この1〜2年の間に、私たちの働き方は大きく変わってきました。

「仕事する＝会社に出勤する」ということが当たり前だった今までとは異なり、現在では「仕事は自宅やレンタルスペースでするもの」ということが当たり前になりつつあります。

そんないわゆる「テレワーク」「リモートワーク」と呼ばれる働き方によって、通勤からの解放や家事との両立が取れるようなったなど、テレワークによる良い影響がある反面、こういった声も良く聞かれます。

「テレワーク後から肩こりが酷くなった」

実際、肩こりには環境の変化によるストレスなども大きく関与しています。

姿勢の観点から考えると、テレワークにより生じた肩こりは「肩を揉んでも良くならない」ことが多いように思います。

肩に限らず、筋肉を揉んでも良くならないコリは、筋肉が伸ばされて固まっている場合が多くあります。

それはテレワークする人（テレワーカー）の肩こりも同様です。

伸ばされて固まっている筋肉は、「揉んだり」、「ストレッチしたり」しても筋肉がすでに伸びているので、効果が実感しにくくなっています。

ですが、テレワーカーの肩こりは、伸ばされて固まっている場所だけではありません。

本当に縮んで固まっている場所があれば、その部分をマッサージやストレッチなど行い、より効果的にセルフケアすることで、作業中の集中力や生産性が向上していくでしょう。

今回はテレワーカーの肩こりで本当に縮んでいる場所の説明と、簡単なセルフケアまでお伝えします。

「最近肩こりがひどい」

「肩を揉んでも良くならない」

という人は、ぜひ読んでみてください。

テレワーク中に凝る本当の場所は〇〇

結論からお伝えすると、テレワーカーは首の前の筋肉と後頭部の筋肉が縮んで固まっている傾向にあります。

これは首の前の筋肉「胸鎖乳突筋」、後頭部の筋肉は「後頭下筋群」と呼ばれています。

なぜこの２つの筋肉が縮んで固まりやすくなるのでしょうか？

それはテレワーク中の姿勢に原因があります。

テレワークは主にデスクワークで行うことが多く、長時間座った状態で作業していることによって、猫背や頭が前に出た姿勢になりやすくなります。

猫背になると背中や肩の筋肉は、伸ばされた状態で固まってしまいますが、首の前の筋肉は反対に縮んで固まってしまいます。

また後頭部にある、後頭下筋群は目の動きと連動していると言われています。

テレワーク中に長時間のパソコン作業で目を酷使すると、眼精疲労だけでなく、後頭部の筋肉も縮み固まりやすくなります。

肩こりは縮んで固まっている筋肉と、伸ばされて固まっている筋肉が混在している状態であることが多く、それぞれの筋肉の状態によって、解消する方法が異なります。

つまり、テレワーカーの肩こりの対処方法は、ざっくりいうと「肩の筋肉に対しては縮めるエクササイズ」、「首や後頭部の筋肉に対しては伸ばしてリラクゼーション」が基本的な考え方になります。

簡単セルフケアでテレワークの生産性を高めましょう

最後に自宅でも簡単にできる、胸鎖乳突筋と後頭下筋群のセルフケアを紹介します。

先ほど紹介したように、肩こりの対象方法は、

縮んでいる筋肉→ほぐす、伸ばす

伸びて固まっている筋肉→縮める

と考えていきます。

今回の胸鎖乳突筋と後頭下筋群に対するセルフケアも同様に考えていきます。

要するにこの２つの筋肉は縮んで硬くなっている筋肉なので、ほぐす、もしくは伸ばすことをしていきます。

筋肉のセルフケアで大切なことは、細かい筋肉の位置や、ほぐし方を覚えるより、ざっくりでもいいので、まず試してみることです。

ただ、「ざっくり」と言っても大まかに場所を知らなければケアできないので、ここでは比較的簡単に筋肉の位置を特定する方法を紹介しようと思います。

「正しく筋肉に触れているか」心配な方もいるかもしれませんが、ここでは大まかに触れていれば大丈夫です。

逆に細かく触ろうとしたり、一生懸命探したりすると。手に力が入ってしまい、逆効果になる可能性もあります。

ほぐしているときの自分の感覚（痛みや筋肉の張り感、気持ちよさなど）を大切にして、強さや時間などを調整していただけたらと思います。

胸鎖乳突筋のセルフケア

• 下顎の骨を触ってたどると、耳の高さのあたりで骨の出っ張りに当たります。
• その位置の少し下で、人によってはコリコリと張っている場合や抑えると少し痛みが出る場所があると思います。

（その位置が大まかに胸鎖乳突筋の場所だと思ってください）

• その位置を指で軽く押さえながらほぐしていきましょう。小さく円を描くようにして動かすと効果的です。

※強く押さえてしまうと、逆に筋肉が硬くなってしまう可能性があります。

後頭下筋群のセルフケア

• 後頭部にある骨の出っ張りを探します。高さは耳と同じ高さで探すとわかりやすいと思います。わかりにくい場合は少し顎を引いて探してみると、よりわかりやすくなります。
• その場所のすぐ下に、後頭下筋群があります。
• 左右の手を使って、後頭下筋群を軽く押さえながらほぐしていきます。①で触った骨の出っ張りから始めて、両手を両端に向かって外側に動かしていくことがポイントです。
• 後頭下筋群はちょうど耳の高さにあります。耳の高さでほぐすように意識して、③の動作を上の方から順に行っていきましょう。

この２つのセルフケアは、どんな姿勢でも比較的簡単に行えます。

お仕事の休憩中に試してみてください。

肩こりを自分で管理して、快適なテレワークをお過ごしください♪

今回はテレワーカーの肩こり解消のセルフケアをお伝えしました。

肩こりというと、つい「肩」にばかり目が向きがちですが、姿勢の観点から考えると、実は首の周りの筋肉にも負担がかかっていて、ほぐすべき筋肉は肩以外の筋肉であることがわかります。

身体は全身さまざまな部分が関係しています。

テレワークという自由に使える時間が増えた今こそ、一度自分の身体について、少しでも向き合う時間が作れたらいいなと思います。

今回の内容がそのきっかけになれば幸いです。