長時間のパソコン作業は頭痛の原因？

最近では、パソコン作業を中心とする「デスクワーク」が仕事の中心になりつつあります。

私は普段、訪問看護でリハビリしているため、いわゆる肉体労働にあたる業務ですが、それでもリハビリの記録をしたり、月の報告書を作成したりなど、パソコン作業は必須の業務になっています。

みなさんの中でも、職種を問わずパソコン作業が必要な方は多いのではないでしょうか。

パソコン作業で肩こりや頭痛に悩む人は多いと思いますが、パソコン作業に伴う頭痛は、筋肉の疲労が関係している場合も多く、筋肉の疲労をセルフケアによって解消すれば、軽減する頭痛も存在します。

今回は、主にパソコン作業によって疲労しやすい筋肉と、効果的なセルフケアの方法を紹介します。

ぜひ参考にしてください。

パソコン作業で疲労しやすい筋肉とは？

パソコン作業によって疲労しやすい筋肉は、主に首や目の周りの筋肉が関係しています。

「頭痛」と言っても、頭の前が痛むのか、それとも後が痛むのかによっても関連する筋肉が異なる場合もあります。

今回は主に頭の後が痛む場合に関連する筋肉を紹介します。

頭の後が痛む場合は、以下の筋肉が疲労している可能性があります。

・後頭下筋群

・板状筋

・僧帽筋

頭の後が痛みやすい人は、主に猫背姿勢のような、背骨が丸くなる姿勢を取り続けることによって痛みを引き起こす可能性があります。

また、パソコン作業によって生じる頭痛の共通点は、それは目を使いすぎることにあると思います。

特に、後頭下筋群などをはじめとする首の後ろにある筋肉は、一見すると目の動きとは関係ないように思うかも知れませんが、目を動かすときには首の動きが連動するようになっていて、意識していなくても目を動かすときには首の筋肉にも力が入っています。

そのため、首の後ろの筋肉が疲労しているからといって、首の筋肉をほぐしても頭痛が解消されない場合もあります。

この場合、目を動かす筋肉が疲労などによって使いにくくなっていることで、首の筋肉に負担が集中している可能性があるため、まず目の筋肉をケアする必要があります。

頭痛に悩む人にオススメのセルフケア

最後に自宅で出来る簡単なセルフケアを紹介します。

先ほど、首の後ろの筋肉の疲労から生じる頭痛に対しては、まず目の周りの筋肉が重要と説明しました。

今回は仕事の合間でもすぐに出来る方法を紹介します。

【具体的方法】

自分の手の平を使って、片側ずつ手で覆うようにして、目の周りを軽く押さえます。

このとき、決して強く押さないようにしてください。

5秒程度軽く圧迫したら、反対側も同様に行い、交互に繰り返します。

交互に繰り返すことで、左右の首の筋肉が交互に緩み、同時に行うよりも効果的に緩められます。

同時に行っても効果はありますが、座った状態では頭を支えている関係で、首の筋肉が左右同時には緩みにくくなっていると考えられます。

その場合は仰向けになって、首の筋肉がよりリラックスしやすい状態で行うことが必要です。

座って行うか、それとも寝て行うかは、そのときの状況次第で使い分けでいただけたらと思います。

今回は、パソコン作業に伴う後頭部の痛み（頭痛）に関係する筋肉と、セルフケアについて解説しました。

セルフケアを覚えて、デスクワークの生産性UP⁉︎

前回の内容では、デスクワーク中の姿勢から生じる頭痛について解説しました。

今回はもう少し細かいセルフケアについて、主に3つの筋肉に対する方法を紹介したいと思います。

長期的に身体の不調を解消しようとすれば、日々の習慣などを改めていく必要がありますが。短期的な効果が現れにくいため、継続することが難しいのが難点です。

反対にセルフケアは、一回で長期的な変化を出すことは難しいですが、短期的な効果は得られやすいのが特徴です。

そのため、セルフケアと日々の習慣の見直しを併用して行うことが、効率的な方法だと考えます。

セルフケアはすぐに取り組めるものばかりなので、仕事の休憩時間にできるようにしておけば、作業効率や仕事の生産性も向上することでしょう。

では本題に移ります。

デスクワークのセルフケア①胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、主に頭の前に痛みを引き起こすと言われています。

姿勢としては、頭を前に突き出すような姿勢では、胸鎖乳突筋は縮んで硬くなっている可能性があります。

胸鎖乳突筋のセルフケアは、直接指で挟む方法を以前にお伝えしましたが、今回はもっと簡単にできる方法を紹介します。

【具体的な方法】

姿勢は特に指定はありませんが、リラックスできる姿勢で行う方が効果的です。

耳の下にある顎の骨を触ります。

胸鎖乳突筋は胸の骨から耳のすぐ下に向かって走行しています。

経験上、特に耳のすぐ下の部分が固くなりやすいため、この部分を重点的に緩めることが効果的と考えています。

方法は指の腹の部分で耳のすぐ下にある胸鎖乳突筋を触ります。

顎の骨に沿って上下に動かしながら胸鎖乳突筋をほぐしましょう。

今回は筋肉が正しく触れていなくても、おおよその場所がわかっていれば大丈夫です。

強さは痛みが出ない範囲で、ゆっくりと行うことがポイントです。

デスクワークのセルフケア②眼輪筋

眼輪筋も同じく頭の前方の痛みを引き起こすと言われている筋肉です。

字の如く、目の周りに走行している筋肉であり、瞼を閉じるときに働きます。

主にパソコンなどの画面を長時間みていることで、疲労している可能性があります。

今回はそんな眼輪筋のストレッチを紹介します。

【具体的な方法】

目の周りにある眼輪筋を指の腹で押さえます。

眼輪筋を指で押さえた状態のまま、瞼を可能な限り大きく開きます。

指で押さえながら眼輪筋が伸ばされるため、より効果的なストレッチになります。

押さえる指の力は強すぎると痛みを引き起こすため、痛みのでない範囲で行うようにしましょう。

デスクワークのセルフケア③僧帽筋

僧帽筋は、主に後頭部の痛みに関連しています。

僧帽筋は大きな筋肉で、細かく3つに分かれています。

机や椅子などの高さがあっていないことで肩の力が抜けなくなっていると、僧帽筋の中でも特に首や肩についている上部繊維と言われる部分が縮んで固まっている可能性があります。

また猫背のように背中が丸くなっている状態では、中部繊維、下部繊維は伸ばされて固まっている可能性があります。

僧帽筋の上部繊維に対しては、しっかりとストレッチすることが重要ですが、残りの部位に関しては、一度縮めて力が抜きやすい状態を作ることが大切になります。

【具体的方法】

・僧帽筋上部繊維に対するセルフケア

姿勢は座った状態で行います。

両手を組んで頭の後ろに置き、頭を前に押して僧帽筋の上部繊維を伸ばします。

ゆっくりと痛みの出ない範囲で行いましょう。

このとき肩が上がってしまうと、十分にストレッチできないので、肩が上がらないように注意しましょう。

・僧帽筋中部、下部繊維に対するセルフケア

同じく座った状態で行います。

肩甲骨を内側に寄せるようにイメージしながら、胸を張っていきます。

このときも先程と同様、肩が上がらないように注意しましょう。

胸を張るときに鼻から息を吸い、息を吐きながら、脱力します。

この一連の動きを呼吸に合わせて繰り返しましょう。

注意点は呼吸を止めないこと、肩が上がらないようにすることです。

今回はデスクワークの頭痛対策セルフケアについて、3つの筋肉のセルフケアを紹介しました。

セルフケアの方法は、今回紹介したもの以外も様々あります。

今回の内容が全てではありませんが、日々の業務の合間に少し試してもらえたら幸いです。

身体の不調を解消して、業務効率UP、生産性UPを目指しましょう！