こんなに簡単にできる。産後の骨盤セルフチェック

セルフチェックしてみましょう ダイアンリー先生の許可をいただき翻訳したものを掲載しています。

1. 腹筋テスト:膝を立てた状態で床を背にして寝ましょう。ゆっくりと頭を上げてから肩まで浮かせます。
2. 脚上げテスト:膝を伸ばした状態で床を背にして寝ましょう。そして５センチほど脚を床から浮かせます。

• □恥骨や骨盤（腰ふくむ）に痛みを感じますか？
• □腹筋のラインをチェックして、みぞおちからお臍にかけて凹んだような感触がありますか？
• □お腹にコブ状のものやふくらみを発見しますか？
• □骨盤底に注意を向けて、股間の外に膨らみ出ていくような感じがありますか？

もしこれらのセルフチェックで該当するようでしたら、骨格矯正、骨盤矯正で腹筋や骨盤底筋の評価やトレーニングのできる理学療法士やパーソナルトレーナーを探してはどうでしょうか。

問題を起こしているのは、関節の歪みではなく、関節は筋肉の機能不全によりゆがんだり開いたりしているので、そこをパーソナルケアすることが大切です。

ジムなどで頑張ってエクササイズするのも、かえって骨盤底への圧力を高めてしまってよくないことも少なくありません。

お近くの理学療法士やパーソナルトレーナーを探して腹筋や骨盤底筋のチェックをしてもらうために相談しましょう。

 経膣分娩や帝王切開をした場合は？

□腹壁の筋肉や骨盤底筋は過剰にストレッチされ、ダメージを受けています。

□それらの機能回復は再び、それらが働くために欠くことのできないエッセンス（根本的要素）となります。あなたの目標である体重を戻し、スタイルを回復することかもしれませんが、尿漏れなども問題の回復も取り組む必要があります。

何が正常で何が異常？みんなが骨盤矯正する必要がある？

以下のような症状が産後２－３か月で緩和しなければ、時間を作って機能を改善することが望ましいです。

　□立位姿勢や座位姿勢の異常

□抱っこや持ち上げるときに頸や腕、腰股関節の痛み

□腰痛、骨盤痛、鼠蹊部痛、腹部痛が続いている場合

□笑ったり、咳をしたり、飛んだり、持ち上げたりしたときに、尿漏れ、便漏れなどがある場合

□排尿感などを感じた時に、我慢できずに尿漏れする場合

□脱腸や膣が下がってきた感じがある場合

□何か運動したときなどお腹が膨らんでくる感じ。

□痛みや尿漏れ、不快感などで日常生活に困難を感じる状態

今後のためにどうするべきか？自分でできるケア。

• 座ったり立っているとき、看病や赤ちゃんを持つときに前かがみの姿勢を避けましょう
• 枕などで腰をサポートしましょう
• 良い姿勢を習慣にし、将来起こり得る問題を予防するという視点が大切です。
• 穏やかに骨盤底筋や腹壁筋群を収縮させることで、出産に伴う腰痛を悪化させないようにしましょう。
• 穏やかに収縮できるようになったら５から１０秒間その収縮を保持するようにしましょう。正しくできているかは、理学療法士が判断することができます。
• 腰や背中をストレッチすることは不快感を軽減できるでしょう。
• 休憩はエクササイズと同じくらい大切なことです。一人で抱え込まず、しっかりと休息をとり、自分の体の声を聴いてあげましょう。