理学療法士による身体評価 × パーソナルトレーニング
今の身体を整え、その先の「動ける身体」へ
痛みがなくなれば、それで身体づくりは終わりでしょうか。
PHYSIOでは、
症状や身体の不調がある状態「マイナス」
↓
症状のない状態「ゼロ」
↓
さらに動きやすく、疲れにくく、やりたいことができる状態「プラス」
までを一つの流れとして考えています。
腰や膝に不安がある。
以前より体力が落ちてきた。
運動した方がよいとは思うけれど、何をすればよいのか分からない。
スポーツのためにもう一段階身体を強くしたい。
目的は人によって違います。
PHYSIOでは、単に筋肉を鍛えるのではなく、理学療法士が姿勢、関節の動き、筋力、左右差、バランス、身体の使い方などを確認し、その方に必要なトレーニングを組み立てます。
その中でPHYSIOが取り入れている特徴的なトレーニング方法のひとつが、虚血性トレーニング（血流制限トレーニング・BFR）です。
このような方におすすめです
- 効率よく筋力を高めたい
- 年齢とともに筋力や体力の低下を感じる
- 膝や腰への負担を抑えてトレーニングしたい
- 高重量の筋力トレーニングが苦手
- ケガからスポーツへの復帰を目指している
- スポーツパフォーマンスを高めたい
- 姿勢や身体の使い方も一緒に見直したい
- 一人でジムに通っても何をすればよいのか分からない
- 筋力だけではなく、動きやすい身体をつくりたい
PHYSIOのパーソナルトレーニング
ただ筋肉を鍛えるだけではありません
同じスクワットをしていても、その人の身体によって必要な運動は違います。
股関節が十分に動かない人。
足部が不安定な人。
体幹をうまく使えていない人。
十分な筋力はあっても、身体をうまくコントロールできていない人。
こうした違いを無視して、全員に同じトレーニングを行っても効率的とはいえません。
PHYSIOでは身体を評価したうえで、
- 虚血性トレーニング（BFR）
- フリーウェイトトレーニング
- スリングトレーニング
- バランストレーニング
- 姿勢制御トレーニング
- 有酸素運動
- ストレッチ
- スポーツ動作トレーニング
などから必要なものを組み合わせます。
虚血性トレーニング（BFR）とは？
虚血性トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のカフを装着し、血流を適切に制限した状態で運動を行うトレーニング方法です。
BFRはBlood Flow Restrictionの略で、「血流制限トレーニング」と呼ばれることもあります。
「虚血」という名称から、血液を完全に止めるトレーニングと思われるかもしれませんが、そうではありません。
動脈から筋肉へ入る血液を一定程度保ちながら、静脈から戻る血流を制限することで、筋肉内に通常の運動とは異なる環境をつくります。
その状態で運動すると、比較的軽い負荷であっても筋肉に大きな代謝的刺激を加えることができます。
軽い負荷でも筋肉をしっかり刺激できる
通常の筋力トレーニングでは、筋力や筋肉量を高めるためにある程度大きな重量を扱います。
一方、血流制限トレーニングでは、20～30％1RM程度の低負荷を使用する方法が多く研究されています。
1RMとは、その人が1回だけ持ち上げられる最大重量です。
例えば1RMが100kgの場合、
80％1RMなら80kg
30％1RMなら30kg
となります。
血流制限を併用することで、通常の低負荷トレーニングより筋力・筋量の向上が得られやすく、筋肥大については高負荷トレーニングに近い効果が報告されることもあります。
一方、最大筋力そのものを高める場合には、高負荷トレーニングの方が優れている傾向があります。
つまり、BFRは高重量トレーニングを完全に置き換えるものではありません。
「大きな重量を使わなくても、筋肉に十分な刺激を加えられる」
ことに大きなメリットがあります。
なぜ低負荷でも筋肉が刺激されるのでしょうか？
血流を制限した状態で筋肉を動かすと、通常の低負荷運動とは異なるさまざまな生理学的反応が起こります。
低酸素環境と速筋線維の動員
血流が制限されると、筋肉内では酸素が不足しやすい状態になります。
低負荷運動では通常、疲れにくい遅筋線維が中心に働きますが、酸素供給が制限されることで遅筋線維が疲労しやすくなり、比較的早い段階から速筋線維も動員されると考えられています。
速筋線維は筋力や筋肥大に重要な筋線維です。
これが、軽い重量でも大きなトレーニング刺激を得られる理由のひとつです。
乳酸などの代謝産物が蓄積する
血流を制限すると、筋肉で生じた乳酸などの代謝産物が局所に蓄積しやすくなります。
そのため、軽い運動であっても筋肉には大きな代謝ストレスが生じます。
血流制限トレーニングをした時に感じる強い張りやパンプ感も、このような環境が関係しています。
乳酸は以前は単なる疲労物質と考えられていましたが、現在では筋肉や脳のエネルギー源として利用されるほか、運動による身体の適応に関係する物質としても研究されています。
成長ホルモンなどのホルモン反応
血流制限下での運動では、通常の低負荷運動より大きな成長ホルモン反応が起こることがあります。
成長ホルモンは運動後の代謝や身体組織の適応に関係するホルモンのひとつです。
また、IGF-1（インスリン様成長因子）など、筋肉や組織の適応に関係する因子についても研究されています。
ただし、BFRによる筋力・筋肥大効果は成長ホルモンだけによって起こるものではありません。
筋肉内で生じる複数の反応が組み合わさった結果と考えられています。
mTORと筋タンパク質合成
筋肉が成長するためには、新しい筋タンパク質をつくらなければなりません。
その調節に重要な役割を持つのがmTORと呼ばれる細胞内シグナルです。
血流制限トレーニングでは、筋タンパク質合成に関係するmTOR系のシグナルが活性化することが報告されています。
低負荷で筋肥大が起こるメカニズムのひとつとして注目されています。
ミオスタチン
ミオスタチンは筋肉の成長を抑える方向に働くタンパク質です。
血流制限トレーニング後には、ミオスタチンに関連する発現が低下したとする研究もあります。
筋肉をつくる側の反応だけではなく、筋肉の成長を抑制する側にも変化が起こる可能性が研究されています。
筋サテライト細胞
筋サテライト細胞は、筋線維の成長や修復、適応に関係する筋幹細胞です。
血流制限トレーニング後にサテライト細胞が増加した研究もあり、BFRによる筋肥大のメカニズムのひとつとして研究されています。
パンプアップ
BFRでは、軽い重量でも筋肉が大きく張ったような感覚が起こります。
血流制限によって静脈から戻る血液が制限され、血液や水分が筋肉内に蓄積しやすくなるためです。
このような筋細胞の膨張も、筋肉の適応に関係する刺激のひとつと考えられています。
筋肉だけではないBFRの可能性
血流制限トレーニングは、筋力や筋肥大だけを目的としたトレーニングではありません。
近年では、有酸素能力や血管系への作用についても研究されています。
VEGFと毛細血管
血流制限による低酸素環境では、VEGF（血管内皮増殖因子）などの血管新生に関係する因子が増加することが報告されています。
VEGFは毛細血管の形成などに関係する因子です。
そのため、BFRは筋肉だけでなく、筋肉へ酸素や栄養を届ける血管系の適応という観点からも研究が進められています。
VO2maxや持久力
血流制限は筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングや自転車運動などに組み合わせることもできます。
低強度の有酸素運動にBFRを組み合わせることで、運動そのものの強度を大きく上げることなく、生理的な負荷を高めることができます。
研究では、BFRを組み合わせた有酸素トレーニングによってVO2maxなどの持久系指標が改善した例も報告されています。
持久系スポーツへの応用についても研究が進められています。
スポーツ選手にもBFR
スポーツ選手だからといって、常に高重量、高強度でトレーニングすればよいわけではありません。
試合が続いている時。
練習量が多い時。
ケガから復帰する途中。
関節への負担を増やしたくない時。
このような場面では、トレーニング刺激を確保しながら身体全体への負担をコントロールする必要があります。
BFRは、
- ケガによるトレーニング休止中の筋量維持
- 競技復帰過程での筋力回復
- 高重量を扱えない時期の筋力トレーニング
- シーズン中の筋力維持
- トレーニング量の調整
- 筋肥大を目的とした補助トレーニング
- 持久系競技のコンディショニング
などに利用することができます。
エンデュランススポーツへの応用
ランニング、自転車、水泳、トライアスロンなどの持久系競技でもBFRは研究されています。
血流制限を行うと、低強度運動でも筋肉内に乳酸などの代謝産物が蓄積しやすくなります。
この特性を利用して、
BFRトレーニング
↓
ランニングや自転車などの競技トレーニング
と組み合わせる方法も考えられます。
運動強度や走行距離を大きく増やさずに、通常とは異なる代謝的刺激を加えられることがBFRの特徴です。
ただし、競技パフォーマンスに対する効果については種目やトレーニング方法による違いもあり、現在も研究が続けられている分野です。
関節への負担を抑えて筋肉を鍛える
BFRのもうひとつの大きな特徴が、使用する重量を軽くできることです。
例えば、筋肉にはしっかり刺激を与えたいけれど、
「膝に重い重量をかけたくない」
「腰への負担を増やしたくない」
「高重量のスクワットはまだ難しい」
といった場合があります。
BFRでは比較的軽い重量を使用するため、高重量トレーニングと比較して関節や腱などに加わる機械的負荷を抑えやすくなります。
筋肉への刺激と関節への負担を分けて考えられることは、BFRの大きなメリットです。
PHYSIOではBFRだけに頼りません
BFRは非常に興味深いトレーニング方法ですが、BFRをすればすべての身体機能が改善するわけではありません。
筋肉が強くなっても、関節が十分に動かなければ身体はうまく使えません。
左右のバランスが悪ければ、スポーツ動作にも影響します。
また、競技者であれば最終的には高負荷トレーニング、ジャンプ、アジリティ、競技特有の動作なども必要になります。
PHYSIOではBFRを「目的」ではなく、「身体をつくるための一つの手段」と考えています。
理学療法士による身体評価
PHYSIOではトレーニング前に身体の状態を確認します。
必要に応じて、
- AI姿勢分析
- 体組成測定
- 関節可動域
- 筋力
- 左右差
- バランス
- 動作
- 足部機能
- スポーツ動作
などを評価します。
その結果をもとに、「何を鍛えるのか」だけではなく、「なぜそこを鍛える必要があるのか」まで考えてトレーニング内容を決めます。
PHYSIOで行うトレーニング
身体の状態や目的に合わせて、さまざまな方法を組み合わせます。
虚血性トレーニング
低負荷で筋肉に大きな代謝刺激を加えます。
フリーウェイトトレーニング
バーベルやダンベルなどを使用し、筋力や身体全体の出力を高めます。
スリングトレーニング
身体を支えながら運動することで、関節の動きや体幹、身体のコントロール能力を高めます。
バランス・姿勢制御トレーニング
バランスボールなども利用し、筋力だけではなく、姿勢を保つための神経系や身体の協調性をトレーニングします。
有酸素トレーニング
クロスバイクなどを使い、体力や持久力の向上を目指します。
セッションの流れ
1．カウンセリング
トレーニングの目的、スポーツ歴、身体の不安、生活スタイルなどを確認します。
2．身体評価
姿勢、関節の動き、筋力、身体の使い方などを確認します。
必要に応じてAI姿勢分析や体組成測定なども行います。
3．ウォーミングアップ・コンディショニング
ストレッチやスリング、クロスバイクなどを使用して身体を動かす準備をします。
4．機能改善トレーニング
身体評価で見つかった課題に合わせて、必要な運動を行います。
5．BFR・筋力トレーニング
目的に合わせて虚血性トレーニングや通常の筋力トレーニングを行います。
BFRを行う場合は、身体状態に合わせてカフの圧を設定します。
6．セルフトレーニングの提案
必要に応じて、自宅やジムでも行える運動を提案します。
トレーニングの頻度
筋力や身体機能を積極的に高める場合には、週2回程度のトレーニングが一つの目安になります。
仕事などで週2回の来店が難しい場合には、
PHYSIOで週1回
＋
自宅やジムでセルフトレーニング
という方法もあります。
目的や生活スタイルに合わせて無理なく継続できる方法をご提案します。
よくあるご質問
Q．BFRは痛くありませんか？
カフによる圧迫感や、トレーニング中の筋肉の張り、疲労感はあります。
単純に「苦しくないトレーニング」というわけではありません。
一方、カフは一人ひとりの身体状態に合わせて設定し、必要以上の圧をかけることはありません。
Q．重い重量を持たなくても筋肉はつきますか？
血流制限トレーニングでは、低負荷であっても通常の低負荷トレーニングより筋力・筋量の向上が得られやすいことが報告されています。
ただし、最大筋力やスポーツパフォーマンスをさらに高める段階では、高重量トレーニングを組み合わせることも重要です。
Q．女性でもできますか？
可能です。
トレーニング内容は目的に合わせて調整します。
筋肉を大きくすることだけが目的ではなく、筋力、姿勢、体力、身体の使いやすさなど、その方の目的に合わせて設定します。
Q．運動初心者でもできますか？
問題ありません。
むしろ、「ジムに行っても何をすればよいか分からない」という方にこそ、身体評価を行ってからトレーニング内容を決めるメリットがあります。
Q．スポーツをしていなくても利用できますか？
もちろん利用できます。
年齢による体力低下、筋力低下、姿勢改善、日常生活をより楽にしたい方などにも対応しています。
Q．どのくらいの頻度がおすすめですか？
積極的に身体を変えていく場合には週2回程度が一つの目安です。
週1回のパーソナルトレーニングとセルフトレーニングを組み合わせる方法もあります。
Q．誰でもBFRを受けられますか？
すべての方に適しているわけではありません。
血栓症などの既往、循環器系の状態、重度の高血圧、妊娠中など、身体状態によって実施を避ける必要がある場合があります。
初回に既往歴や現在の身体状態を確認したうえで実施を判断します。
「鍛える」だけではなく、これからも動ける身体を
20代と50代では、必要なトレーニングは同じではありません。
運動初心者と競技スポーツ選手でも違います。
身体に不安がある人と、パフォーマンスをさらに高めたい人でも違います。
PHYSIOが大切にしているのは、流行しているトレーニングを一律に行うことではありません。
今の身体を評価し、
何が足りないのか。
何を増やすのか。
何を減らすのか。
そして、どのように身体を使えるようになればよいのか。
そこからトレーニングを考えます。
症状のある「マイナス」の状態から「ゼロ」へ。
そして、そこからさらに動きやすく、疲れにくく、自分のやりたいことを続けられる「プラス」の身体へ。
滋賀県長浜市で、身体の状態に合わせたパーソナルトレーニング、虚血性トレーニング（BFR）、スポーツのための身体づくりをお考えの方は、PHYSIOへご相談ください。
料金
パーソナルトレーニング
基本料金 50分 8,200円
4回券 31,200円
有効期限60日
8回券 60,000円
有効期限120日
※身体評価やオプションについては、ご希望や目的に応じてご案内します。
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