細くならない下半身

パンパンに張った太もも

中々脚が痩せない…と嘆いてはいませんか？

あなたの脚が痩せにくいのは、実は股関節の外旋筋が関係しているかもしれません。

股関節の動きには６種類ある

関節にはそれぞれ動く方向が決まっています。

曲げる・伸ばすしかできない関節もあれば、様々な方向に動く関節もあります。

股関節の動きは、屈曲（曲げる）・伸展（伸ばす）・外転（横に広げる）・内転（内側に閉じる）・内旋（内側に捻る）・外旋（外側に捻る）の6通りに分けられます。

これらの動きがいくつか組み合わさって、複雑な動きを作り出しています。

6方向に動くのは、体の関節の中でも特に運動方向が多い関節です。

また、動く方向が多いということはつまり、動きが繊細であるということでもあります。

股関節には大小20以上の筋肉が付いています。

単純に伸ばす・曲げる、の動きだけでいい関節と違い、ずれたり動きがかたよったり、といった不調が出やすくなってしまいます。

股関節の外旋がしまった足と丸いお尻を作る

股関節の外旋の筋肉はお尻の外側の筋肉や太ももの筋肉につながっています。

股関節の外旋がうまく働かなくなると、他の筋肉の働きも妨げてしまい、

結果的にお尻・脚全体が動かしにくく、痩せにくい状態になってしまいます。

股関節の外旋は、太ももの骨を外に回す動きで、立ち姿勢で爪先が外を向いているのが外旋している状態です。

逆に爪先が内側を向いた内旋の状態になると、脚全体は外側の筋肉に負担がかかりやすくなってしまいます。

お尻の筋肉も使いにくくなり、お尻が垂れて足の外側が張り出したように太い下半身になってしまうのです。

また、外旋筋は股関節の筋肉の中でも深層についているインナーマッスルです。

骨盤底筋との関係も報告されており、骨盤の安定性や姿勢にも大きく関わってきます。

骨盤底筋のトレーニングとして、よくある「お尻を締める」という動きよりも、股関節の外旋筋を動かすようなアプローチが有効ともされています。

綺麗なヒップと脚のライン、そして姿勢を整えるためには股関節の外旋は超超超重要なポイントなのです。

脚瘦せするならまずこれから！股関節外旋ストレッチ

超々硬い人はこれから！シェルストレッチ

どんな関節もですが、凝り固まった状態にいきなり強いストレッチをかけると筋肉を傷めたり、効果をえられなかったりします。

まずは股関節回りの余分な力を抜く練習をしましょう。

①仰向けに寝たら、膝をたて、両膝を外側に開きましょう。

②ビキニラインに手を当て、軽く手でさするようにマッサージしましょう。

③そのまま両膝を小刻みに揺らし、股関節に刺激を与えます。

自分の足の重さで少しずつ股関節がストレッチされていきます。力まず行いましょう。

4の字ストレッチ

椅子に座って行います。

右の足首を左の太ももにかけ、右膝を大きく開き、4の字を逆さにしたような形を作りましょう。

手で足を広げるように軽くおさえ、骨盤から背筋を伸ばします。

股関節から体を前に倒していきましょう。

お尻の外側が伸びているのを感じられたらOKです。

倒す角度は小さくても、腰が丸くまらないようにする方がより効果的です。

トカゲのポーズ

四つん這いになり、右足を右手の外側に置きます。（内側ではなく外側です！注意！）

手が付きにくい場合は指先だけでもOKです。

左足を足の付け根が伸びるくらいまで大きく後ろに引きます。

この時体は骨盤がねじれないように気を付けましょう。

右足はしっかりと踏ん張ったまま、背筋を伸ばして体を下におろしていきます。

肘が付けたら肘をつき、難しい場合は手のひらで支えて背中が丸まらないように伸ばしましょう。

右足の付け根が広がっていくのを感じてキープします。

反対も同じように行いましょう。

引きしまった足と安定した骨盤を作る！股関節外旋エクササイズ

寝たまま外旋エクササイズ

横向きに寝た状態で行いましょう。

①両膝を90°くらいに曲げてそろえましょう。くるぶしもずれないように気を付けて。

上の手は腰が動かないように押さえておきます。

②そこから腰と足先の位置はずらさないで、上の膝だけ持ち上げます。

③お尻の外側を意識して10回×3セット繰り返しましょう。

ワイドスクワット又の名を女神のポーズ

脚を大きく広げて行うスクワットは、同時に骨盤底筋の引き上げにも効果的で、「女神のポーズ」とも呼ばれています。

①脚を大きく広げ、爪先は斜め外側に向けます。

②手を腰に当て、骨盤が反ったり丸まっていないことを確認しましょう。

③股関節を外に回す（外旋）動きを意識し、大きく股関節から脚を広げながら膝を曲げていきます。

膝と爪先は向きをそろえましょう。

④お尻は真下に落とすようにすると、股関節を広げやすくなります。

⑤体を持ち上げる時も、ただ膝を伸ばすだけでなく、脚の付け根をキュッと寄せるようにすると、

内ももを使い、骨盤底筋を引き上げることにつながります。