目の疲れと頭痛には切っても切り離せない関係があります

目の疲れ、いわゆる眼精疲労と頭痛には共通する部分も多く、頭痛を持っている人は、同時に目も疲れやすいことも少なくありません。

もちろん、眼精疲労と頭痛の原因は人によっても異なり、全ての方に共通するものではありません。

しかし、筋肉や筋膜の疲労からくるものと限定すれば、眼精疲労と頭痛には共通している部分も見られます。

今回は、主に筋肉や筋膜に由来する問題に絞って、眼精疲労と頭痛の関係性について解説します。

前半では原因となる筋肉と、負担が生じるメカニズムについて紹介し、後半は筋肉に対するセルフケアについて解説します。

ぜひ最後まで読んでみてください。

眼精疲労と頭痛の両方を引き起こす筋肉

筋肉や筋膜は、単体で広範囲の場所や、複数の場所に症状を引き起こす場合があります。

今回のテーマで取り上げた、眼精疲労と頭痛の関係についても、眼精疲労と頭痛のどちらも引き起こす可能性のある筋肉が複数存在します。

今回は症状の出ている場所に合わせて、大きく2つの筋肉について紹介しようと思います。

前頭部の痛みと目の周りの痛み・疲労に関連する筋肉

最初に紹介するのは「胸鎖乳突筋」です。

この筋肉は、首の前にある筋肉で、首を曲げたり、左右に捻ったりするときに主に使用されます。

また呼吸補助筋としても作用するため、肩で息をしているときにも使用されています。

胸鎖乳突筋が疲労したり、硬くなったりすると、前頭部（おでこ）に痛みを引き起こすことがあります。

それと同時に、目の周りにも痛みやだるさを引き起こすとも言われています。

そのため、胸鎖乳突筋が疲労している人は、適切なセルフケアや作業中の姿勢の改善により、胸鎖乳突筋の疲労を取り除くことが重要と考えています。

後頭部と目の奥の痛みや疲労に関連する筋肉

2つ目の筋肉は「頭板状筋」と呼ばれる筋肉です。

頭板状筋は、首を伸ばし、頭を後ろに引く働きがあります。

主には頭を後ろに引く動きに関係していますが、頭板状筋が硬くなることで、目の奥に痛みなどを引き起こすと言われています。

目の奥と後頭部に症状が見られている人は、頭板状筋のセルフケアや、筋肉に負担をかけない環境設定が必要になると思います。

2つの筋肉が疲労しやすい状況は、デスクワークなど長時間座って作業している方や、スマホや読書など下を向いて長時間同じ姿勢でいる人が多いように思います。

そのため、眼精疲労と頭痛を同時に軽減させるための環境は、デスクワーク中の姿勢を正しい形に修正していくことが必要です。

眼精疲労と頭痛を予防するために必要なこと

デスクワークなどで、今回紹介した筋肉に負担をかけている場合は、パソコンの画面の高さや机の高さが、身体に合っていない可能性があります。

適切な画面の位置は、一般的には目線が画面の上部にくる位置と言われていますが、適切な位置は人によって異なるため、微調整が必要になると思います。

今回紹介した筋肉への負担を考慮するのであれば、胸鎖乳突筋は過剰に縮んで、頭板状筋は伸ばされている可能性が高いため、胸鎖乳突筋に関しては適度に伸ばされ、頭板状筋は適度に縮むような位置に頭を修正することが望ましいと言えます。

現在の作業環境の中で、なるべく首の筋肉に負担のかからない姿勢を見つけましょう。

眼精疲労と頭痛の関係とは？

前回の内容では、眼精疲労と頭痛の関係について、筋肉の症状を中心に2つの症状に共通する筋肉を取り上げて、疲労しやすい原因を主に姿勢から解説しました。

姿勢を良い状態に保つことによって、筋肉への負担を長期的には軽減できますが、現在の症状への対策にはなりにくいため、個別にセルフケアを覚える必要があります。

今回は前回の記事の続きということで、前回の内容で取り上げた「胸鎖乳突筋」「頭板状筋」という2つの筋肉のセルフケアについて解説します。

眼精疲労、頭痛に悩んでいる人は、ぜひ最後まで読んでください。

こめかみと目の周りに症状を引き起こす胸鎖乳突筋のセルフケア

まず、胸鎖乳突筋のセルフケアから解説します。

胸鎖乳突筋は耳の後ろから、首の前を通る筋肉で、両方の鎖骨が付着する胸骨と呼ばれる胸の骨についています。

首を曲げたり、左右に捻ったりするときに働く筋肉です。

この筋肉は、視覚的にもわかりやすいため、直接指で挟んでストレッチすることが効果的です。

今回はその方法に加えて、指で挟んだ状態で首を後ろに動かしたり、左右に捻ることでよりストレッチをかけていく方法をお伝えします。

【具体的方法】

姿勢は座った状態で行います。

胸鎖乳突筋を親指と人差し指の間で挟み、直接圧迫をかけます。

圧迫した状態を保ちつつ、首を左右に捻っていき、左右のどちらか痛みの少ない方を探します。

痛みのない側がわかれば、まず痛みの少ない方に首を捻り、筋肉が柔らかくなるまで待ちます。

このとき、呼吸が止まらないように注意しましょう。

筋肉が柔らかくなってくる感じや、痛みが柔らかくなる感じがした後、逆側も行います。

痛みが少ない方から行うことで、ストレッチ中の身体の緊張が軽減され、より効果的に筋肉が柔らかくなります。

首を前後に動かす場合にも同様で、曲げ伸ばしをしたときの、どちらか痛みの少ない方から始めるようにしましょう。

首は身体の中でも緊張しやすい部分のため、ゆっくりと刺激が少ない側から徐々に行うことが大切になります。

後頭部と目の奥に症状を引き起こす頭板状筋のセルフケア

次は後頭部と目の奥に症状を引き起こすと言われている、「頭板状筋」と呼ばれる筋肉のセルフケアです。

この筋肉は、デスクワークの姿勢によっては、頭が前に突き出るような姿勢になってしまい、結果として過剰に伸ばされ、疲労しやすい状態になっています。

筋肉は伸ばされている状態でも、元に戻ろうとする力が入るため、結果として力みが生じています。

ストレッチでも一定の効果は見られると思いますが、より効果的にケアするためには、一度伸びた筋肉を縮めてから行う方が効果的だと考えます。

【具体的方法】

座った状態で行います。

両手を組み後頭部に当てます。その状態から手を後頭部で押すようにしながら、ゆっくりと上を向くように、首を後ろに動かします。

手で少し抵抗を加えることで、頭板状筋に適度に力が入ります。

大体5秒〜10秒程度力を入れたら、その後ゆっくりと脱力して、筋肉を緩めましょう。

一連の流れを数回繰り返して、筋肉の緊張が緩んできたら、後頭部に当てた手で頭を前に押し、頭板状筋をストレッチします。

そのままストレッチするより、筋肉の緊張が少ない分、より効果的にストレッチができると思います。

※2つのセルフケアに関する共通の注意事項として、現在首に関して、病院で治療を受けている方は、行わないようにしましょう。気になる方はかかりつけ医や、お近くの専門家に相談の上行うようにしましょう。

仕事の合間に試してみてください

今回は胸鎖乳突筋と頭板状筋のセルフケアについて解説しました。

このほかにもセルフケアの方法や、セルフケアが必要な筋肉は様々あります。

今後も随時セルフケアをお伝えしていきます。

今回の内容が頭痛に悩む人にとって、少しでも役に立てば幸いです。