ぎっくり腰の再発に悩んでいませんか？

今回はぎっくり腰の再発予防について解説していきます。

ぎっくり腰の原因は正確にわかっていないこともありますが、腰の筋肉に対する負担が１つの要因と考えられます。

腰への負担という観点から考えると、ぎっくり腰の再発予防には、主に「姿勢」「動き方」「習慣」の3つのポイントが重要になると思います。

今までぎっくり腰になったことのある方は、再発予防のためにもぜひ一度読んでみてください。

再発させないポイント①姿勢

1つ目のポイントは「姿勢」です。

姿勢にも作業内容によって様々ありますが、今回は基本となる立位姿勢について解説します。

ぎっくり腰を再発させないようにするためには、腰への負担が強い姿勢を取らないようにすることが重要です。

腰への負担を考える上で重要なことは、「骨盤の前後の傾き」です。

骨盤と腰の動きは連動していて、骨盤が前後どちらに傾いても、過剰に傾いている姿勢は腰の動きを制限することになります。

例えば、主に反り腰姿勢の人は、骨盤が前に傾いていることが予想されます。

骨盤が過剰に前に傾いていることによって、腰が大きく反ってしまい、腰の筋肉が縮んでしまい、伸びにくくなります。

逆に猫背姿勢のように骨盤が後ろに傾いている人の場合は、腰が丸くなることによって、腰の周りの筋肉は過剰に伸ばされてしまいます。

骨盤の適切な傾きは、骨盤の縁に手を当てて、その手がやや前に傾いていれば生理的な傾きと言えます。

筋肉は適切な長さにあるときに最も柔軟性や筋力が発揮されるため、骨盤が過剰に傾き、姿勢が偏っている方は、骨盤の傾きを適切な位置に整えるように意識していきましょう。

2つ目のポイントは「腰に負担をかけない動き方」です。

良い姿勢を意識できるようになったら、次は腰に負担をかけない動き方も覚えていきましょう。

腰に負担をかけない動き方で大切なことは「脚を使うこと」です。

先ほど骨盤と腰の動きは連動しているという話をしましたが、実際にはもう１つ連動して動く関節があります。

それは「股関節」です。

股関節は脚の付け根の関節で、股関節と骨盤、腰（腰椎）は連動して動くことが多く、これらを合わせて「骨盤帯」と呼ぶこともあります。

とくにぎっくり腰になったことのある方は、何かを持ち上げるときの動きには注意が必要です。

腰に負担をかけてしまう人は、何かを持ち上げるような身体を屈めるような動きのとき、股関節をはじめ脚をほとんど使わずに、腰を過剰に曲げてしまう方も多いです。

その場合、身体が前屈みになっていることで、腰の筋肉が過剰に伸ばされているため、腰の力も入りにくく、筋肉や関節への負担も通常より強くなってしまいます。

何かを持ち上げるようなときには、重さに関係なく脚、とくに股関節をしっかり曲げて、腰が曲がりすぎないような、動き方を覚えることが重要です。

3つ目のポイントは「適度な運動習慣を持つ」です。

ぎっくり腰は、腰の筋肉への負担が強くなることが要因と考えると、腰の筋肉の疲労が蓄積しないようにすることも再発予防においては重要になります。

筋肉への血流を改善させるためには、動かないことはむしろ逆効果で、適度に運動して筋肉へ血流を送ってあげることが大切です。

そのため、休みの日にあまり身体を動かさない人や、デスクワークなど座っていることが多い人、は、ウォーキングやランニングなどの全身運動を行う習慣を持つようにすることで、全身の血流改善が期待できると思います。

1日に理想的な歩数は約1万歩と言われていますが、現状日本人の男性は、20〜59歳で約7700〜8300歩／日、女性では約6600〜6800歩／日となっています。

参考：https://www.jili.or.jp/lifeplan/rich/1255.html

私たちは、普通の速さで歩くとき、大体90〜100歩／分で歩いています。

そのため、普段の生活に加えて30〜40分程度のウィーキングを取り入れることで、運動不足が解消できます。

運動するときの参考にしていただけたらと思います。

今回はぎっくり腰の再発予防のための方法について解説しました。

まとめると、ぎっくり腰の再発予防のためには、骨盤の前後どちらにおいても過剰に傾くことがないように姿勢を整え、動くときには脚、特に股関節を動かすように意識することで腰への負担を減らしていくことが重要になります。

さらに普段の生活に30〜40分程度のウォーキングを取り入れることによって、全身の血流改善を図り、腰の筋肉の疲労回復を行なっていきましょう。

今回の内容がみなさんの腰痛予防に役立てば幸いに思います。