世界中の女性の大多数がお尻に何らかの悩みを抱えていると言われています。

この数字は、実に90％にものぼるとされています。

垂れる、固くなる、大きすぎる、筋肉質過ぎるなど、女性が抱えるお尻の悩みは多種多様です。

美しいヒップ、すなわち美尻を目指すためには、適度に引き締まった筋肉と女性らしい丸みが必要です。

しかし、カチカチに固まったお尻では、トレーニングの効果も半減し、望ましい形を作ることが難しくなります。

固くなったお尻は、姿勢の悪化を招き、さらには垂れ尻の原因となることも。

このような状況を防ぐためにも、筋肉をほぐすストレッチが重要となります。

今日は、家やオフィスでも手軽に実践できるヨガポーズを紹介します。

これらのポーズは、忙しい日常の中でも簡単に取り入れられ、お尻の筋肉を効果的に伸ばし、健康的なヒップラインを目指すのに役立ちます。

座っても寝ててもできる！　4の字ストレッチ

【座位バージョン】

右の足首（外くるぶしあたり）を左の太ももに乗せます。

そのまま大きく右膝を外側に倒します。

（この時、逆向きの4の字に見えるので4の字ストレッチと言います。）

左手で足首当たり、右手で右ひざを押さえましょう。

そのまま背筋を伸ばします（特に骨盤をしっかり起こすことを意識しましょう）

ゆっくりと前屈します。

5~10秒ホールド、又は3~5呼吸キープします。

お尻の外側から太ももにかけての伸びが感じられたらOKです。

ゆっくりと体を起こしましょう。

反対も同様に行いましょう。

【仰向けバージョン】

仰向けになり、膝を立てます。

右の足首を左の太ももに引っ掛けます。

右膝を外に広げます。

左脚から大きく両足を持ち上げ、膝を胸の方に寄せます。

開いた右足の膝裏から右手を通し、左のもも裏を持ちます。

左手も左太ももを抱えます。

首や肩が浮かないように注意しながら、キープしましょう。

伸びが足りない場合は、スネまで持ちましょう。

じっくりお尻を伸ばしてくれる　牛のポーズ（ゴムカーサナ）

両膝を立てて座ります。

右足を左足の下に入れ、踵が左のお尻の外側につくようにします。

膝がおへその前に来るようにします。

左足も右足の上に来るように回し踵～足裏を右お尻の外側につけます。

できれば両膝のラインは一直線で、おへその前に来るのが理想です。

※上の足側のお尻が浮きやすいため、その場合はクッションやタオルを挟みましょう。

手を軽く前につき、骨盤から背筋を伸ばします。

息を吐きながら前屈していきます。

ゆっくり息が吸えるところで止まり、3~5呼吸キープしましょう。

※頭を床につけようとすると背中が丸まります。背筋は伸ばし続けることを意識して！