足底腱膜炎にインソールは有効？理学療法士が考える適応と注意点

「足底腱膜炎と診断されたので、インソールを作った方がよいですか？」

「市販のインソールを入れたけれど、あまり変わらなかった」

PHYSIOでも、このようなご相談を多くいただきます。

結論からいうと、インソールは足底腱膜炎の症状改善に役立つ可能性があります。

しかし、すべての方に有効とは限りません。

インソールは魔法の道具ではなく、足部機能や歩行パターンを評価したうえで適切に使用することが重要です。

今回は、足底腱膜炎に対するインソールの役割や適応、注意点について、理学療法士の視点から解説します。

インソールはどのように作用するのか

インソール（足底板）は、靴の中に入れて使用する中敷きです。

足底腱膜炎では、インソールによって、

• 足部アーチを補助する
• 足底腱膜への張力を軽減する
• 足部の安定性を高める
• 歩行時の荷重を分散する
• 衝撃を吸収する

ことが期待されます。

特に、歩行時やランニング時に足底腱膜へ過剰な負荷が加わっている場合には、症状軽減につながる可能性があります。

研究ではどのような結果が報告されているか

足底腱膜炎に対するインソールについては、多くの研究が行われています。

研究では、

• 短期的な痛みの軽減
• 歩行能力の改善
• 日常生活機能の改善

に役立つ可能性が示されています。

一方で、

「すべての患者に有効ではない」

「効果には個人差が大きい」

ことも報告されています。

また、市販インソールとオーダーメイドインソールを比較した研究では、必ずしも高価なインソールが優れているとは限らないという報告もあります。

重要なのは、

「どのインソールを使うか」

ではなく、

「なぜ足底腱膜炎が起こっているのか」

を評価することです。

インソールが合いやすい人

足部の過回内がある

歩行時やランニング時に足部が過度に内側へ倒れ込む場合には、インソールが役立つことがあります。

詳しくは、

︎【扁平足は足底腱膜炎の原因になる？】の記事をご覧ください。

足部の安定性が低い

片脚立位や歩行時に足部の不安定性が強い方では、足部を補助することで症状軽減につながる場合があります。

長時間の立ち仕事を行う

立位時間が長い方では、足底腱膜への負担が大きくなります。

荷重分散を目的としてインソールが有効な場合があります。

ランニングで症状が出る

ランナーでは、繰り返しの衝撃によって足底腱膜に大きな負荷が加わります。

足部機能に問題がある場合には、インソールが補助的に役立つことがあります。

インソールだけでは十分でないことも多い

足底腱膜炎の改善には、インソールだけでなく運動療法も重要です。

特に、

• 足部内在筋機能
• 足趾機能
• ふくらはぎの柔軟性
• 足関節可動域
• 歩行やランニングフォーム

などを改善することが重要です。

PHYSIOでも、

• 運動療法
• 歩行指導
• ランニング指導
• インソール

を組み合わせて対応しています。

インソールが合わないこともある

インソールを使用した結果、

• 足裏の痛みが強くなる
• 足が疲れやすくなる
• 膝や腰に違和感が出る

こともあります。

そのため、

• 足部形状
• 足部機能
• 歩行特性
• 靴との相性

を確認しながら調整することが重要です。

PHYSIOで重視している評価

PHYSIOでは、インソールを検討する際、まず評価を行います。

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能評価

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト
• 柔軟性評価

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析

靴評価

• 足長
• 足囲
• フィット感
• 靴底摩耗

これらを総合的に評価し、インソールの必要性を判断しています。

PHYSIOで使用しているインソール

PHYSIOでは、

• SIDAS
• Formthotics Medical

を中心に使用しています。

足型だけではなく、

「どのように歩いているか」

「どのような場面で痛みが出るのか」

を重視してフィッティングを行っています。

まとめ

インソールは、足底腱膜炎に対して有効な選択肢のひとつです。

しかし、インソールだけで問題が解決するとは限りません。

大切なのは、

• 足部機能
• 足関節機能
• 歩行やランニングフォーム
• 靴

を総合的に評価することです。

もし、

• 朝の一歩目が痛い
• 立ち仕事で足裏が痛い
• ランニング中にかかとが痛い
• インソールを試してみたい

という方は、一度足元から評価してみることをおすすめします。

関連記事

• 足底腱膜炎は足の使い方が原因？
• 扁平足は足底腱膜炎の原因になる？
• 足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？
• 足底腱膜炎の方におすすめの靴とは？

足裏やかかとの痛みでお困りの方へ

足底腱膜炎は、足裏だけの問題ではなく、

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴
• インソール

など、多くの要因が関係しています。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、

• 足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 靴評価
• インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「インソールが自分に合うか知りたい」

「何が原因なのか知りたい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

参考文献

Whittaker GA, et al. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018.

Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.

Landorf KB, et al. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial. Arch Intern Med. 2006.

「ふくらはぎが硬いと言われたことがある」

「しゃがむのが苦手」

「足底腱膜炎と診断されたが、足首の硬さも関係すると聞いた」

このような経験はありませんか？

足底腱膜炎は、かかとや足裏に痛みを生じる代表的な疾患です。

近年では、足底腱膜炎を有する方の一部に、足関節背屈可動域の低下がみられることが報告されています。

つまり、足首の硬さが足裏の痛みに影響している可能性があるのです。

今回は、足底腱膜炎と足関節背屈制限の関係について、理学療法士の視点から解説します。

足関節背屈とは？

足関節背屈とは、足首を上方向へ曲げる動きのことです。

例えば、

• 歩く
• 階段を降りる
• しゃがむ
• ランニングをする

といった動作では、十分な足関節背屈可動域が必要になります。

歩行では、身体が前方へ移動する際に足関節は徐々に背屈します。

この動きが不足すると、身体は別の方法で動きを補うようになります。

これを代償動作と呼びます。

足首が硬いと何が起こるのか

足部の過回内が起こる

足関節背屈可動域が不足すると、身体は重心移動を行うために足部を内側へ倒しながら動こうとすることがあります。

これが足部の過回内です。

過回内が強くなると、

• 足底腱膜への張力増加
• 足部アーチ機能低下
• 足部の不安定性

につながる可能性があります。

歩行パターンが変化する

足首が硬いと、

• 歩幅が小さくなる
• 早期に踵が浮く
• 外側荷重が増える

など、歩き方に変化が生じることがあります。

このような歩行パターンの変化は、足底腱膜への負担増加につながる可能性があります。

ふくらはぎの緊張が高くなる

足関節背屈制限では、腓腹筋やヒラメ筋の柔軟性低下を伴うことが少なくありません。

ふくらはぎの緊張が高まると、アキレス腱を介して踵骨に加わるストレスが増加し、結果として足底腱膜への負担が大きくなる可能性があります。

Windlass機構との関係

足底腱膜には、歩行時に足のアーチを安定させる役割があります。

歩行終期では、足趾が背屈すると足底腱膜が巻き上げられ、アーチが高くなる「Windlass機構」が働きます。

この機構によって、

• 足部の安定性向上
• 効率的な推進動作

が可能になります。

しかし、足関節背屈制限が存在すると、歩行パターンが変化し、Windlass機構が十分に機能しにくくなることがあります。

その結果、足底腱膜へのストレス増加につながる可能性があります。

ニー・トゥ・ウォールテストで足首を確認しよう

足関節背屈可動域を確認する方法として、ニー・トゥ・ウォールテストがあります。

方法

1．壁の前に立つ

2．踵を床につけたまま膝を壁へ近づける

3．踵が浮かずに膝が壁につく最大距離を測定する

一般的には、10cm前後以上がひとつの目安とされています。

また、左右差も確認してみましょう。

ただし、数値だけで問題を判断することはできません。

歩行や動作も含めて評価することが重要です。

足首の硬さを改善する方法

ふくらはぎのストレッチ

足関節背屈制限では、

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

の柔軟性低下を伴うことがあります。

痛みのない範囲で継続的に行うことが大切です。

足関節モビリティエクササイズ

足関節の動きを改善するために、

• ニー・トゥ・ウォール運動
• ランジ運動
• スクワット

などを行うことがあります。

足部機能を高める

足関節だけでなく、

• 足部内在筋
• 足趾機能
• バランス能力

を高めることも重要です。

靴を見直す

足に合わない靴は、足底腱膜への負担を増加させることがあります。

詳しくは、

︎【足底腱膜炎の方におすすめの靴とは？】の記事をご覧ください。

必要に応じてインソールを活用する

足部機能低下を伴う場合には、インソールが役立つことがあります。

ただし、インソールはすべての方に必要なわけではありません。

詳しくは、

︎【足底腱膜炎にインソールは有効？】の記事をご覧ください。

PHYSIOで行っている評価

PHYSIOでは、足底腱膜炎に対して、

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト
• 柔軟性評価

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析

靴評価

• 足長
• 足囲
• フィット感
• 靴底摩耗

を実施しています。

まとめ

足関節背屈制限は、足底腱膜炎に影響する可能性があります。

特に、

• 朝の一歩目が痛い
• 足首が硬い
• ふくらはぎが張りやすい
• しゃがむのが苦手

という方では、足首の動きを確認してみる価値があるかもしれません。

足底腱膜炎を考える際には、足裏だけではなく、足関節や足部機能も含めて評価することが重要です。

関連記事

• 足底腱膜炎は足の使い方が原因？
• 扁平足は足底腱膜炎の原因になる？
• 足底腱膜炎にインソールは有効？
• 足底腱膜炎の方におすすめの靴とは？

足裏やかかとの痛みでお困りの方へ

足底腱膜炎は、足裏だけではなく、

• 足関節の柔軟性
• 足部機能
• 歩行やランニングフォーム
• 靴
• インソール

など、多くの要因が関係しています。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、

• 足関節評価
• 足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 靴評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「足首の硬さが気になる」

「インソールが必要か知りたい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

参考文献

Riddle DL, et al. Risk factors for plantar fasciitis. J Bone Joint Surg Am. 2003.

Bolgla LA, et al. Plantar fasciitis and the windlass mechanism: a biomechanical link to clinical practice. J Athl Train. 2004.

Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.

扁平足は足底腱膜炎の原因になる？足のアーチと足裏の痛みの関係

「扁平足だから足裏が痛いのでしょうか？」

「土踏まずが低いと言われたことがある」

「足底腱膜炎と診断されたけれど、足の形が関係しているのだろうか」

PHYSIOでも、このようなご相談をいただくことがあります。

足底腱膜炎は、かかとや足裏に痛みを生じる代表的な疾患です。

近年では、足底腱膜炎の発症には、足のアーチ構造だけでなく、足部機能や歩行パターンが関係することが分かってきています。

今回は、扁平足と足底腱膜炎の関係について、理学療法士の視点から解説します。

扁平足とは？

扁平足とは、一般的に足の内側縦アーチが低下した状態を指します。

足のアーチには、

• 衝撃吸収
• 荷重分散
• バランス保持
• 推進力の生成

という重要な役割があります。

しかし、単純に「アーチが低い＝悪い」というわけではありません。

重要なのは、

• 足部の柔軟性
• 足部の安定性
• 歩行時の機能
• ランニング時の機能

です。

PHYSIOでも、アーチの高さだけではなく、足部全体の機能を評価しています。

足部アーチの役割

足底腱膜は、足のアーチを支える重要な組織です。

歩行時には、足底腱膜が張力を発揮しながら、アーチ構造を安定させています。

また、歩行終期には、足趾が背屈することで足底腱膜が巻き上げられ、アーチが高くなる「Windlass機構」が働きます。

この機構によって、効率的な歩行や走行が可能になります。

過回内と足底腱膜炎

扁平足では、歩行時やランニング時に足部が過度に内側へ倒れ込む「過回内（オーバープロネーション）」を伴うことがあります。

過回内が生じると、

• 足底腱膜が繰り返し引き伸ばされる
• 足部の安定性が低下する
• Windlass機構が十分に働きにくくなる

可能性があります。

その結果、足底腱膜への負担増加につながることがあります。

ただし、すべての扁平足で足底腱膜炎が起こるわけではありません。

一方で、ハイアーチの方でも足底腱膜炎を発症することがあります。

そのため、アーチの高さだけでなく、足部機能全体を評価することが重要です。

扁平足かどうか自宅で確認する方法

足跡を確認する

お風呂上がりなどに足裏を濡らし、紙の上に立ってみましょう。

土踏まず部分の接地面積が大きい場合には、扁平足傾向があるかもしれません。

ただし、足跡だけでは足部機能を十分に評価することはできません。

片脚立位を確認する

片脚立位を行った際に、

• 足部が大きく内側へ倒れる
• バランスが取りにくい

場合には、足部機能低下が存在する可能性があります。

靴底の減り方を確認する

靴底が極端に内側だけ減る場合には、過回内傾向があるかもしれません。

扁平足への対策

足部筋トレーニング

足部内在筋を鍛えることで、足部機能改善につながる可能性があります。

代表的な運動として、

• ショートフットエクササイズ
• タオルギャザー
• カーフレイズ

などがあります。

足関節の柔軟性を改善する

足関節背屈制限は、足部の過回内を助長することがあります。

ふくらはぎや足関節の柔軟性改善も重要です。

詳しくは、

︎【足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？】の記事をご覧ください。

靴を見直す

柔らかすぎる靴や、踵が不安定な靴は足部機能に影響することがあります。

特に、

• サイズが大きすぎる
• 踵が柔らかすぎる
• 靴底が摩耗している

場合には注意が必要です。

必要に応じてインソールを活用する

一部の足底腱膜炎患者では、インソールが有効な場合があります。

ただし、インソールはすべての方に必要なわけではありません。

足部評価や歩行分析を行ったうえで適応を判断することが重要です。

詳しくは、

︎【足底腱膜炎にインソールは有効？】の記事をご覧ください。

PHYSIOで行っている評価

PHYSIOでは、足底腱膜炎に対して、

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能評価

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト

靴評価

• 足長
• 足囲
• フィット感
• 靴底摩耗

を行い、足部機能を総合的に評価しています。

まとめ

扁平足そのものが、必ずしも足底腱膜炎の原因になるわけではありません。

しかし、

• 足部の過回内
• 足部機能低下
• 足関節背屈制限

などを伴う場合には、足底腱膜への負担増加につながる可能性があります。

足裏やかかとの痛みが続いている場合には、足裏だけではなく、足部機能全体を評価することが大切です。

関連記事

• 足底腱膜炎は足の使い方が原因？
• 足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？
• 足底腱膜炎にインソールは有効？
• 足底腱膜炎の方におすすめの靴とは？

足裏やかかとの痛みでお困りの方へ

足底腱膜炎は、足裏だけではなく、

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴
• インソール

など、多くの要因が関係しています。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、

• 足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 靴評価
• インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「何が原因なのか知りたい」

「インソールについて相談したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

参考文献

Riddle DL, et al. Risk factors for plantar fasciitis. J Bone Joint Surg Am. 2003.

Wearing SC, et al. Plantar fasciitis: are pain and fascial thickness associated with arch shape and loading? Phys Ther. 2007.

Neal BS, et al. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury. J Foot Ankle Res. 2014.

足底腱膜炎は足の使い方が原因？足裏の痛みと足部機能の関係を理学療法士が解説

「朝起きて最初の一歩が痛い」

「長時間歩くとかかとが痛くなる」

「ランニング後に足裏が痛む」

このような症状は、足底腱膜炎かもしれません。

足底腱膜炎は、足裏の使いすぎによって起こると考えられてきました。しかし近年では、足裏だけでなく、足部機能や歩行パターン、足関節の動きなど、さまざまな要因が関係していることが分かってきています。

今回は、足底腱膜炎と足部機能の関係について、理学療法士の視点から解説します。

足底腱膜炎とは

足底腱膜炎とは、かかとの骨から足趾の付け根に向かって広がる「足底腱膜」に痛みが生じる状態です。

正式には「足底腱膜症」と呼ばれることもあります。

代表的な症状として、

• 朝起きて最初の一歩が痛い
• 長時間歩くと痛い
• 立ち仕事の後に痛い
• ランニング中や運動後に痛い

などがあります。

痛みは、かかとの内側に生じることが多く、慢性化すると日常生活にも大きく影響します。

足部機能が足底腱膜に与える影響

足底腱膜には、

• 足のアーチを支える
• 衝撃を吸収する
• 歩行時の推進力を高める

という役割があります。

そのため、足部機能が低下すると、足底腱膜に過剰な負担が加わることがあります。

例えば、

• 足部が過度に内側へ倒れる
• 足のアーチがうまく機能しない
• 足趾を十分に使えない

といった状態では、足底腱膜へのストレスが増加する可能性があります。

足底腱膜炎でみられる足部の特徴

足底腱膜炎の方では、次のような特徴がみられることがあります。

足部の過回内

歩行時やランニング時に足部が過度に内側へ倒れ込むと、足底腱膜が繰り返し引き伸ばされる可能性があります。

扁平足傾向

扁平足そのものが必ずしも問題になるわけではありません。

しかし、足部の安定性低下を伴う場合には、足底腱膜への負担増加につながることがあります。

詳しくは、

︎【扁平足は足底腱膜炎の原因になる？】の記事をご覧ください。

足関節背屈制限

足首が硬いと、歩行やランニング時の衝撃吸収が十分に行えず、足底腱膜への負担が増加することがあります。

詳しくは、

︎【足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？】の記事をご覧ください。

足趾機能の低下

足趾が十分に機能しないと、歩行時の推進力が低下し、足底腱膜に負担が集中することがあります。

特に、浮き指や足趾筋力低下を認めるケースは少なくありません。

歩行やランニングとの関係

足底腱膜炎は、歩行やランニングの影響を大きく受けます。

例えば、

• 歩幅が大きすぎる
• 接地時の衝撃が強い
• 足部の安定性が低い
• ランニングフォームに偏りがある

場合には、足底腱膜への負荷が増加する可能性があります。

また、急激な運動量の増加や、硬い路面でのランニングも発症要因となることがあります。

そのため、痛みの改善には、足裏だけではなく歩き方や走り方を確認することも重要です。

足底腱膜炎では靴選びも重要

足に合わない靴を履いていることで、足底腱膜への負担が増加することがあります。

特に、

• サイズが合っていない
• 踵が不安定
• 靴底が大きく摩耗している

場合には注意が必要です。

詳しくは、

︎【足底腱膜炎の方におすすめの靴とは？】の記事をご覧ください。

PHYSIOで行っている評価

PHYSIOでは、足底腱膜炎に対して、痛みのある部分だけではなく、身体全体を評価しています。

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能評価

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト
• 柔軟性評価

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析
• スクワット分析

靴評価

• 足長
• 足囲
• フィット感
• 靴底摩耗

必要に応じて、運動療法やインソールの提案も行っています。

まとめ

足底腱膜炎は、単なる足裏の使いすぎだけで起こるわけではありません。

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴
• 運動量

など、多くの要因が関係しています。

もし足裏の痛みが長引いている場合には、足裏だけではなく、足元から身体全体を評価することも大切です。

関連記事

• 扁平足は足底腱膜炎の原因になる？
• 足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？
• 足底腱膜炎にインソールは有効？
• 足底腱膜炎の方におすすめの靴とは？

足裏やかかとの痛みでお困りの方へ

足底腱膜炎は、足裏だけの問題ではなく、

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴やインソール
• 全身の動き

など、さまざまな要因が関係していることがあります。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、

• ポドスコープによる足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 靴評価
• インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「何が原因なのか知りたい」

「インソールが自分に合うのか相談したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

参考文献

Riddle DL, et al. Risk factors for plantar fasciitis. J Bone Joint Surg Am. 2003.

Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.

Wearing SC, et al. Plantar fasciitis: are pain and fascial thickness associated with arch shape and loading? Phys Ther. 2007.

ランニングや部活動で膝のお皿が痛い人の靴選び｜理学療法士が解説

「ランニングをすると膝のお皿が痛い」

「部活動中に膝の前が痛くなる」

「靴を変えた方がよいのでしょうか？」

このようなご相談をいただくことがあります。

膝のお皿の周囲に生じる痛みを膝前面痛と呼びます。

特に、

• ランナー
• バスケットボール選手
• バレーボール選手
• サッカー選手
• 空手選手

などでは、膝前面痛が多くみられます。

膝前面痛の原因はひとつではありませんが、靴が症状に影響している場合も少なくありません。

今回は、膝前面痛と靴選びの関係について、理学療法士の視点から解説します。

靴が膝前面痛に影響する理由

足は身体と地面をつなぐ唯一の部分です。

そのため、靴は、

• 足部機能
• 荷重位置
• 歩行パターン
• ランニングフォーム

に影響します。

サイズが合わない靴や、足に適していない靴を使用すると、足部機能が十分に発揮できず、結果として膝関節への負担増加につながることがあります。

特にスポーツでは、繰り返し大きな負荷が加わるため、靴選びは重要です。

膝前面痛の方にみられる靴の特徴

PHYSIOでは、膝前面痛の方に次のような靴の特徴がみられることがあります。

サイズが大きすぎる

足長や足囲に対して大きすぎる靴では、靴の中で足が動きやすくなります。

その結果、

• 足部不安定性
• 過回内
• 歩行効率低下

などが起こる可能性があります。

踵部分が柔らかすぎる

踵部分が容易に潰れる靴では、足部の安定性が低下する場合があります。

特に成長期スポーツ選手では、踵部の安定性は重要です。

靴底が大きく摩耗している

靴底が偏って摩耗している場合には、歩行やランニングフォームの特徴が反映されている可能性があります。

極端な摩耗がみられる場合には、一度フォームを確認してみることをおすすめします。

膝前面痛の方におすすめしたい靴の条件

足に適切にフィットしている

もっとも重要なのはフィット感です。

確認したいポイントは、

• 足長
• 足囲
• 足幅
• 甲の高さ

です。

スポーツシューズでは、つま先に適度な余裕を持たせながら、踵はしっかり固定できることが望ましいでしょう。

踵部分が安定している

踵部をつまんだ際に、適度な硬さがある靴は安定性が高い傾向があります。

踵部が安定すると、ランニングやジャンプ動作時の足部コントロールに役立つ可能性があります。

適度なねじれ剛性がある

靴が雑巾のように簡単にねじれる場合、足部を十分に支えられないことがあります。

一方で、硬すぎる靴も足部機能を妨げる場合があります。

適度な剛性を持つ靴が望ましいでしょう。

前足部で自然に曲がる

靴底は、足趾の付け根付近で曲がることが理想的です。

中央部分で大きく曲がる靴では、効率的な推進動作を妨げる場合があります。

ランナーが注意したいポイント

ランニングシューズでは、

• 走行距離
• 路面環境
• 体格
• ランニングフォーム

によって適切な靴が異なります。

一般的に、ランニングシューズは500～800km程度で機能低下するといわれています。

見た目に問題がなくても、クッション性や安定性が低下している場合があります。

ランニング中の膝前面痛が続く場合には、シューズの使用期間も確認してみましょう。

学生アスリートが注意したいポイント

成長期では、

• 急激な身長増加
• 筋柔軟性低下
• 筋力不足

などによって膝前面痛が起こりやすくなります。

加えて、

• 小さすぎるシューズ
• 大きすぎるシューズ
• サイズアウトしたシューズ

を使い続けているケースも少なくありません。

特に中学生や高校生では、定期的に足のサイズを確認することをおすすめします。

靴だけでは改善しないことも多い

靴選びは重要ですが、靴だけで膝前面痛が改善するとは限りません。

膝前面痛では、

• 股関節筋力
• 体幹機能
• 足部機能
• 足関節可動域

なども重要です。

詳しくは、

︎【足首が硬いと膝のお皿が痛くなる？】

︎【扁平足は膝のお皿の痛みの原因になる？】

の記事をご覧ください。

インソールとの組み合わせ

足部機能低下がみられる場合には、インソールが役立つことがあります。

ただし、インソールは靴との相性が重要です。

靴が適切でなければ、インソール本来の機能を十分に発揮できない場合があります。

詳しくは、

︎【膝のお皿の痛みにインソールは有効？】

の記事をご覧ください。

PHYSIOで行っている靴評価

PHYSIOでは、膝前面痛に対して、

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）

靴評価

• 足長
• 足囲
• 足幅
• フィット感
• 靴底摩耗

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析
• スクワット分析
• 着地動作分析

を行っています。

必要に応じて、インソールや運動指導も実施しています。

まとめ

膝前面痛では、靴選びも重要な要素のひとつです。

しかし、「膝に良い靴」がすべての人で同じとは限りません。

大切なのは、

• 足の形
• 足部機能
• スポーツ特性
• 動作パターン

に合わせて靴を選ぶことです。

もし、

• ランニング中に膝のお皿が痛い
• 部活動中に膝が痛い
• 靴選びに迷っている
• インソールを検討している

という方は、一度足元から身体全体を評価してみることをおすすめします。

関連記事

• 扁平足は膝のお皿の痛みの原因になる？
• 膝のお皿の周りが痛いのは足が原因？
• 足首が硬いと膝のお皿が痛くなる？
• 膝のお皿の痛みにインソールは有効？
• ランニングや部活動で膝のお皿が痛い人の靴選び

参考文献

Barton CJ, et al. The efficacy of foot orthoses in the treatment of individuals with patellofemoral pain syndrome. Sports Med. 2010.

Willy RW, et al. Patellofemoral Pain Clinical Practice Guideline. J Orthop Sports Phys Ther. 2019.

Malisoux L, et al. Influence of footwear on running injuries. Sports Med. 2015.

膝の痛みでお困りの方へ

膝の痛みは、膝だけの問題ではなく、

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴やインソール
• 全身の動き

など、さまざまな要因が関係していることがあります。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、膝の痛みに対して、

• ポドスコープによる足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 足関節機能評価
• 靴評価
• インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「何が原因なのか知りたい」

「インソールが自分に合うのか相談したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

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「扁平足だから膝が痛くなるのでしょうか？」

「膝のお皿の周りが痛いのですが、足に原因があると言われました」

PHYSIOでも、このようなご相談をいただくことがあります。

膝のお皿の周囲に生じる痛みを膝前面痛と呼びます。特に、膝蓋大腿関節痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome：PFPS）では、足部機能との関連が注目されています。

近年の研究では、足部の過回内や足部アライメント異常が、一部の膝前面痛患者に関与している可能性が報告されています。

今回は、扁平足と膝前面痛の関係について、理学療法士の視点から解説します。

扁平足とは？

扁平足とは、一般的に足の内側縦アーチが低下した状態を指します。

足のアーチには、

• 衝撃吸収
• 荷重分散
• バランス保持
• 推進力の生成

という重要な役割があります。

しかし、単純に「アーチが低い＝悪い」というわけではありません。

大切なのは、

• 足部の柔軟性
• 足部の安定性
• 歩行時の動き
• スポーツ動作時の機能

です。

PHYSIOでも、足部を評価する際には、アーチの高さだけでなく、足部全体の機能を確認しています。

扁平足で膝前面痛が起こるメカニズム

足部の過回内が起こる

扁平足では、歩行やランニング時に足部が過度に内側へ倒れ込む「過回内（オーバープロネーション）」が生じることがあります。

過回内が起こると、

• 距骨内転
• 脛骨内旋
• 大腿骨内旋

が連鎖的に起こりやすくなります。

このような運動連鎖によって、膝関節の動きにも影響が及びます。

膝蓋骨へのストレスが増加する

脛骨や大腿骨が過剰に内旋すると、膝蓋骨（お皿）の位置や動きにも影響します。

その結果、

• 膝蓋大腿関節の圧迫ストレス増加
• 膝蓋骨周囲組織への負担増加

が生じる可能性があります。

特に、

• 階段を降りる
• スクワットをする
• ランニングをする

といった動作で症状が出やすくなることがあります。

Dynamic Valgus（動的膝外反）が生じる

足部の過回内が強い場合、動作中に膝が内側へ入るDynamic Valgus（動的膝外反）がみられることがあります。

Dynamic Valgusは、

• ジャンプ着地
• ランニング
• 片脚スクワット

などで生じやすく、膝前面痛との関連が指摘されています。

ただし、Dynamic Valgusには股関節機能も大きく関与するため、足部だけで説明できるわけではありません。

スポーツ選手で多い理由

膝前面痛は、

• ランニング
• バスケットボール
• バレーボール
• サッカー
• 空手

など、繰り返しのジャンプや方向転換を伴う競技で多くみられます。

スポーツ選手では、

• 過回内
• 足部不安定性
• 足関節背屈制限

を伴うケースも少なくありません。

また、成長期には急激な身長増加により、下腿三頭筋の柔軟性が低下し、膝前面痛が生じることもあります。

自宅でできるセルフチェック

足跡を確認する

足を濡らして紙の上に立ち、土踏まず部分の接地面積を確認してみましょう。

土踏まずがほとんど見えない場合は、扁平足傾向があるかもしれません。

ただし、足跡だけでは機能を評価できないため、参考程度に考えましょう。

片脚スクワットをしてみる

鏡の前で片脚スクワットを行った際に、

• 膝が大きく内側へ入る
• 足部が内側へ倒れる

場合には、足部機能や股関節機能の低下が存在する可能性があります。

靴底の減り方を確認する

靴底が極端に内側だけ減っている場合には、過回内傾向があるかもしれません。

扁平足への対策

足部筋トレーニング

足部内在筋のトレーニングは、足部機能改善に役立つ可能性があります。

代表的な運動として、

• ショートフットエクササイズ
• タオルギャザー
• カーフレイズ

などがあります。

足関節の柔軟性を改善する

足関節背屈制限は、過回内を助長することがあります。

ふくらはぎの柔軟性改善も重要です。

詳しくは、

︎【足首が硬いと膝のお皿が痛くなる？】の記事をご覧ください。

靴を見直す

足に合わない靴は、足部機能を十分に発揮できないことがあります。

特に、

• サイズが大きすぎる
• 踵が柔らかすぎる

場合には注意が必要です。

必要に応じてインソールを活用する

一部の膝前面痛患者では、インソールが症状軽減に役立つ可能性があります。

ただし、すべての方に必要なわけではありません。

足部評価や歩行分析を行ったうえで適応を判断することが重要です。

詳しくは、

︎【膝のお皿の痛みにインソールは有効？】の記事をご覧ください。

PHYSIOで行っている評価

PHYSIOでは、膝前面痛に対して、

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能評価

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析
• スクワット分析
• 片脚スクワット分析

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト

を実施し、膝前面痛と足部機能との関係を確認しています。

まとめ

扁平足そのものが必ずしも膝前面痛の原因になるわけではありません。

しかし、

• 足部の過回内
• Dynamic Valgus
• 足関節背屈制限

などを伴う場合には、膝前面痛に影響している可能性があります。

膝のお皿の周囲の痛みが続いている場合には、膝だけではなく、足元から身体全体を評価することも大切です。

関連記事

• 膝のお皿の周りが痛いのは足が原因？
• 足首が硬いと膝のお皿が痛くなる？
• 膝のお皿の痛みにインソールは有効？
• ランニングや部活動で膝のお皿が痛い人の靴選び

参考文献

Barton CJ, et al. The relationship between rearfoot, tibial and hip kinematics in individuals with patellofemoral pain syndrome. Clin Biomech. 2010.

Neal BS, et al. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury. J Foot Ankle Res. 2014.

Barton CJ, et al. Patellofemoral pain syndrome: the influence of foot posture. J Orthop Sports Phys Ther. 2011.

膝の痛みでお困りの方へ

膝の痛みは、膝だけの問題ではなく、

足部機能

足関節の柔軟性

歩行やランニングフォーム

靴やインソール

全身の動き

など、さまざまな要因が関係していることがあります。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、膝の痛みに対して、

ポドスコープによる足部評価

歩行分析

ランニング分析

足関節機能評価

靴評価

インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「何が原因なのか知りたい」

「インソールが自分に合うのか相談したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

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「階段を降りると膝のお皿の周りが痛い」

「部活動で走ると膝の前が痛くなる」

「長時間座っていると膝が痛い」

このような症状は、膝前面痛（ぜんめんつう）と呼ばれる状態かもしれません。

膝前面痛は、スポーツ選手だけでなく、一般の方にもよくみられる症状です。

そして近年、膝前面痛には膝だけではなく、足部機能や足関節の動きが関係する可能性があることが分かってきています。

今回は、膝前面痛と足部機能の関係について、理学療法士の視点から解説します。

膝前面痛とは

膝前面痛とは、主に膝のお皿（膝蓋骨）の周囲に生じる痛みを指します。

代表的な疾患として、

• 膝蓋大腿関節痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome：PFPS）
• 膝蓋腱障害
• 成長期のスポーツ障害

などがあります。

特に膝蓋大腿関節痛症候群は、若年者やスポーツ選手に多くみられます。

膝前面痛では、

• 階段を降りると痛い
• スクワットで痛い
• ランニングで痛い
• ジャンプで痛い
• 長時間座っていると痛い

といった特徴を認めることがあります。

なぜ足部が膝前面痛に影響するのか

人の身体は、足から骨盤、体幹まで連動して動いています。

このような考え方を運動連鎖（キネティックチェーン）と呼びます。

足部は身体と地面をつなぐ唯一の部分です。

そのため、足部機能が低下すると、その影響が膝関節にも伝わることがあります。

例えば、

• 足部が内側へ倒れる
• 足首が硬い
• 足部の安定性が低い

といった状態では、膝関節周囲の力学的ストレスが変化する可能性があります。

足部機能低下で起こること

足部の過回内

足部が過度に内側へ倒れる状態を過回内といいます。

過回内が生じると、

• 距骨内転
• 脛骨内旋
• 大腿骨内旋

が連鎖的に起こることがあります。

Dynamic Valgus（動的膝外反）

足部の過回内や股関節機能低下が存在すると、動作中に膝が内側へ入ることがあります。

これをDynamic Valgus（動的膝外反）と呼びます。

Dynamic Valgusでは、膝蓋骨周囲へのストレスが増加し、膝前面痛と関連する可能性があります。

特に、

• 着地動作
• スクワット
• ランニング

でみられることが多くあります。

膝前面痛でみられる足部の特徴

膝前面痛の方では、以下のような特徴を認めることがあります。

足部

• 扁平足傾向
• 過回内
• 足部不安定性
• 足趾機能低下

足関節

• 足関節背屈制限
• 下腿三頭筋の柔軟性低下

動作

• Dynamic Valgus
• 着地動作の不安定性
• 片脚スクワット時の膝内側偏位

もちろん、すべての方に当てはまるわけではありません。

そのため、個別評価が重要になります。

スポーツ選手では特に注意が必要

膝前面痛は、

• ランニング
• バスケットボール
• バレーボール
• サッカー
• 空手

など、ジャンプや方向転換を伴う競技で多くみられます。

特に成長期では、急激な身長増加により足関節の柔軟性が低下し、膝前面痛を生じることがあります。

部活動中に膝のお皿周囲が痛くなる場合には、早めの評価をおすすめします。

PHYSIOで行っている評価

PHYSIOでは、膝前面痛の方に対して、膝だけではなく全身を評価しています。

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能評価

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析
• スクワット分析
• 片脚スクワット分析
• 着地動作分析

靴評価

• サイズ確認
• フィット感確認
• 靴底摩耗確認

必要に応じて、インソールや運動指導も行っています。

こんな症状は足部機能の評価をおすすめします

• 階段で膝のお皿が痛い
• スクワットで膝が痛い
• ランニング中に膝が痛い
• 部活動で膝が痛くなる
• 長時間座ると膝が痛い
• インソールを試したい

このような場合には、足部機能が関与している可能性があります。

まとめ

膝前面痛では、膝だけではなく足部機能や足関節機能が影響している場合があります。

特に、

• 足部の過回内
• 足関節背屈制限
• Dynamic Valgus

は、膝前面痛との関連が報告されています。

もし膝のお皿の周囲の痛みが続いている場合には、膝だけではなく足元から身体全体を評価してみることも大切です。

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• 膝のお皿の周りが痛いのは足が原因？
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• ランニングや部活動で膝のお皿が痛い人の靴選び

参考文献

Barton CJ, et al. The relationship between rearfoot, tibial and hip kinematics in individuals with patellofemoral pain syndrome. Clin Biomech. 2010.

Neal BS, et al. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury. J Foot Ankle Res. 2014.

Willy RW, et al. Patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2019.

「膝のお皿の周りが痛いのですが、インソールは効果がありますか？」

スポーツ選手やランナー、部活動中の学生さんから、このようなご相談をいただくことがあります。

結論からいうと、インソールは一部の膝前面痛患者に有効な可能性があります。

しかし、すべての方に効果が期待できるわけではありません。

大切なのは、

「なぜ膝のお皿が痛くなっているのか」

を評価することです。

今回は、膝前面痛に対するインソールの適応と注意点について、理学療法士の視点から解説します。

膝前面痛とは？

膝前面痛とは、膝のお皿（膝蓋骨）周囲に生じる痛みの総称です。

代表的な疾患として、

• 膝蓋大腿関節痛症候群（PFPS）
• 膝蓋腱障害
• 成長期スポーツ障害

などがあります。

特に膝蓋大腿関節痛症候群では、

• 階段を降りると痛い
• スクワットで痛い
• ランニングで痛い
• 長時間座ると痛い

といった症状がみられます。

なぜインソールが膝前面痛に影響するのか

足は身体と地面をつなぐ唯一の部分です。

足部機能が変化すると、

• 脛骨の回旋
• 大腿骨の回旋
• 膝関節アライメント

にも影響を及ぼす可能性があります。

例えば、

• 足部の過回内
• 足部不安定性
• 扁平足傾向

が存在する場合、動作中に膝が内側へ入るDynamic Valgusが生じやすくなることがあります。

インソールは、足部機能を補助することで、膝前面痛に影響する可能性があります。

研究ではどのような結果が報告されているか

膝前面痛に対するインソールの研究では、

「短期的な症状軽減に役立つ可能性がある」

という報告が多くみられます。

特に、

• 足部の過回内がある
• 足部可動性が高い
• 足部機能低下がある

方では、効果が期待できる可能性があります。

一方で、

すべての患者に効果が認められるわけではなく、個人差が大きいことも報告されています。

そのため、

「とりあえずインソールを入れる」

のではなく、

「誰に適応があるのか」

を評価することが重要です。

インソールの効果が期待できる人

足部の過回内がある

足部が過度に内側へ倒れ込む場合には、インソールが役立つことがあります。

詳しくは、

︎【扁平足は膝のお皿の痛みの原因になる？】の記事をご覧ください。

扁平足傾向がある

扁平足そのものが問題になるわけではありません。

しかし、足部機能低下を伴う場合には、インソールが補助的に役立つ可能性があります。

足部不安定性がある

片脚立位や片脚スクワットで足部の不安定性が強い場合にも、適応となることがあります。

ランニング時に症状が出る

ランニングでは、繰り返し大きな負荷が加わります。

ランナーの一部では、インソールによって症状が軽減する可能性があります。

インソールだけでは十分ではない

膝前面痛の改善には、インソールだけでなく運動療法が重要です。

特に、

• 股関節筋力
• 体幹機能
• 足部機能
• バランス能力

の改善は、多くの研究で推奨されています。

PHYSIOでも、

• 運動療法
• 動作指導
• 足部評価
• インソール

を組み合わせて対応しています。

インソールが合わないこともある

インソール使用後に、

• 痛みが増える
• 足が疲れる
• 足部痛が出現する

場合もあります。

そのため、

• 靴との相性
• 足部形状
• 動作特性

を考慮した調整が必要になります。

PHYSIOで重視している評価

PHYSIOでは、インソールを検討する際に、まず評価を行います。

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能

足関節評価

• 可動域
• 柔軟性
• ニー・トゥ・ウォールテスト

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析
• スクワット分析
• 片脚スクワット分析

靴評価

• 足長
• 足囲
• フィット感
• 靴底摩耗

これらを総合的に評価し、インソールの必要性を判断しています。

PHYSIOで使用しているインソール

PHYSIOでは、

• SIDAS
• Formthotics Medical

を中心に使用しています。

足型だけではなく、

「どのように動いているか」

を重視したフィッティングを行っています。

まとめ

インソールは、一部の膝前面痛患者では症状改善に役立つ可能性があります。

しかし、インソールは万能ではありません。

大切なのは、

• 足部機能
• 足関節機能
• 動作特性
• 靴

を総合的に評価することです。

もし、

• ランニング中に膝のお皿が痛い
• スクワットで膝が痛い
• 扁平足が気になる
• インソールを試したい

という方は、一度足元から評価してみることをおすすめします。

関連記事

• 扁平足は膝のお皿の痛みの原因になる？
• 膝のお皿の周りが痛いのは足が原因？
• 足首が硬いと膝のお皿が痛くなる？
• 膝のお皿の痛みにインソールは有効？
• ランニングや部活動で膝のお皿が痛い人の靴選び

参考文献

Collins NJ, et al. Foot orthoses and physiotherapy in the treatment of patellofemoral pain syndrome: randomised clinical trial. BMJ. 2008.

Barton CJ, et al. The efficacy of foot orthoses in the treatment of individuals with patellofemoral pain syndrome. Sports Med. 2010.

Willy RW, et al. Patellofemoral Pain Clinical Practice Guideline. J Orthop Sports Phys Ther. 2019.

膝の痛みでお困りの方へ

膝の痛みは、膝だけの問題ではなく、

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴やインソール
• 全身の動き

など、さまざまな要因が関係していることがあります。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、膝の痛みに対して、

• ポドスコープによる足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 足関節機能評価
• 靴評価
• インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「何が原因なのか知りたい」

「インソールが自分に合うのか相談したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

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「しゃがむと膝のお皿が痛い」

「階段を降りると膝の前が痛い」

「足首が硬いと言われたことがある」

このような方は、足関節の動きが膝前面痛に影響しているかもしれません。

膝のお皿の周囲に生じる痛みを膝前面痛と呼びます。代表的な疾患として、膝蓋大腿関節痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome：PFPS）が知られています。

近年では、膝前面痛を有する方の一部に、足関節背屈可動域の低下がみられることが報告されています。

今回は、膝前面痛と足関節背屈制限との関係について、理学療法士の視点から解説します。

足関節背屈とは？

足関節背屈とは、足首を上方向へ曲げる動きのことです。

例えば、

• しゃがむ
• 階段を降りる
• ランニングをする
• ジャンプ後に着地する

といった動作では、十分な足関節背屈可動域が必要になります。

歩行時にも、身体が前方へ移動する際に足関節は徐々に背屈していきます。

この動きが制限されると、身体は別の方法で動作を補うようになります。

足首が硬いと起こる代償動作

膝が内側へ入る

足関節背屈可動域が不足すると、スクワットや着地動作時に膝が内側へ入りやすくなることがあります。

このような動きをDynamic Valgus（動的膝外反）と呼びます。

Dynamic Valgusが生じると、膝蓋大腿関節へのストレスが増加する可能性があります。

足部が過回内する

足首が十分に曲がらない場合、身体は代償として足部を内側へ倒しながら重心移動を行うことがあります。

これが足部の過回内です。

過回内が生じると、

• 脛骨内旋
• 大腿骨内旋

が起こりやすくなり、膝蓋骨周囲の力学的環境が変化する可能性があります。

詳しくは、

︎【扁平足は膝のお皿の痛みの原因になる？】の記事をご覧ください。

体幹前傾が増える

足関節背屈制限がある場合、スクワットや着地時に体幹を過度に前傾させることがあります。

体幹前傾そのものが悪いわけではありませんが、代償が大きくなることで動作効率低下や膝への負担増加につながる場合があります。

スクワットや階段で痛くなる理由

膝前面痛の方が、

• スクワット
• 階段昇降
• ランニング
• ジャンプ着地

で痛みを感じやすい理由のひとつに、膝蓋大腿関節への圧迫ストレスがあります。

足関節背屈可動域が低下すると、これらの動作時に膝関節周囲の力学的負担が変化し、症状に影響する可能性があります。

特にスポーツ選手では、繰り返しの動作によって症状が慢性化することもあります。

ニー・トゥ・ウォールテストで足首をチェックしてみよう

足関節背屈可動域を簡単に確認する方法として、ニー・トゥ・ウォールテストがあります。

方法

1．壁の前に立つ

2．踵を床につけたまま膝を壁へ近づける

3．踵が浮かずに膝が壁につく最大距離を測定する

一般的には、10cm前後以上がひとつの目安とされています。

また、左右差も確認してみましょう。

ただし、測定値だけで問題の有無を判断することはできません。

動作全体を評価することが重要です。

足関節背屈制限を改善する方法

ふくらはぎのストレッチ

足関節背屈制限では、

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

の柔軟性低下が関与することがあります。

ストレッチは痛みのない範囲で実施しましょう。

足関節モビリティエクササイズ

足関節の動きを改善する運動として、

• ニー・トゥ・ウォール運動
• ランジ動作
• スクワット

などがあります。

スポーツ選手ではウォーミングアップとして取り入れることも有効です。

足部機能を改善する

足関節だけでなく、

• 足部機能
• 足趾機能
• バランス能力

も重要です。

足部全体の機能を高めることで、動作改善につながる可能性があります。

必要に応じてインソールを活用する

一部の膝前面痛患者では、インソールが役立つ場合があります。

ただし、インソールは全員に必要なわけではありません。

足部評価や歩行分析を行ったうえで適応を判断することが重要です。

詳しくは、

︎【膝のお皿の痛みにインソールは有効？】の記事をご覧ください。

PHYSIOで行っている評価

PHYSIOでは、膝前面痛に対して、

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト
• 柔軟性評価

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析
• スクワット分析
• 片脚スクワット分析
• 着地動作分析

を実施しています。

膝だけではなく、足元から全身を評価することを大切にしています。

まとめ

足関節背屈制限は、膝前面痛に影響する可能性があります。

特に、

• スクワットで膝が痛い
• 階段を降りると膝が痛い
• 足首が硬い
• スポーツ中に膝が痛い

という方では、足関節機能を確認してみる価値があるかもしれません。

膝前面痛を考える際には、膝だけではなく、足関節や足部機能も含めて評価することが重要です。

関連記事

• 扁平足は膝のお皿の痛みの原因になる？
• 膝のお皿の周りが痛いのは足が原因？
• 足首が硬いと膝のお皿が痛くなる？
• 膝のお皿の痛みにインソールは有効？
• ランニングや部活動で膝のお皿が痛い人の靴選び

参考文献

Macrum E, et al. The effects of limited ankle dorsiflexion on lower extremity kinematics during a squat. J Orthop Sports Phys Ther. 2012.

Barton CJ, et al. Patellofemoral pain syndrome: the influence of foot posture. J Orthop Sports Phys Ther. 2011.

Willy RW, et al. Patellofemoral Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2019.

膝の痛みでお困りの方へ

膝の痛みは、膝だけの問題ではなく、

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴やインソール
• 全身の動き

など、さまざまな要因が関係していることがあります。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、足裏の痛みに対して、

• ポドスコープによる足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 足関節機能評価
• 靴評価
• インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「何が原因なのか知りたい」

「インソールが自分に合うのか相談したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

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骨粗鬆症というと、
「高齢者の病気」
「閉経後の女性に多いもの」
というイメージを持たれる方が多いかもしれません。

たしかに骨粗鬆症は、加齢や閉経後のホルモン変化と深く関係します。
しかし、骨粗鬆症の予防という視点で見ると、実は子どもから思春期にかけての過ごし方がとても重要です。

さて、骨は一生同じ状態ではありません。
成長期に骨量を増やし、成人後はそれを維持し、加齢とともに少しずつ減少していく３段階のフェーズがあり、20歳頃までにピークに達し、その後40歳頃までは維持され、以降は徐々に減少していくと説明されています。

つまり、将来の骨を守るためには、若い時期にどれだけ骨の“貯金”をつくれるか
が大切になります。

骨量のピークは20歳頃までに決まる

骨量が大きく増えるのは、主に成長期です。
資料では、骨量が最も増える時期は思春期の前半から中頃で、女性では11〜15歳、男性では13〜17歳頃とされています。最大骨量に達するのは、女性で18歳頃、男性で18〜20歳頃と説明されています。

この時期に十分な栄養、適度な運動、睡眠が確保できていると、将来の骨粗鬆症予防につながりやすくなります。

反対に、成長期に無理なダイエットや過度なトレーニング、睡眠不足が重なると、骨の成長に悪影響を与える可能性があります。

PHYSIOでは、骨づくりを
「カルシウムを摂ること」だけではなく、
食事・運動・睡眠・身体の使い方を含めた総合的な健康づくり
として考えることが大切だと考えています。

骨をつくるために大切な3つの基本

1. バランスのよい食事

骨の材料としてよく知られているのがカルシウムです。
カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚、大豆製品、小松菜、わかめなどに多く含まれます。資料では、成長期には1日1,000mg以上のカルシウム摂取を目標にすることが示されています。

ただし、骨づくりに必要なのはカルシウムだけではありません。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンCも骨づくりに関係します。たんぱく質は身体全体をつくる基本の栄養素であり、骨や筋肉の成長にも欠かせません。

なお、乳製品と骨の健康については、「乳製品を多く摂る国ほど骨折が多いのではないか」という議論があります。

ただし、国ごとの比較では、平均寿命、高齢者の割合、日照時間、運動習慣、転倒リスク、医療・診断体制など多くの要因が重なるため、乳製品だけが原因とは言い切れません。

また、研究では牛乳、ヨーグルト、チーズで結果が異なることもあります。乳製品を一律に「良い」「悪い」と決めるのではなく、カルシウム、たんぱく質、ビタミンD、マグネシウムなどを含めた食事全体と、運動・日光・睡眠を合わせて考えることが大切です。

カルシウムは不足しても問題ですが、サプリメントなどで過剰に摂る必要もありません。食品から無理なく摂り、必要に応じて専門家に相談しながら調整しましょう。

一方で、加工食品や清涼飲料水などに多く含まれるリンを過剰に摂ると、カルシウムの吸収を妨げる可能性があるため、摂りすぎには注意が必要です。

2. 適度な運動と日光を浴びる習慣

骨は、適度な刺激が加わることで強くなります。
歩く、走る、ジャンプする、階段を上るなど、体重を支える運動は骨に刺激を与えます。

また、屋外で活動して日光を浴びることも大切です。
日光を浴びることで、皮膚でビタミンDがつくられ、カルシウムの吸収を助けます。資料でも、外に出て日光を浴び、身体を動かすことの重要性が説明されています。

現代の子どもたちは、受験、スマートフォン、ゲーム、室内活動の増加などにより、以前よりも外で身体を動かす機会が減りやすい環境にあります。

「スポーツをしているかどうか」だけでなく、
日常生活の中でどれくらい歩いているか、外で遊んでいるか、身体を動かす習慣があるかを見ることも大切です。

3. 十分な睡眠

成長期の身体づくりに睡眠は欠かせません。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉を含めた身体の成長に関わります。資料でも、ぐっすり眠ることは骨づくりに大切だと説明されています。

夜更かしが続く、睡眠時間が短い、朝起きられないといった状態が続く場合は、生活リズムを見直すことも骨の健康づくりの一部になります。

注意したいこと：無理なダイエット

特に思春期の女性では、体型への意識が高まり、無理なダイエットをしてしまうことがあります。

しかし、成長期に体重や体脂肪を極端に減らすと、女性ホルモンの分泌に影響し、月経不順や無月経につながることがあります。資料では、無月経が続くと骨量低下につながることが説明されています。

「細いこと」よりも、
しっかり食べて、動いて、眠れる身体
をつくることが大切です。

体重だけで判断するのではなく、疲れやすさ、月経の状態、食事量、睡眠、運動量などを含めて身体全体を見ていく必要があります。

注意したいこと：やりすぎのスポーツトレーニング

運動は骨づくりに重要ですが、やりすぎは逆効果になることがあります。

成長期の骨はまだ成熟途中です。
その状態で過度な練習量、休養不足、食事制限が重なると、疲労骨折や骨の発育への悪影響につながる可能性があります。

資料でも、成長期に激しいトレーニングを行う場合は、骨折リスクへの注意が必要であることが示されています。特に、マラソン、バレエ、新体操など、低体重や体型管理が求められやすい競技では、食事制限への注意が必要とされています。

子どもの競技力を伸ばしたいときほど、
「練習量を増やす」だけでなく、
食事・睡眠・休養・痛みのサイン
を丁寧に確認することが大切です。

骨粗鬆症予防は「高齢者だけの話」ではない

骨粗鬆症は、骨量が減り、骨がもろくなることで、ちょっとした転倒や外力でも骨折しやすくなる状態です。資料では、65歳以上の約3分の1が骨粗鬆症にかかっているというデータも紹介されています。

高齢期の骨折は、痛みだけでなく、歩行能力の低下、活動量の低下、介護リスクの増加にもつながります。

だからこそ、骨粗鬆症予防は高齢になってから急に始めるものではなく、
成長期からの生活習慣、成人後の運動習慣、加齢期の転倒予防
をつなげて考える必要があります。

PHYSIOが考える「骨を守る身体づくり」

PHYSIOでは、骨の健康を考えるとき、栄養だけでなく、身体の動き方や姿勢、筋力、バランス能力も大切にしています。

たとえば、骨量が十分でも、転びやすい身体であれば骨折リスクは高まります。
反対に、骨量が低下していても、筋力やバランス能力を高め、転びにくい身体をつくることで、骨折予防につなげることができます。

子どもから高齢者まで、骨を守るために大切なのは次のような視点です。

• 成長期は、骨量をしっかり増やす
• 成人期は、運動習慣を保ち骨量低下を防ぐ
• 中高年期は、筋力・柔軟性・バランスを整える
• 高齢期は、転倒予防と生活動作の維持を重視する

骨は、毎日の生活の積み重ねでつくられ、守られていきます。

また、骨づくりは「牛乳を飲めばよい」という単純な話ではありません。

大切なのは、

• カルシウムを不足させない
• ビタミンDを確保する
• たんぱく質を十分に摂る
• マグネシウムなどのミネラルも含めて食事を整える
• 荷重運動や筋力トレーニングで骨に刺激を入れる
• 転倒しにくい身体をつくる
• サプリメントに頼りすぎない

という総合的な考え方です。

「骨密度」だけでなく「転ばない身体」「折れにくい生活動作」まで含めて骨折予防を考える
という方向が重要です。

まとめ

骨粗鬆症の予防は、高齢になってから始めるものではありません。

特に成長期から思春期は、将来の骨の強さを左右する大切な時期です。

大切なのは、特別なことではなく、

バランスよく食べること
適度に身体を動かすこと
日光を浴びること
しっかり眠ること
無理なダイエットや過度なトレーニングを避けること

です。

将来の骨折予防のためにも、子どもの頃から「骨を育てる生活習慣」を意識していきましょう。

PHYSIOでは、痛みや姿勢、歩き方、転倒予防、運動習慣づくりを通して、年齢に応じた身体づくりをサポートしています。

参考資料

公益財団法人 骨粗鬆症財団
「骨粗鬆症の予防は成長期から ― 骨が育つ思春期までを大切に過ごす ―」
監修：田中弘之 先生