理学療法士が考える「続けやすい身体ケア」

肩こりは、多くの人が経験する身近な症状です。

マッサージなどで一時的に楽になることもありますが、
時間が経つと再び肩こりを感じる人も少なくありません。

このような場合、
日常生活の中でのセルフケアが重要になることがあります。

肩こりのセルフケアでは、
特別な運動よりも
日常の身体の使い方を見直すことが大切です。

理学療法士が考えるセルフケアの基本

PHYSIOで肩こりの相談を受けるとき、
セルフケアとしてよくお伝えするポイントがあります。

それは

・同じ姿勢を続けない
・身体をこまめに動かす
・肩甲骨を動かす

といったシンプルな習慣です。

肩こりは、
身体を動かす機会が少ない生活の中で
起こることが多いためです。

セルフケア①

肩甲骨を動かす

肩こりがある人では、
肩甲骨の動きが小さくなっていることがあります。

肩甲骨は、
腕や肩の動きと密接に関係しています。

肩甲骨を動かすことで

・肩周囲の筋肉
・背中の筋肉

が働きやすくなります。

例えば

・肩回し
・腕を大きく回す運動

などでも、肩周囲の動きを促すことができます。

セルフケア②

胸を開く姿勢を意識する

デスクワークやスマートフォン操作では、
背中が丸くなる姿勢になりやすくなります。

この姿勢では、
胸の筋肉が縮こまりやすくなります。

胸を軽く開く姿勢を意識することで、
肩や首の筋肉の負担を減らすことにつながります。

セルフケア③

軽い運動を習慣にする

身体は、適度に動かすことで

・血流
・関節の動き
・筋肉の働き

が保たれます。

運動不足が続くと、
肩や背中の筋肉が働く機会が減り、
疲労が回復しにくくなることがあります。

ウォーキングなどの軽い運動でも、
身体の機能維持に役立つことがあります。

Fasciaの視点から考えるセルフケア

身体の筋肉や臓器は、
Fascia（筋膜）と呼ばれる結合組織によって
包まれながらつながっています。

この組織は、
身体を動かすことで伸びたり滑ったりしながら
機能を保つと考えられています。

逆に身体を動かさない状態が続くと、
組織の動きが小さくなり、
筋肉の柔軟性にも影響する可能性があります。

そのため、
身体を適度に動かすことは
組織の機能維持にも重要と考えられています。

セルフケアで大切なこと

セルフケアは、
「強いストレッチ」や「特別な運動」よりも

・姿勢を変える
・身体を動かす
・運動習慣をつくる

といった日常の習慣が重要です。

小さな習慣でも、
続けることで身体の状態は変化することがあります。

まとめ

肩こりのセルフケアでは、

・肩甲骨を動かす
・姿勢を見直す
・身体をこまめに動かす

といった習慣が役立つことがあります。

肩こりを感じるときは、
首や肩だけでなく
身体全体の動きを見直すことが大切です。

【根拠】

筋膜は身体の各組織を包み込みながら力を伝達する結合組織であり、
身体活動や運動による機械的刺激が組織の機能維持に関与する可能性が報告されている。

【出典】

Benjamin M.
The fascia of the limbs and back.
Journal of Anatomy, 2009

Findley TW.
Fascia research from a clinician/scientist’s perspective.
International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork, 2012

Huijing PA.
Epimuscular myofascial force transmission.
Journal of Biomechanics, 2009