デスクワークによってコリやすい筋肉とは？

最近ではパソコン作業などをはじめとした「デスクワーク」の割合が増えてきています。

これは近年のIT化によるものと、新型のウイルスの流行に伴うテレワーク・リモートワークの推進も関係していると考えられます。

テレワークによって、通勤する必要がなくなり、自由の時間が増えたと言う方がいる反面、肩こりや腰痛などの身体の不調を訴える人が増えていると言われています。

参考：健康経営の推進について−経済産業省

テレワークやリモートワークなど、パソコン画面を使用して行う作業全般をVisual Display Terminals作業（VDT作業）と言います。

最近では長時間のVDT作業による健康被害も問題視されることも増えてきており、今回紹介する「肩こり」に関する問題もVDT作業とは関連性の深いものであると言えます。

特に女性の場合は深刻化しやすい可能性が高く、実際の調査でも、女性は身体の不調を感じている人の約７０％が「市販薬などの薬を服用しない」「受診しない」と答えているというとこがわかっています。

参考：https://kyodonewsprwire.jp/release/202101069429

つまり女性デスクワーカーは肩こりなど身体の不調を感じているのに我慢してしまう傾向にあると言うことです。

短期的であれば問題ないのかもしれませんが、現在は長期的に働くことが必要となる時代になってきています。

明らかな異常がある場合は、受診して適切な治療を受けるべきだと思いますが、受診するまでもない身体の不調などは、ある程度自分でケアできると、快適に作業ができ作業効率も上がるはずです。

今回は肩こりを感じる女性デスクワーカーが、セルフケアで押さえておきたい筋肉を３つ紹介します。

肩こりを感じやすい筋肉は、作業姿勢によっても微妙に違っています。

それぞれの筋肉がコリやすい特徴を押さえて、あなたの作業姿勢に当てはまりそうなものから始めてみてください。

押さえておきたい３つの筋肉とセルフケア方法

以下に紹介する筋肉の順番は優先度を表しているわけではありません。

自分の肩こりの状態や作業姿勢などの特徴に合わせて気になるものを選んでいください。

【その１：胸鎖乳突筋】

まずVDT作業において、負担のかかりやすい筋肉で代表的なものは「胸鎖乳突筋」と呼ばれるものです。

首の前に左右1つずつ存在します。

主にこめかみや目の周りの疲れや痛みなどを引き起こすと言われていて、頭が肩よりも前に出ている状態で長時間作業している場合に、縮んで疲労しやすくなります。

また顎が突き出た状態や歯を食いしばる、寝るときの枕が高いなどの傾向がある人も、胸鎖乳突筋が疲労しやすくなります。

セルフケアとしては、筋肉を直接摘んだり、押さえたりして筋肉をほぐすことが有効です。

胸鎖乳突筋は、思い切り息を吸ったときに首の前で見ることができます。

わかりにくい場合は鼻を摘んだ状態で息を吸うとよりはっきりわかります。

続き

【その２：後頭下筋群】

2つ目は後頭下筋群と呼ばれる、首の後ろにある筋肉です。

この筋肉も先ほどと同様に頭を肩より前に出していることによって、疲労しやすい状態になっています。

後頭下筋群は目の動きにも間接的に関係しているため、蒸しタオルなどで目を休めることでも筋肉を緩められます。

後頭下筋群は行う作業内容によって疲労の仕方が異なるため、しっかりとケアするためには、作業内容に応じてケア方法を変えることが必要です。

もしあなたがパソコン作業を中心に行なっているとすれば、おそらく後頭下筋群は縮んで固まっている可能性があります。

パソコン作業で頭が前に出ている状態では、顔を上げる際の首への筋肉の負担が強くなります。

そのため、後頭下筋群が必要以上に縮んで固まってしまう可能性があります。

この場合、解決方法は筋肉を伸ばしたり、直接触ってほぐしたりすることが有効です。

ストレッチする場合は、顎を引きながら下を向くことで伸ばせます。

直接ほぐす場合、後頭部を触っていくと、首との境目付近で硬い突起のような部分があることがわかります。

その位置から首との境目を指で押していくことで直接筋肉をほぐし、柔らかくできます。

しかし、もしあなたがスマホを操作する時間が長いとすれば、後頭下筋群は伸ばされて固まっている可能性があります。

スマホ作業は、パソコン作業と比べて、顔を上げる必要がなく反対に常時下を向いている時間が長くなります。

そのため後頭下筋群は過剰に伸ばされ、固まってしまいます。

この場合は、筋肉を縮めることが有効です。

やり方は、自分の手を後頭部に当てて、後頭部でその手を押すように力を入れてみます。

このとき顎が突き出ないように、顎は引いた状態で行いましょう。

力を入れ過ぎてしまうと、他の筋肉にも過剰に力が入り逆効果になります。

このエクササイズは寝た状態でも可能です。

リラックスできる場所や姿勢で行いましょう。

【その３：僧帽筋】

僧帽筋は首・肩・背中に付着するとても大きい筋肉です。

VDT作業の場合、僧帽筋は伸ばされて固まっている傾向にあります。

VDT作業において僧帽筋が固まる場合は、机が小さい、もしくは机の上に物が多く、作業スペースが狭くなっている場合に多いと考えられます。

伸ばされて固まっている僧帽筋をケアする場合、息を鼻からゆっくりと吸いながら両肩を持ち上げ、口から息を吐きながら肩の力を抜いていきます。

伸ばされている筋肉は揉んだり、ストレッチしたりしても硬さが取りにくい傾向にあります。

そのため一度筋肉を縮めて、その後緩めるようにすることで効率よく柔らかくなります。

さらに僧帽筋は呼吸にも関連するため、ゆっくりと大きく呼吸することで僧帽筋の緊張を緩みやすくなります。

以上3つの筋肉とセルフケアを紹介しました。

あたなの作業状態や肩こりの状態に合うものがあれば、まずは試してみてください。

注意点は、痛みが出た場合はすぐに中止すること、首や肩の痛みですでに医療機関で治療を受けている方に関しては、専門家に相談の上、行うようにしてください。

健康的に働くために自分の身体は自分でケアできるようになりましょう

今回は、女性デスクワーカーがセルフケアするときに押さえておきたい筋肉を3つに絞ってお伝えしました。

仕事は一日の大半を過ごすことになり、デスクワークであれば多くの場合、座って作業することになります。

作業中の姿勢が偏っていれば、それだけ筋肉に負担がかかり、こまめにケアしなければ、肩こりなど身体の不調となって現れます。

逆にコリやすい筋肉など把握していれば、早めにケアできるので、身体の不調を感じる前に手を打つことができます。

これからの時代は、今までよりも長く働く必要性があり、それだけ健康の価値は高まっていきます。

自分で身体をケアできることは、より重要になっていくと考えられます。

ぜひ今回の内容を参考に、セルフケア頑張ってください！