肩こりは作業姿勢によってケアする場所が異なります

肩こりは、身体の悩みの中でも常に上位を占めているもので、特に女性は最も肩こりに悩まされています。

さらに女性は身体の不調を感じている人の約７０％が「市販薬などの薬を服用しない」「受診しない」と答えているというとこがわかっています。

参考：

女性は男性と比較すると、肉体労働よりデスクワークを代表とする知的労働を行なっている割合が多く感じます。

女性は男性と比較しても筋肉量が少ないため血流も滞りやすく、女性の方が肩こりなどの不調を訴えやすく、深刻な問題になりやすいのではないかと思います。

同じような肩こりでも、作業姿勢によってその原因となる筋肉が異なるため、あなたがよく行う作業姿勢に関連するセルフケアの方法を知っておくことは、肩こり解消に有効だと思います。

そこで今回は、大きく「パソコン作業」と「スマホ作業」の２つに分類して、作業姿勢ごとにケアする筋肉とその方法について解説します。

これらの作業をVisual Display Terminals作業（VDT作業）と言います。

VDT作業とは

VDT作業とは、液晶等の画面表示機器と、キーボードやマウス、タッチ画面等の入力機器による情報端末(=Visual Display Terminals)を使用する作業のことです。1980年代より頸肩腕症候群等のVDT作業による健康影響や労働災害が注目されました。近年は急速なIT化、様々な機器のオンライン化によるIoT化、そしてスマートフォンやタブレットの普及により、VDT作業の一般化、長時間化、複雑化は進展の一途をたどっています。このように現代の仕事や日常生活に欠かせないものとなったVDT作業について、その傾向と健康問題への対策についてまとめます。

引用：https://www.johas.go.jp/Portals/0/data0/sanpo/sanpo21/pdf/89_12-15.pdf

近年では仕事以外でもパソコンやスマホを使用することが当たり前になっているので、仕事でパソコンやスマホは使わないという人も他人事ではないかもしれません。

「肩こりが最近気になっている」という方はぜひ最後まで読んでみてください。

作業姿勢ごとのセルフケア①パソコン作業に多い肩こり

まずは、パソコン作業について解説します。

パソコン作業によって起こる肩こりでは、主にキーボードやマウスなどを操作するときの作業台の高さが適切でないことによる、肩の筋肉の過剰使用が原因として肩こりを引き起こしている可能性があります。

主に「僧帽筋」や「肩甲挙筋」と呼ばれる筋肉です。

これらの筋肉は肩甲骨という肩の骨から首に繋がっている筋肉で、主に肩を引き上げるような働きがあります。

筋肉をケアするときのポイントは、ケアする筋肉が縮んでいるのか、それとも伸ばされているのかを理解すると効率的です。

今回のパソコン作業で過剰使用している「僧帽筋」「肩甲挙筋」は、どちらも縮んでいる状態になっています。

※僧帽筋は大きな筋肉のため、全ての部位が縮んでいるわけではありません。今回は主に僧帽筋の上の部位が中心に縮んでいます。

筋肉が縮んで固まっている場合のケア方法は、筋肉をゆっくり伸ばしていくことが重要となります。

方法ですが、伸ばしたい側の肩を反対の手で押さえておきます。

その状態を保ったまま、首を伸ばしたい側とは反対に倒します。

首から肩にかけての筋肉が伸ばされている感覚を感じてみてください。

横に倒すだけではなく、伸ばしたら気持ちの良い方向を探しながら捻ったり、前後の動きを加えたりしても良いと思います。

注意点はゆっくりやることです。首はとてもデリケートな場所のため、強引に行うと痛みや痺れが出ることがあります。ゆっくりと、痛みや痺れなど不快な感覚が出ていないかを感じながら行いましょう。

およそ1回につき30秒〜1分程度で行いましょう。それ以上行いたい場合は一度首を戻してから再度行なってください。

作業姿勢ごとのセルフケア②スマホ作業に多い肩こり

次にスマホ作業について解説します。

最近ではスマホでも簡単な作業はできるようになっていたり、作業内容によってはスマホの方が効率よく行えたりすることも多くなっていたので、仕事中でもスマホを使う頻度は多いのではないでしょうか。

パソコン作業と異なり、スマホ作業では作業机などを使用しないことが多く、そのためパソコン作業と比べ、頭が下を向きやすい状態になっていることが予想されます。

頭は非常に重く、体重の約１割あると言われているので、体重が40kgの人で4kg、50kgの人では5kgもの重さがあります。

下を向くことによって、その重さに加え、スマホ作業で首を前に傾けていることで、首にかかる負担はかなり増えていることになります。

首が前に傾いているときには、「板状筋」と呼ばれる首の筋肉が、過剰に伸ばされていることになります。

板状筋とは頭から首にかけて繋がっている筋肉で、主に頭を持ち上げる際に働きます。

この板状筋が過剰に伸ばされている状態が続くことによって、首の周りの血流が循環不良を起こし、肩や首にかけてのコリやだるさを引き起こす可能性があります。

筋肉のケアのポイントで伸ばされている筋肉をケアする場合は、縮めることが重要です。

そのためスマホ作業で生じた肩こりは、首の筋肉である板状筋を縮めることが効果的なケアのポイントとなります。

方法ですが、両手で首の後ろを軽く押さえておきます。

その状態で、ゆっくりと上を向いてみましょう。上を向くことで板状筋は縮み、過剰に伸ばされている状態を変えられます。

手を当てることで、首が全体的に動きすぎないようにしています。

また手を当てる位置を少しずつ変え、動かしたときに気持ちの良い場所を探してみましょう。

注意点としては、こちらもゆっくり行うこと、痛みが出る場合は無理に行わず、痛みの出ない範囲で行うようにしましょう。

これからのデスクワーカーは自分で身体をケアしていく時代です

今回は作業姿勢別の肩こりセルフケアのポイントを解説しました。

最近ではデスクワークする人は増えてきており、テレワークの推進などもあり今後さらに増えてくることが予想されます。

特に肩こりなどの身体の不調は病院にも相談しにくい症状の１つだと思います。

もちろん身体に不調があれば、まずは受診することが大切ですが、自分でもある程度身体の不調に向きあっていくことも重要になっていくのではないかと考えています。

今回の記事を参考に、少しでも身体のことについて知っていただけたらと思います。