通勤再開によって膝が痛くなっていませんか？

10月から緊急事態宣言も解除され、今までリモートワーク中心だった方も徐々に会社に出勤したり、営業で外回りをしたりする方も増えてきているのではないでしょうか。

身体を動かす機会が増えたことは、運動不足を解消し、身体の痛みを抱えている人にとっては良い影響を与えることは間違いありません。

しかし、「久しぶりに営業で歩いたら膝が痛くなった」など、身体の痛みを訴えてしまう方もいるかと思います。

とくに膝痛に関しては、今回紹介する「ハイヒール」を日常的に履いている女性の方は注意が必要です。

後ほど詳しく解説しますが、今回の内容を簡単に説明すると、「歩くときには足首の動きが非常に重要な役割を持ちます。ハイヒールなど、足首が不安定になったり、一定方向で動かなくなったりしてしまうような履物は膝に負担をかけ、痛みを出す可能性があります」と言うことになります。

予防するためには、「運動靴に履き替える」ことがもっともシンプルでわかりやすい解決方法だと思いますが、仕事上靴は選べないと言う方もいると思います。

そこで今回は、「膝痛に対するセルフケア紹介」と言う内容で、主にハイヒールなどを履いて歩いている人に対するセルフケアのポイントを紹介します。

現在、すでに膝を痛めている方や、最近久しぶりに歩いたら膝が痛くなったと言う方は今回の内容がきっと参考になると思いますよ。

ぜひ最後までご覧ください。

ハイヒールで歩くことでなぜ膝が痛くなるのか？

始めに、なぜハイヒールを履いて歩くと膝が痛みやすいのかについて簡単に解説します。

※セルフケアの方法が先に見たい方は、読み飛ばしてください。

ハイヒールを履くことで、身体にはさまざまな変化が生じています。

最も直接的に影響される部分が「足首」です。

ハイヒールを履くことによって、足首はつま先が下を向く状態で固定されています。

要するに常時つま先立ちをしている状態をイメージしていただければ、わかりやすいかと思います。

ハイヒールを履くことで、足首が下を向くようになると、姿勢のバランスを保つために骨盤は前に傾きやすくなります。

余談ですが、骨盤が前に傾くことで、お尻が持ち上がると、脚が通常よりも長く見える効果があります。これがハイヒールを履くと足が綺麗に見えるという理由でもあります。

私たちは歩いているときは通常、踵から地面に着いて、前に倒れるようにして移動していますが、つま先が下を向いた状態で固定されていると、体重が前に移動することを妨げてしまいます。

つまりハイヒールを履いていることによって、体重が前に移動しにくくなるため、自然な体重移動を邪魔してしまうわけです。

ハイヒールを履いている人は、これらを補うために人によってさまざまな代償方法を取ります。

その中の１つが「通常よりも膝を曲げておく」です。

今度外出した際に、ハイヒールを履いている人を見かけたら、ぜひ膝の動きを見てください。

おそらく、足が地面に着いた瞬間、他の人よりも膝が過剰に曲がっている方が多いと思います。

それは、先ほど説明したように、体重を前に移動させる足首が動かないため、代わりに膝を曲げているからです。

膝が通常よりも曲がってしまうことで、太ももの筋肉には膝を支えるために過剰な負担がかかってしまいます。

膝の関節や周りの筋肉への負担が通常よりも強くなるために、ハイヒールを履いている人は、膝痛が起こりやすくなっていると考えられます。

歩いているときの膝の動きは無意識に行われているため、意識的に行っている感覚はほとんどないかもしれません。

ですが、意識的・無意識的に関係なく、身体には負担がかかっています。

そのため知らないうちに膝に負担をかけてしまい、痛みが出てから気づくということが少なくありません。

ハイヒールを履くことによって生じているかもしれない膝痛は、膝自体に問題があるわけではない場合も多いため、重要なのは、原因となる足首に対するケアが重要ではないかと考えます。

ハイヒールを履く人の膝痛セルフケア

先ほどの内容で、ハイヒールを履くことで起こる身体の変化について解説しました。

そこで重要になるのは、足首の動きであることがゴリかい頂けたかと思います。

そのため今回のセルフケアでも足首を中心に行うことが重要です。

ハイヒールを履くことで、最も影響が出る筋肉は「ふくらはぎの筋肉」です。

「下腿三頭筋」と呼ばれる筋肉ですが、この筋肉はハイヒールを履いている間、常に縮んだ状態になっています。

筋肉は伸び縮みをすることで関節を動かしたり、周りの血流の循環を良くしたりなどの働きがあります。

余談ですが、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるような場所で、心臓から送られてきた血流を再び心臓に戻すために非常に重要な役割を持っています。

ふくらはぎの筋肉が伸び縮みしなければ、心臓に十分な血液が戻らず、足に溜まってしまうため「むくみ」などの要因となります。

今回の場合、下腿三頭筋は縮んで固まっている状態となるため、伸ばして緩めていくことが重要になります。

【下腿三頭筋のストレッチ方法】

姿勢は立った状態で行います。

伸ばしたい方の足を後ろに引き、踵をしっかりつけておきます。

その状態で、前側の膝を曲げていきながら、前方に体重をかけていきます。

ふらつく場合は、壁やテーブルなど支えになるものを使用してください。

前に体重をかけることで、徐々に後ろのふくらはぎが伸ばされていく感覚がわかると思います。

足を後ろに下げる量で伸ばす力を調整してください。

このときのポイントが膝の角度です。

ふくらはぎの筋肉は2つの筋肉があり、それぞれ伸びる位置が異なっています。

簡単に言うと、膝を伸ばした状態のままふくらはぎの筋肉を伸ばすと、表面にある「腓腹筋」と呼ばれる筋肉が伸ばされます。

反対に膝を少し曲げた状態で、ふくらはぎの筋肉を伸ばすと深部にある「ヒラメ筋」と呼ばれる筋肉が伸ばされています。

どちらも重要な筋肉のため、まんべんなく両方伸ばせるようにしていきましょう。

時間はそれぞれ30秒〜1分程度で休憩を挟みながらやってみましょう。

セルフケアでいつまで快適に歩いてください

今回はハイヒールを履く人の膝痛セルフケア紹介と言う内容で、履物が身体に与える影響を含めて解決しました。

歩くと言う動作は、日常的に無意識に行っているため、歩くことによって身体に負担がかかっていても気づかずに放置してしまうことがよくあります。

身体が痛くなってしまった後にケアするよりも、身体が痛くなる前にケアして予防する方が確実です。

もし知り合いの方が膝痛に悩まされていたり、あなたが膝痛に悩んでいたりするのであれば、今回の内容ぜひ参考にしていただいて、これからも快適に歩けることを願っています。

デスクワークは身体に悪いことを知っていますか？

最近ではVDT作業（Visual Display Terminals作業）など、デスクワークを代表とする頭脳労働は、現場作業などを代表とする肉体労働と比較して増加傾向にあり、労働の主流になってきています。

頭脳労働のメリットは、現場に出る必要が必ずしもないので、比較的高齢になっても続けられるという点や性別による差が少ない点が挙げられます。

デスクワークであれば、肉体的なハンディキャップが少ないため、現代の働き方の変化は理にかなっていると言えます。

良いことが多いVDT作業ですが、全てにおいて万能ではありません。

実は、VDT作業などのデスクワークは身体に意外な負担をかけていることがあります。

その中でも代表的なものとして、首の後ろから肩にかけての張りやだるさ（ここでは「首コリ」と称しておきます）が挙げられます。

特に女性は注意が必要で、女性は身体の不調があっても、受診や服薬などせずに頑張ってしまう傾向が強いとされています。

参考：https://kyodonewsprwire.jp/release/202101069429

参考ページに挙げられている、不調の上位にある「肩こり」や「目の疲れ」なども、実は首の筋肉や関節に負担がかかっていることによって、生じている可能性もあります。

そのため今回の内容は、身体の不調を抱える女性デスクワーカーであれば、ぜひ押さえておきたい内容となっています。

「首の周りが以前から張りやだるさを感じている方」はぜひ最後まで読んでみてください。

VDT作業での身体の負担を作業姿勢から解説

VDT作業とは、簡単に言えばパソコン作業や、スマホ作業などの要因画面を注視することが多い作業です。

VDT作業において生じる姿勢の変化で、最も特徴的なものが「頭部前方偏位」と呼ばれる状態です。

要するに頭が通常より前に出ている状態を指します。

最近多い「ストレートネック」などもこの状態になっていることが多いと考えられます。

通常であれば、私たちの頭の位置は肩より前に出ていることはありません。

【簡単に姿勢をチェックしてみましょう】

まっすぐ座った状態や、もしくは立った状態になります。

（可能であれば、知り合いの方に写真を撮ってもらうとわかりやすいです）

あなたの耳の穴と肩を結ぶラインが地面に対して垂直になっていれば、頭は通常の位置にあると予想されます。

結んだラインを見て、前に傾いている状態であれば、程度は様々ですが、頭が前に出ている姿勢であることが予想されます。

どの程度頭が前に出ているかについては、姿勢はその都度変わっていくため、あまり気にする必要はありません。

あくまでも頭が前に出やすい傾向にあると言う認識で大丈夫です。

このような姿勢になりやすい原因として、VDT作業中の机の高さや、画面の角度、そして椅子の高さなども関連しています。

【VDT作業環境のチェックリスト】

・作業机の高さが低くありませんか？

作業するとき（キーボード入力やマウス操作など）に姿勢がまっすぐできない場合、机の高さが低すぎる可能性があります。

姿勢をまっすぐした状態からキーボードに手を置いたとき、背骨が丸くならないような高さにすることが理想的です。

・画面の角度や距離は正確ですか？

画面が下を向き過ぎていたり、必定以上に画面に近づいていたりしませんか？

顔をまっすぐにしたときの視線がスクリーンの上部を見ていれば正常です。

画面との距離は45〜75cm離すことが理想的と言われています。

・椅子の高さは低くありませんか？

椅子が低すぎると、股関節が深く曲がり、骨盤が後ろに倒れやすくなります。股関節・骨盤・背骨は連動して動いているため、骨盤が後ろに傾くことで、背骨が丸くなります。

背骨が丸くなることで、頭が姿勢のバランスを取ろうとして前に出てしまう場合があります。

可能であれば、スダンディングデスクなど立って作業できる環境を整えることが理想的です。

難しい場合は、せめて椅子の高さを高めに設定（通常の椅子は床から約40cmの高さであることが一般的です）して、定期的に立ち上がる習慣を持ちましょう。

あなたの作業環境はいかがでしたか？

もしいくつか当てはまるのであれば、あなたの首コリが作業環境によって生じている可能性があります。

しかし作業環境を変えてもすぐに首こりが解消されるわけではありません。

ここではセルフケアも同時に行いつつ作業環境を見直し、短期的にも長期的にも首コリを解消していくことが重要だと思います。

首コリを解消して快適に働くためのセルフケア・環境設定

首コリで負担のかかりやすい筋肉はいくつかあります。

ここでは特に首の後ろにある「板状筋」と呼ばれる筋肉について解説していきます。

板状筋とは、首の後ろに広く付着している筋肉で、VDT作業で頭が前に出ている姿勢の方であれば、過剰に伸ばされて固まっていることが多い筋肉です。

伸ばされて固まっている筋肉のため、通常のストレッチでは症状に変化が起こらないと感じる人もいるかもしれません。

筋肉は適度に伸び縮みできることが通常の状態です。

つまり伸び過ぎて固まっている筋肉は、一度縮める必要があります。

【具体的な方法】

姿勢は座っても、寝ていても可能です。

座っている場合は両手かタオルを使用し、後頭部に当てておきます。

寝ている場合は、低めの枕やバスタオルなどを折り畳んで、その上に後頭部を乗せておきましょう。

その状態から、後頭部でタオルや手を首の力で押していきます。

このとき顎が上がらないように注意して行いましょう。

息が止まらないように息を吐きながら行うと良いでしょう。

座って行う場合は、頭が押す力と手で押さえる力を揃えて、少しずつ手の力を弱めていくことで、首の筋肉が縮んで行くことがわかると思います。

寝ている場合は、タオルを潰していくように意識することでも同様のことが起こります。

時間は息を吐き切ったら一度力を抜き、呼吸を整えたら再度息を吐きながら行いましょう。

10回を1セットとして、仕事の合間や、就寝の前後などで行うことをオススメします。

※ヘルニアや脊柱管狭窄症など首に何らかの怪我や病気で医師の治療を受けている方に関しては、医師に相談の上専門家に相談した上で行うようにしましょう。

ビジネスパーソンこそ身体のことを学ぶ価値があります

ビジネスパーソンは、自分の身体を資本にして成果を上げることで収益を得ています。

そう言った意味では内容の違いはあるにせよ、ビジネスパーソンとアスリートの間には、身体が資本という意味で、ほぼ違いはないのかも知れません。

ですがアスリートは身体のケアやトレーニングなどを怠らないのに対して、ビジネスパーソンはあまり身体のことを気にする傾向がない気がしています。

今後は、ビジネスパーソンも身体のことを気にかけ、最高のパフォーマンスを発揮できるようになって頂けたらと思います。

デスクワークによってコリやすい筋肉とは？

最近ではパソコン作業などをはじめとした「デスクワーク」の割合が増えてきています。

これは近年のIT化によるものと、新型のウイルスの流行に伴うテレワーク・リモートワークの推進も関係していると考えられます。

テレワークによって、通勤する必要がなくなり、自由の時間が増えたと言う方がいる反面、肩こりや腰痛などの身体の不調を訴える人が増えていると言われています。

参考：健康経営の推進について−経済産業省

テレワークやリモートワークなど、パソコン画面を使用して行う作業全般をVisual Display Terminals作業（VDT作業）と言います。

最近では長時間のVDT作業による健康被害も問題視されることも増えてきており、今回紹介する「肩こり」に関する問題もVDT作業とは関連性の深いものであると言えます。

特に女性の場合は深刻化しやすい可能性が高く、実際の調査でも、女性は身体の不調を感じている人の約７０％が「市販薬などの薬を服用しない」「受診しない」と答えているというとこがわかっています。

参考：https://kyodonewsprwire.jp/release/202101069429

つまり女性デスクワーカーは肩こりなど身体の不調を感じているのに我慢してしまう傾向にあると言うことです。

短期的であれば問題ないのかもしれませんが、現在は長期的に働くことが必要となる時代になってきています。

明らかな異常がある場合は、受診して適切な治療を受けるべきだと思いますが、受診するまでもない身体の不調などは、ある程度自分でケアできると、快適に作業ができ作業効率も上がるはずです。

今回は肩こりを感じる女性デスクワーカーが、セルフケアで押さえておきたい筋肉を３つ紹介します。

肩こりを感じやすい筋肉は、作業姿勢によっても微妙に違っています。

それぞれの筋肉がコリやすい特徴を押さえて、あなたの作業姿勢に当てはまりそうなものから始めてみてください。

押さえておきたい３つの筋肉とセルフケア方法

以下に紹介する筋肉の順番は優先度を表しているわけではありません。

自分の肩こりの状態や作業姿勢などの特徴に合わせて気になるものを選んでいください。

【その１：胸鎖乳突筋】

まずVDT作業において、負担のかかりやすい筋肉で代表的なものは「胸鎖乳突筋」と呼ばれるものです。

首の前に左右1つずつ存在します。

主にこめかみや目の周りの疲れや痛みなどを引き起こすと言われていて、頭が肩よりも前に出ている状態で長時間作業している場合に、縮んで疲労しやすくなります。

また顎が突き出た状態や歯を食いしばる、寝るときの枕が高いなどの傾向がある人も、胸鎖乳突筋が疲労しやすくなります。

セルフケアとしては、筋肉を直接摘んだり、押さえたりして筋肉をほぐすことが有効です。

胸鎖乳突筋は、思い切り息を吸ったときに首の前で見ることができます。

わかりにくい場合は鼻を摘んだ状態で息を吸うとよりはっきりわかります。

続き

【その２：後頭下筋群】

2つ目は後頭下筋群と呼ばれる、首の後ろにある筋肉です。

この筋肉も先ほどと同様に頭を肩より前に出していることによって、疲労しやすい状態になっています。

後頭下筋群は目の動きにも間接的に関係しているため、蒸しタオルなどで目を休めることでも筋肉を緩められます。

後頭下筋群は行う作業内容によって疲労の仕方が異なるため、しっかりとケアするためには、作業内容に応じてケア方法を変えることが必要です。

もしあなたがパソコン作業を中心に行なっているとすれば、おそらく後頭下筋群は縮んで固まっている可能性があります。

パソコン作業で頭が前に出ている状態では、顔を上げる際の首への筋肉の負担が強くなります。

そのため、後頭下筋群が必要以上に縮んで固まってしまう可能性があります。

この場合、解決方法は筋肉を伸ばしたり、直接触ってほぐしたりすることが有効です。

ストレッチする場合は、顎を引きながら下を向くことで伸ばせます。

直接ほぐす場合、後頭部を触っていくと、首との境目付近で硬い突起のような部分があることがわかります。

その位置から首との境目を指で押していくことで直接筋肉をほぐし、柔らかくできます。

しかし、もしあなたがスマホを操作する時間が長いとすれば、後頭下筋群は伸ばされて固まっている可能性があります。

スマホ作業は、パソコン作業と比べて、顔を上げる必要がなく反対に常時下を向いている時間が長くなります。

そのため後頭下筋群は過剰に伸ばされ、固まってしまいます。

この場合は、筋肉を縮めることが有効です。

やり方は、自分の手を後頭部に当てて、後頭部でその手を押すように力を入れてみます。

このとき顎が突き出ないように、顎は引いた状態で行いましょう。

力を入れ過ぎてしまうと、他の筋肉にも過剰に力が入り逆効果になります。

このエクササイズは寝た状態でも可能です。

リラックスできる場所や姿勢で行いましょう。

【その３：僧帽筋】

僧帽筋は首・肩・背中に付着するとても大きい筋肉です。

VDT作業の場合、僧帽筋は伸ばされて固まっている傾向にあります。

VDT作業において僧帽筋が固まる場合は、机が小さい、もしくは机の上に物が多く、作業スペースが狭くなっている場合に多いと考えられます。

伸ばされて固まっている僧帽筋をケアする場合、息を鼻からゆっくりと吸いながら両肩を持ち上げ、口から息を吐きながら肩の力を抜いていきます。

伸ばされている筋肉は揉んだり、ストレッチしたりしても硬さが取りにくい傾向にあります。

そのため一度筋肉を縮めて、その後緩めるようにすることで効率よく柔らかくなります。

さらに僧帽筋は呼吸にも関連するため、ゆっくりと大きく呼吸することで僧帽筋の緊張を緩みやすくなります。

以上3つの筋肉とセルフケアを紹介しました。

あたなの作業状態や肩こりの状態に合うものがあれば、まずは試してみてください。

注意点は、痛みが出た場合はすぐに中止すること、首や肩の痛みですでに医療機関で治療を受けている方に関しては、専門家に相談の上、行うようにしてください。

健康的に働くために自分の身体は自分でケアできるようになりましょう

今回は、女性デスクワーカーがセルフケアするときに押さえておきたい筋肉を3つに絞ってお伝えしました。

仕事は一日の大半を過ごすことになり、デスクワークであれば多くの場合、座って作業することになります。

作業中の姿勢が偏っていれば、それだけ筋肉に負担がかかり、こまめにケアしなければ、肩こりなど身体の不調となって現れます。

逆にコリやすい筋肉など把握していれば、早めにケアできるので、身体の不調を感じる前に手を打つことができます。

これからの時代は、今までよりも長く働く必要性があり、それだけ健康の価値は高まっていきます。

自分で身体をケアできることは、より重要になっていくと考えられます。

ぜひ今回の内容を参考に、セルフケア頑張ってください！

女性デスクワーカーは我慢強い人が多い、だから危険かもしれない

現在の社会では肉体労働より、知的労働の割合が増えつつあり、さらに昨今新型のウイルスの流行もあり、自宅で作業する「テレワーク」や「リモートワーク」といった働き方も増えてきています。

最近では、女性の社会進出も積極的になり男性と同じようにフルタイムで働く人も増えています。

テレワークやリモートワークを代表とするいわゆる「デスクワーク」と呼ばれる作業が増えたことによって、自宅で作業できるようにもなり、今後女性ビジネスパーソンも増えてくるのではないでしょうか。

女性は、男性と比べても忍耐強く、多少身体に不調があっても我慢できてしまう傾向にあります。

実際の調査でも、からノア不調を感じている女性の約70％は受診に行かず、市販薬なども使用しないと答えているそうです。

私はリハビリのセラピストとして、さまざまな方のお身体を見てきました。

その中でも、例えば、脚の手術後の患者さんなどでも男性に比べ、女性は痛みに対して、我慢強くリハビリをしていた方が多かったように思います。

「我慢して仕事する」「苦しさに耐える」と聞くと、とても素晴らしく、美しいように聞こえてきますが、これからの時代は、その考え方は少し危険かもしれません。

これからの時代は、人生１００年自体とも呼ばれ、今までよりも長い期間労働する必要性が出てきています。

と言うことは、痛みや身体の不調が軽いうちに早期に身体をケアしたり、事前に予防したりしないと、長期的にみたときに不利益になる可能性があります。

特に女性の場合、先ほど説明したように不調があっても我慢してしまう傾向が強いため、より問題は深刻であると思います。

デスクワークで多い悩みとして挙げられるものが「肩・首こり」「腰痛」そして「頭痛」です。

今回は、そんな悩みの中でも「頭痛」、特にこめかみ周辺に感じる痛みについて、主に作業姿勢からその原因について解説していきたいと思います。

一般的に、正社員であれば1日7〜８時間程度の労働時間があります。

これは1日の中でも睡眠時間を除けば、かなりの割合を占めています。

つまり、労働時間中の作業姿勢が悪ければ、それだけ長時間身体にストレスを与え続けると言うことになるため、身体の不調なども起こりやすいことが考えられます。

逆に作業姿勢を整えたり、セルフケアしたりすることで、快適に働くことができれば、身体の不調が予防・解消できるばかりではなく、作業効率も上がり、仕事の生産性も高めることができると思います。

この記事の最後の方で、そんなセルフケアや作業環境の見直しの提案までしていきますので、ぜひ最後までご覧ください。

デスクワークによる頭痛の原因を作業姿勢から考えてみよう

デスクワークを代表するような作業のことをVDT作業（Visual Display Terminals作業）と呼びます。

主にはパソコン作業を代表とした名称ですが現在ではスマホ作業もVDT作業に含まれています。

そのため、パソコン作業はあまりしないという方にとっても、当てはまる内容もあると思います。

VDT作業において、最も特徴的な不良姿勢は、「頭部前方偏位」の姿勢です。

これは要するに「顎が前に突き出て、頭が肩よりも前に出ている状態」のことを指します。

パソコン作業のように、１つの画面を常時見ながら作業する場合、多くの人はパソコ画面の高さが、低くなりがちです。

さらに座って作業することにより、背中が丸くなりやすい状態になっています。

これらの条件が重なることで、頭が前に出やすい状態になってしまいます。

頭が前に出ると、それだけ首にかかるストレスが増加します。一般的に言われているのは、約2cm前に出るだけで、区部にかかる重量は約２倍に跳ね上がると言われています。

もちろん首にかかるストレスが増えることでも頭痛を引き起こす可能性がありますが、今回はまた別の角度から解説していきます。

頭が前に出ることによって、首の前にある筋肉が過剰に使用されることになります。

この首の前にある筋肉を「胸鎖乳突筋」と呼びます。

胸鎖乳突筋は左右に１ずつあり、主に首頭を前に出したり、片方ずつ働くことによって、首を捻る動きを起こしたりします。

この胸鎖乳突筋は耳の下にある骨（乳様突起）についている関係で、この筋肉が過剰に使用され筋肉が固まると、周辺の循環が阻害され顔の横側に痛みなどを引き起こすことがあります。

その他の症状としては、胸鎖乳突筋が硬くなることによって、目の周りにも痛みを引き起こすことがあります。

目の周りの症状は、パソコン作業であれば「画面を見過ぎている」ことが原因と考える人がいますが、もし画面を見ないように休憩をしても解消されないような目やこめかみ周囲の痛みやだるさなどは胸鎖乳突筋が硬くなっているからかもしれません。

この胸鎖乳突筋は他の筋肉と比べてもわかりやすく、触りやすい筋肉のため、セルフケアも簡単にできます。

ですが、いくらセルフケアしても作業環境が変わらなければ、いずれまた硬くなってしまうことが考えられます。

そのためにもセルフケアと作業環境の見直しはセットで行うことが望ましいと言えます。

最後にそんなセルフケアと作業環境の見直しについて解説します。

簡単なセルフケアと環境調整で頭痛を予防しよう

胸鎖乳突筋のセルフケアは、筋肉を指でつまむようにしてほぐしていくと効果的です。

筋肉の場所は、まず耳の下（耳たぶくらいの高さ）にある、骨の出っ張りを探します。

その下から胸の真ん中にある骨（胸骨）に向かって、斜めに走っている筋が胸鎖乳突筋になります。

触ってわかりにくい人は、鏡の前で鼻をつまんで息を吸ってみましょう。

そうすると、先ほどの説明した場所に胸鎖乳突筋がうっすら浮かび上がってきます。

指で挟む時は、指先で挟むと痛みが強く出てしまう可能性があるため、なるべく指腹や指の横の面などを使い当たる面積が広くなるようにすると不快感が少なくなります。

胸鎖乳突筋は長い筋肉のため、硬い部分が複数存在することもあります。

上から順に触っていき、硬いところを見つけたらその都度解していきましょう。

摘んでいる時間は約30秒程度を1セットとして、続けたい場合は、一度指の力を緩めてから再度行いましょう。

注意点としては、首の周辺には太い血管や神経も通っているため、例えば手や指痺れを感じたときや、吐き気などを感じた場合はすぐに中止しましょう。

このセルフケアはどの姿勢でも可能ですが、可能であれば首に余分な力が入っていない状態、例えば寝ている状態や背もたれに寄りかかって座っている状態で行うと良いでしょう。

次に作業環境の見直しについて解説します。

作業環境に関しては、まず重要なことは画面の高さの調整です。

先ほど解説したように、多くの人はパソコン画面が低いことが多いです。

最近ではノートパソコンで作業する方も多いと思いますが、ノートパソコンの場合、画面尾角度も問題もあり、より画面が下がってしまい、姿勢に影響を与えている可能性があります。

解決策としては、

・画面との距離をあける

・小さい台などを使用して、パソコンを少し高くする

・画面の角度を調整する

などが挙げられます。

画面と自分との距離は40cm以上空けることが推奨されています。

パソコンの高さや画面の角度に関しては、まず軽く顎を引き、背筋を軽く伸ばした状態で、自分の姿勢を整えた状態を作り、その状態で画面がやや下にある状態を指標にしてみましょう。

画面が低いからといって、高くし過ぎてしまうと、余計に首への負担が強まり逆効果になります。

「視線を少し下げた状態で見える範囲」を意識していくことが重要です。

台などの使用に関しては、最初から物品を購入しても良いと思いますが、まずは空き箱などで自分に合った高さを調整した上で購入することをオススメします。

作業環境の調整も比較的難しくないものが多いので、試しにやってみてください。

作業姿勢＋セルフケアがこれからの働く女性には必要かもしれません

今回は女性デスクワーカーのこめかみの痛みに対して、主に作業姿勢から解説しました。

最初にもお話ししましたが、現在は人生100年時代と言われています。

定年も延長し、今までより長い期間働いていく必要が出てきています。

そのため、自分の身体をある程度自分で管理・調整できる知識を持っていることは、今後の人生においてかなりプラスになると思います。

女性デスクワーカーは、今後の働き方の参考にしていただければと思います。

肩こりは作業姿勢によってケアする場所が異なります

肩こりは、身体の悩みの中でも常に上位を占めているもので、特に女性は最も肩こりに悩まされています。

さらに女性は身体の不調を感じている人の約７０％が「市販薬などの薬を服用しない」「受診しない」と答えているというとこがわかっています。

参考：

女性は男性と比較すると、肉体労働よりデスクワークを代表とする知的労働を行なっている割合が多く感じます。

女性は男性と比較しても筋肉量が少ないため血流も滞りやすく、女性の方が肩こりなどの不調を訴えやすく、深刻な問題になりやすいのではないかと思います。

同じような肩こりでも、作業姿勢によってその原因となる筋肉が異なるため、あなたがよく行う作業姿勢に関連するセルフケアの方法を知っておくことは、肩こり解消に有効だと思います。

そこで今回は、大きく「パソコン作業」と「スマホ作業」の２つに分類して、作業姿勢ごとにケアする筋肉とその方法について解説します。

これらの作業をVisual Display Terminals作業（VDT作業）と言います。

VDT作業とは

VDT作業とは、液晶等の画面表示機器と、キーボードやマウス、タッチ画面等の入力機器による情報端末(=Visual Display Terminals)を使用する作業のことです。1980年代より頸肩腕症候群等のVDT作業による健康影響や労働災害が注目されました。近年は急速なIT化、様々な機器のオンライン化によるIoT化、そしてスマートフォンやタブレットの普及により、VDT作業の一般化、長時間化、複雑化は進展の一途をたどっています。このように現代の仕事や日常生活に欠かせないものとなったVDT作業について、その傾向と健康問題への対策についてまとめます。

引用：https://www.johas.go.jp/Portals/0/data0/sanpo/sanpo21/pdf/89_12-15.pdf

近年では仕事以外でもパソコンやスマホを使用することが当たり前になっているので、仕事でパソコンやスマホは使わないという人も他人事ではないかもしれません。

「肩こりが最近気になっている」という方はぜひ最後まで読んでみてください。

作業姿勢ごとのセルフケア①パソコン作業に多い肩こり

まずは、パソコン作業について解説します。

パソコン作業によって起こる肩こりでは、主にキーボードやマウスなどを操作するときの作業台の高さが適切でないことによる、肩の筋肉の過剰使用が原因として肩こりを引き起こしている可能性があります。

主に「僧帽筋」や「肩甲挙筋」と呼ばれる筋肉です。

これらの筋肉は肩甲骨という肩の骨から首に繋がっている筋肉で、主に肩を引き上げるような働きがあります。

筋肉をケアするときのポイントは、ケアする筋肉が縮んでいるのか、それとも伸ばされているのかを理解すると効率的です。

今回のパソコン作業で過剰使用している「僧帽筋」「肩甲挙筋」は、どちらも縮んでいる状態になっています。

※僧帽筋は大きな筋肉のため、全ての部位が縮んでいるわけではありません。今回は主に僧帽筋の上の部位が中心に縮んでいます。

筋肉が縮んで固まっている場合のケア方法は、筋肉をゆっくり伸ばしていくことが重要となります。

方法ですが、伸ばしたい側の肩を反対の手で押さえておきます。

その状態を保ったまま、首を伸ばしたい側とは反対に倒します。

首から肩にかけての筋肉が伸ばされている感覚を感じてみてください。

横に倒すだけではなく、伸ばしたら気持ちの良い方向を探しながら捻ったり、前後の動きを加えたりしても良いと思います。

注意点はゆっくりやることです。首はとてもデリケートな場所のため、強引に行うと痛みや痺れが出ることがあります。ゆっくりと、痛みや痺れなど不快な感覚が出ていないかを感じながら行いましょう。

およそ1回につき30秒〜1分程度で行いましょう。それ以上行いたい場合は一度首を戻してから再度行なってください。

作業姿勢ごとのセルフケア②スマホ作業に多い肩こり

次にスマホ作業について解説します。

最近ではスマホでも簡単な作業はできるようになっていたり、作業内容によってはスマホの方が効率よく行えたりすることも多くなっていたので、仕事中でもスマホを使う頻度は多いのではないでしょうか。

パソコン作業と異なり、スマホ作業では作業机などを使用しないことが多く、そのためパソコン作業と比べ、頭が下を向きやすい状態になっていることが予想されます。

頭は非常に重く、体重の約１割あると言われているので、体重が40kgの人で4kg、50kgの人では5kgもの重さがあります。

下を向くことによって、その重さに加え、スマホ作業で首を前に傾けていることで、首にかかる負担はかなり増えていることになります。

首が前に傾いているときには、「板状筋」と呼ばれる首の筋肉が、過剰に伸ばされていることになります。

板状筋とは頭から首にかけて繋がっている筋肉で、主に頭を持ち上げる際に働きます。

この板状筋が過剰に伸ばされている状態が続くことによって、首の周りの血流が循環不良を起こし、肩や首にかけてのコリやだるさを引き起こす可能性があります。

筋肉のケアのポイントで伸ばされている筋肉をケアする場合は、縮めることが重要です。

そのためスマホ作業で生じた肩こりは、首の筋肉である板状筋を縮めることが効果的なケアのポイントとなります。

方法ですが、両手で首の後ろを軽く押さえておきます。

その状態で、ゆっくりと上を向いてみましょう。上を向くことで板状筋は縮み、過剰に伸ばされている状態を変えられます。

手を当てることで、首が全体的に動きすぎないようにしています。

また手を当てる位置を少しずつ変え、動かしたときに気持ちの良い場所を探してみましょう。

注意点としては、こちらもゆっくり行うこと、痛みが出る場合は無理に行わず、痛みの出ない範囲で行うようにしましょう。

これからのデスクワーカーは自分で身体をケアしていく時代です

今回は作業姿勢別の肩こりセルフケアのポイントを解説しました。

最近ではデスクワークする人は増えてきており、テレワークの推進などもあり今後さらに増えてくることが予想されます。

特に肩こりなどの身体の不調は病院にも相談しにくい症状の１つだと思います。

もちろん身体に不調があれば、まずは受診することが大切ですが、自分でもある程度身体の不調に向きあっていくことも重要になっていくのではないかと考えています。

今回の記事を参考に、少しでも身体のことについて知っていただけたらと思います。

デスクワーカーの足はむくみやすい！それは運動不足…ではありません！

現代ではインターネットの普及や作業機器の進化に伴い、肉体労働の割合が減り、知的労働の割合が増えてきています。

知的労働とは、パソコン作業を代表するようないわゆる「デスクワーク」全般のことを言います。

デスクワークする人＝デスクワーカーは肉体労働と比較しても身体を酷使することが少ないため、「楽」「快適」「辛くない」などのイメージがあるかもしれませんが、それは誤解です。

デスクワーカーの作業姿勢、つまり座っている姿勢は私たちの身体に様々な影響を与えています。

例えば、「腰痛」「肩こり」などを代表とする身体の不調は、デスクワーカーの方が深刻な場合もあります。

実際、近年のウィルス流行の影響で、各企業でもテレワークが推奨されていますが、テレワークすることによって、腰痛や肩こりに悩む方が増えてきていると報告しています。

参考：

デスクワーカーの体に関する悩みはそれだけではありません。

特に女性を中心に、今の時期で多い悩みが「足の冷えやむくみ」ではないでしょうか。

足の冷えやむくみは、エアコンの効きすぎによって身体が冷えることも１つの要因と言われ、膝掛けなどを使用している人も多いかと思いますが、デスクワーカーの作業姿勢も足の冷えやむくみに大きな影響を与えていると思います。

足の冷えやむくみと言って侮ってはいけません。

人の集中力というものは、簡単に途切れてしまうもので、例えば足が冷えている人の場合、注意が自分の足に向いてしまうことによって、作業効率が落ちてしまうことが考えられますし、後で解説する、座る姿勢での悪影響を考えると、姿勢によって作業の効率が著しく低下している可能性もあります。

今回はデスクワーカーの悩みの１つである足の冷えやむくみを中心に作業姿勢からの影響を考えていきたいと思います。

デスクワーカーがむくみやすい理由を作業環境から解説

デスクワーカーが作業するときの姿勢はほとんどが、座位姿勢（＝座っている姿勢）です。

座位姿勢にもいくつか種類があり、床に足を伸ばして座っていることを「長座位」、あぐらをかいて座ることを「胡坐」などと呼びます。

私たちデスクワーカーの姿勢は、主に椅子などに座っている「椅座位（いざい）」と呼ばれるものです。

他の座位姿勢と違いは、「他の姿勢と比べて足が心臓より低い位置にある」という点でしょう。

足が心臓よりも低い位置にあるということは、他の姿勢よりも重力の影響を強く受けるということになります。

私たちは普段意識することはありませんが、常に重力の影響を受けています。

それは身体の中を流れる血液も例外ではありません。

私たちの体温は筋肉や内臓から発せられる熱や血液の温度によって決まります。

つまり血液が身体中をくまなく循環しているおかげで、私たちは体温を一定に保っているわけです。

椅子に座って、足が下がっている姿勢は、重力の影響によって、血液が心臓に戻りにくくなっており、そのため足の一部分に血液が通常よりも溜まっている状態になります。

すると血液は十分に循環できず、足の冷えを引き起こす可能性があります。

また血液が一部の場所に溜まっている状態では、血管から水が漏れ出してしまうため、「むくみ」を引き起こすこともあります。

血管は細長いホースのようなものをイメージすると思いますが、血管には目には見えない細かい穴が無数に開いていて、水分や栄養が細胞に流れるようになっているのです。

そのため、血流が滞ることによって、足の温度も下がり、足に水分が流れてしまい浮腫を引き起こします。

これがデスクワーカーの足が冷えやすく、むくみやすいメカニズムになります。

足が冷えたり、むくいやすかったりする状態は、簡単に言えば循環があまりよくない状態ということになります。

私たちが作業しているとき、一番働いているところは「脳」です。

脳には絶えず一定の割合の血流が送られていて、心臓一回の拍出量（心臓が一回の動きで血液を送り出す量のこと）の15％が脳に送られています。

15％と聞くとたいしたことはないと感じる方もいるかもしれませんが、脳の重さは私たちの体重の2〜2.5％しかないので、体重からの比率を考えるととんでもない量の血液を必要としていることがわかります。

椅子に座った状態で、心臓に返る血液量が減ると心臓が押し出せる血液量も当然ですが減ってしまいます。

そのため、長時間椅子に座って作業していると、全体の血液の循環量が減っているため、脳への血流も低下し、「集中力の低下」や「モチベーションの低下」などを引き起こす可能性があります。

これらの状態を解決するためには、運動が推奨されていますが、どのような運動が必要でしょうか。

最後に運動についても解説していきたいと思います。

デスクワーカーの足のむくみを解消する足首の運動よりも効率の良いもの

よくむくみの予防のために足首の運動が推奨されていますが、その理由は足の筋肉を働かせて、筋肉の縮む力を利用して、足の血液を心臓に返していく作用があるからです。

実際に足首の運動は有効に働くことが多いのですが、もっと良い方法があります。

それは「立つこと」です。

座って行う足の運動は、例えば飛行機や新幹線など、定期的に立つことが難しい人の場合は有効ですが、

デスクワーカーのように立つことに制限がないような環境であれば、積極的に立ち上がる、もしくは立ったまま作業する方が効率的であると思います。

それは座って足を動かしても筋肉を縮めることはできますが、足の筋肉にかかる負荷が弱いからです。

筋肉により強い負荷をかけた方が、縮む力も強くなるため、心臓に帰ってくる血液の量も増えます。

当然、血液の量が多く返ってくる方が全体的な循環もよくなり、足の冷えやむくみには効果的というわけです。

感の良い人は、「立っている方が心臓よりも足が遠くになるから重力の影響を受けるのでは？」と考えるかもしれませんね。

確かにその通りです、しかし座っているときは主にお尻に体重がかかっているので、お尻の筋肉は働いていますが、足の筋肉は使わなければ働いていません。

しかし、立っているときはそれだけで常時足に力が入っていることになります。

足を動かせばさらにそこから筋肉に力が入るので、座っているときより遥かに血流は心臓に戻ってきやすい状態になっています。

そのため立っている状態は座っている状態と比べても、全身の血流が循環しやすくなっています。

立ったままで作業するためには「スタンディングデスク」という道具を使用すると効果的です。

スタンディングデスクの利点は、立ったまま作業ができる点と、高さ調整できるものであれば座っても作業できる点が優れていると思います。

作業するときに重要なことは、長時間同じ姿勢でいないようにすることです。

高さ調整ができるスタンディングデスクを使用することで、同じ姿勢を取る時間を減らせれば、血流が促され足の冷えやむくみの改善・予防につながります。

さらに血流が促されることによって、脳への血流も保持されるため作業効率も上がる可能性があります。

最近では、テレワークの推進により自宅で仕事する時間も増えていると思います。

会社の作業環境を急に変えることは難しいかもしれませんが、自宅であれば自分の裁量で変更できます。

現在ではスタンディングデスクはネットショップなどでも販売されているため、興味がある方は一度調べてみてください。

これからのデスクワーカーは身体に詳しくなること求められてくると思います

今回は座りすぎによる身体の不調について足の冷えやむくみに着目してお話ししました。

足の冷えやむくみというと軽く考えてしまいますが、作業の効率を低下させる可能性もあるため、座りすぎないように環境を整えることは重要です。

今回の内容以外でも、身体のことを知っておくことはデスクワーカーにとって、かなりプラスになると考えています。

もしこの記事で内容が面白ければ、ぜひ他の記事も読んでいただいて身体のことをより深く知っていただいたらと思います。

この記事がそのきっかけになればと思います。

休んでも休んでも疲れている

休み明けからもう体がだるい

休日が待ち遠しくて仕方がない

そんなあなたは休み方が間違っているのかもしれません。

元気な女性はそれだけで魅力的ですよね。

疲れを取るためにあえて体を動かすアクティブレストという休み方があります。

ただじっと家で寝ているだけでは疲れが取れない方にぜひ試していただきたい休息法です。

アクティブレストとは？

安静・休養・睡眠などの消極的休養をパッシブレストと呼ぶのに対して、

アクティブレストは積極的休養とも呼ばれています。

軽い運動で体を動かすことで、疲労物質を排出し疲労を回復させる休息法です。

普段デスクワークなどで筋肉を使わないと、疲労物質が留まってしまい、肩こりやだるさの原因になってしまいます。

筋肉を動かすことで血液の循環をよくすることで、溜まっていた疲れを取り除く目的があります。

スポーツをした後、クールダウンをしますよね？

あれも実はアクティブレストのひとつです。

アクティブレストの驚きの効果！体だけでなく心も休まる

アクティブレストのような軽い運動は、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を活性化させる効果があります。

ただ体の疲れを取るだけでなく、イライラなどストレスを取り除き、

心の疲れも取り除いてくれる効果があるのです。

毎日元気でいるためには心も元気でないといけません。

そのためにはだらだらお休日を過ごすのではなく、

アクティブレストのような運動を選択することも大切なのです。

アクティブレストのやり方は？どんなことをするの？

アクティブレストといってもこれといってきまった運動があるわけではありません。

・息が上がらない程度に続けられる

・心地いいと感じる

程度の負荷量であれば、どんなことをしてもOKです。

アクティブレストの例としてよく挙げられるのが、

ヨガやストレッチ、ウォーキングです。

特にヨガやストレッチは、筋肉を伸ばして循環を良くするだけでなく、副交感神経を刺激しより体をリラックスさせてくれる効果があるのです。

じゃあウォーキングをすれば疲れが取れるのかというとそうでもありません。

1時間ずっと早歩きを続ければ逆に疲れてしまいますよね。

最適な負荷量というのは人それぞれです。

先ほどお伝えした2つのポイントを守って、自分に適した運動・負荷量を選びましょう。

あなたも正しい休み方を知って、疲れ知らずの体を手に入れてみませんか？

「座わりすぎる」ことは意外にも危険なことなのです

最近ではテレワークの推進やIT化の流れにより、肉体労働よりも知的労働の割合が増えてきています。

ほとんどの作業がインターネットを介して、パソコンやスマホで行える現代では、現場に出て実際に身体を動かすことよりも、デスクに座ってパソコン作業している人も多いのではないでしょうか？

私は、いわゆるリハビリのセラピストとして、患者さんや利用者さんと対面で一緒に身体を動かすことが多いのですが、書類の作成や業務の記録などの事務作業にあたる時間もそれなりにあります。

比較的身体を動かす職種ですら、デスクワークの時間があるのですから、事務員や受付の仕事などのデスクワーカーは、まさに一日中座っていることもあるかもしれません。

「肉体労働は疲れるからデスクワークの方が良い」

「膝や腰が痛いので肉体労働よりデスクワークの方がありがたい」

など思う方も多いと思います。

しかし実は、座っている時間は長くなることで身体にとってはそれなりに負担をかけているのです。

それは、私たちの基本姿勢が「立位」であることが理由として挙げられます。

私たちの基本姿勢は「立位」、つまり立っているときが通常の状態です。

私たちは日常的に座っていますが、座る時間が急激に伸び始めたのも最近の話で、それまでは立ったり、座ったりを繰り返していることが多くありました。

そのため私たちの身体は、まだ長時間の座位姿勢に適応していないのです。

いわゆる「座りすぎ」による健康への影響は様々あり、わかりやすいもので言えば、「肩こり」「腰痛」など痛みやだるさなど、比較的認識しやすいものから、「心臓への負担」など目に見えないものまで幅広くあります。

今回は主に「肩こり」や「腰痛」に関係するような、身体の影響について簡単に解説して、最後に解決方法まで紹介していきます。

今回の内容は、「このことを知っているだけ」でも、健康に対する意識や長期的にみた身体への負担がかなり変わると思います。

座りすぎによるデスクワーカーの負担とは？

座りすぎによる身体への影響でわかりやすい部分は、股関節の動きにあります。

椅子の高さにもよりますが、座っている姿勢で股関節は約９０°曲がった状態になっていて、そこから動くことはほとんどありません。

私は関節の角度よりも「動かないこと」の方が重大な問題だと考えています。

関節が動かないということは、その周りにある筋肉も伸び縮みできないということになります。（関節が動かなくても筋肉に力を入れることはできますが、関節を動かした方が筋肉の伸び縮みが大きくなります）

筋肉の周りや筋肉の中には、細い血管や神経が多数存在しています。

筋肉が伸び縮みをすることによって、筋肉への血流が促され、筋肉のコリや硬さだけではなく、関節周辺の循環が適切な状態に保たれています。

逆に筋肉が伸び縮みせず、動かないままだったとしたら、周辺の循環が滞り周囲に栄養や酸素などのエネルギー源が適切に送られないため、筋肉が硬くなったり、筋肉にコリができたりすることによって、痛みやだるさを引き起こしやすくなります。

さらに股関節は身体の中心に近い関節ということもあり、隣り合った関節の動きにも影響を与えてしまいます。

代表的なものとして、「骨盤」や「腰」があります。

骨盤と腰は股関節と合わせて「骨盤帯」と呼ばれていて、連動して動くものとして扱われることもあります。

つまり、股関節が動かない座りすぎの状態は、同時に骨盤や腰も動きにくい状態になっていることが考えられます。

関節が動かない事による、影響は先ほど説明した通りなので、座りすぎている状態とは、股関節や骨盤、腰の周りの筋肉や関節の周りの循環を制限してしまうことで、痛みやだるさを引き起こすきっかけを作ってしまいます。

デスクワーカーの負担を軽減する秘密兵器

座りすぎによる健康被害を解決するためには何をすればいいのでしょうか。

答えはとってもシンプルで、「定期的に立ち上がること」や「座っている時間を減らすこと」です。

ですが、答えがシンプルだからと言って、それは簡単なものではありません。

定期的に立つにしても、座りすぎを予防するために必要な頻度は書籍により若干の誤差はありますが、大体２０〜３０分に一度は立つことを推奨しています。

これは私の経験上の話ですが、実際に２０分に一度立ち上がるように意識しても、作業に集中しているときは、容易に１時間以上座ってしまうことも少なくありません。

タイマーなどを使用して意識するなど工夫はできると思いますが、やはり作業を一時中断してしまうことを考えるとどうしても現実的ではありません。

ですが、そんな座りすぎを予防するための道具があります。

続き

デスクワーカーの負担を軽減する秘密兵器

そんな座りすぎを予防するための道具があります。

それが「スタンディングデスク」です。

スタンディングデスクとは、読んで字の如くですが、要するに「立ったままの状態で使用できる机」のことです。

その歴史は意外にも古く、最古のものではなんと1400年代まで遡るそうです。

そして「レオナルド・ダ・ヴィンチ」や「フリードリヒ・ニーチェ」など誰もが知っているさかいの天才たちもこのスタンディングデスクを使用していたと言われています。

参考：https://flexispot.jp/spine-care-center/Standing-Desks-in-History/

近年では、座りすぎ解消のために高さ調整機能のついたものなど様々なタイプが販売されています。

スタンディングデスクの最大の利点は、「立ったまま作業できる」という点です。

先ほども説明したように、座った姿勢は身体、特に股関節や骨盤、腰などを動きにくくしてしまいますが、立っている姿勢は反対に、股関節だけでなく、身体のあらゆる部分を自由に動かせます。

「動かせる」ということは、筋肉が適切に伸び縮みするため身体の循環も保たれるため筋肉に余計な緊張やコリなどが生じにくくします。

筋肉や周りの循環が良好な状態になることで、作業中の身体の痛みやだるさが軽減し、S行に集中できることによって、作業効率や生産性の向上が期待できると思います。

デスクワーカーこそ身体の負担を意識していきましょう！

今回はデスクワーカーが座りすぎによる健康被害を予防したり、作業の生産性を向上したりするための工夫として、スタンディングデスクを使用した環境設定の重要性について解説しました。

スタンディングデスクだけの話ではありませんが、環境設定の利点は「細かな意識や継続して気をつけている必要がない」という点です。

私たち人間は環境に依存する生き物です。

どれだけ自分の中で強い意思を持っていても、環境が与える影響はとても強く、容易に抗えるものではありません。

逆に、環境さえ自分にとって良いものに変えてしまえば、あとは強い意思がなくても、環境があなたの生産性向上を助けてくれます。

「座りすぎには立つことが大切」ということは、知ってしまえば簡単な話ですし、当たり前の話かもしれませんが、実行するためには作業環境の見直しがとても重要だということを今回の内容で知っていただけたらと思います。

今後もビジネスパーソンに向けた、健康情報や生産性向上のヒントになるようなアイデアを発信していきます。

今回の内容が参考になれば幸いです。

「座っているから楽」ではありません

現在ではどの分野の職種においてもIT化が進んできており、パソコンがあればほとんどの業務をこなせるようになってきました。

テレワークが普及し、自宅で作業することによって、今までより自由な時間が作れたり、家庭をお持ちの方は家族との時間が持てたりするのも、テクノロジーの進歩の賜物だと思います。

私は主にリハビリのセラピストとして働いており、対面で仕事することが多い業種であると思います。

そんなリハビリ業界でも、近年では記録管理などの事務作業は、ほぼパソコンで完結するようになっていますし、直近ではオンラインで面談する施設も増えてきています。

それだけどんな業種にもパソコン作業、いわゆる「デスクワーク」は一定の割合であり、今後その割合は増えてきくるように思います。

デスクワークが増えてくる一方で、相対的にいわゆる肉体労働が減少し、日頃から身体を動かす習慣が減少傾向にあることも事実です。

もしかすると「座っている方が楽に働けて良い」と感じている方もいるかもしれませんが、それは誤解です。

実は、デスクワークの方が肉体的に負担をかけていることが最近では問題視されています。

座りすぎによる問題は、筋肉や関節など比較的わかりやすい部分だけではなく、呼吸や循環など普段意識しにくい部分にも及びます。

「座りすぎは寿命を知らずのうちに縮めている」と言っても言い過ぎではないかもしれません。

今回はそんな座りすぎによる影響の中でも、主に呼吸や循環について解説していきます。

座りすぎないためにはどうすればいいのか？についても最後に解決策をお伝えしますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

前回の記事では、主に「肩こり」や「腰痛」に関連する、筋肉や関節への身体の負担について解説しました。

肩こりや腰痛に関係する悩みをお持ちの方はそちらから読んでいただくことをオススメします。

では本題に入りましょう。

座りすぎによる呼吸への悪影響

座りすぎによる呼吸への影響は、座っている姿勢に関連しています。

椅子の種類にもよりますが、通常私たちは椅子に座ると、骨盤が後ろに傾きやすくなります。

「骨盤の後傾」と呼ばれるこの状態は、連動して背骨が丸くなりやすい状態を作っています。

いわゆる「猫背」という姿勢です。

意識的に背筋を伸ばした状態を維持しようとしても、長時間は持たないため、座って作業している間にある程度猫背姿勢になっている方は多いと思います。

背骨が丸くなること自体は、特別悪いわけではありません。

ですが、背骨が丸くなることによって、お腹にある内臓は圧迫され、さらに呼吸するために一番重要な筋肉である「横隔膜」と呼ばれる筋肉が動きにくくなります。

ここで呼吸の仕組みについて簡単に解説します。少々難しい内容なので細かく理解するというより、なんとなくの流れを掴んでいただけたらと思います。

私たちは普段意識しなくても呼吸ができています。

呼吸の調整は主に脳が行なっていますが、実際に呼吸運動を行なっているのは、横隔膜の動きによるものです。

通常は息を吸うときに横隔膜が収縮（筋肉が縮むこと）し、息を吐くとき筋肉はほとんど活動していません。

横隔膜が収縮すると、横隔膜は縮みながらお尻の方に向かって下がっていきます。

横隔膜が下がることで胸の中が陰圧になり、肺に空気が入ります。

座りすぎの方は、姿勢の影響で横隔膜が下がりにくい状態になっているため、肺に空気が入りにくくなっているのです。

呼吸は無意識に調整されているため、座っているだけで息苦しさや、呼吸困難になると言った生命維持に支障をきたすほどになるケースはかなり稀だと思います。

ですが、呼吸がしにくくなることによって、呼吸を調整するために首や肩周りにある呼吸を補助する筋肉が普段よりも強く働くため、「なんとなく首周りがだるい」と言ったことや、リラックスして呼吸できていないことで、交感神経と呼ばれる「興奮」に関係する神経が活動的になるため、身体が休まらず「疲れが取れない」といった症状も起こす可能性があります。

座りすぎによる循環への悪影響

座りすぎによる影響は循環にも関係しています。

私たちの血液は主に身体のポンプ作用によって、全身から指先まで循環しています。

主なポンプ作用を担う部位で有名なものは「心臓」です。

基本的には心臓がポンプ作用の中心で、身体の隅々まで血液を届けています。

ですが、身体のポンプ作用を担う部位はこの他にも大きく2つ存在します。

それが「筋肉」と「呼吸」です。

この二つは主に身体に送られた血液を心臓に返すときに働いています。

わかりやすいのがふくらはぎの筋肉です。

私たちは普段、立ち座りや歩行など足を使うことによって、ふくらはぎの筋肉を収縮させています。

このとき筋肉の収縮と同時に、血管に残っている血液を筋肉の力で押し出し、心臓に返しています。

呼吸によるポンプ作用も同様に、呼吸運動によりお腹に圧がかかることで、主にお腹の血管にある血液を心臓に戻しているのです。

これらの二つのポンプ作用によって、心臓に血液が十分な量が戻っているからこそ、心臓も全身に送る血液の量が確保されています。

では座りすぎの人はどうでしょうか？

立ち座りや歩行の機会が減っていることによって、ふくらはぎの筋肉は収縮する機会が減っています。

そのため、通常よりも筋肉のポンプ作用によって血液を心臓に返せなくなっています。

さらに先ほど座っている人は呼吸もしにくくなっていることを説明したように、呼吸のポンプ作用も低下している状態になっています。

この二つのポンプ作用が機能低下をきたしているため、心臓に戻る血液の量が、座りすぎの人は少なくなっている可能性があります。

血液の量が少ない場合、心臓は送り出す量を回数で補おうとします。つまり心臓を通常よりも多くの回数動かすことによって、必要な血液の量を補おうとする働きが生じます。

心臓の動く回数が増えるため、人によっては動悸を感じたり、不快感を感じたりするため「何か落ち着かない」などの症状が出る可能性もあるかと思います。

このように座りすぎには筋肉のコリや関節が硬くなるなどの症状以外にも様々なことが起こりやすい状態になっています。

そのため、健康的に働くためには座りすぎを解消する必要があります。

座りすぎを解消するためには環境を変えること

では長時間パソコン作業するデスクワーカーが座り過ぎを解消するためには、どうすれば良いのでしょうか？

解決策はとてもシンプルで、「定期的に立ち上がる習慣をつける」か「座らない（座る時間を減らす）」のどちらかです。

経験上ですが、定期的に立ち上がる習慣をつけるのは、作業環境的に難しかったり、作業に集中しているときには、立ち上がることによって集中が途切れてしまい、作業効率が低下したりと難しい場面が多くあります。

そのため、現実的な手段としては「座る時間を減らす」方が導入しやすいと思います。

「座らないで作業なんかできない！」

と思う方もいるかもしれませんが、現代では「スタンディングデスク」と呼ばれるような、立った状態でも快適に作業できる道具が販売されています。

立ったまま作業していたら、余計に身体が痛くなるのではないかと心配される方もいるかもしれません。

確かに立ち仕事などで腰痛を起こしたりする方もいるため、立って作業することが万能ではありません。

ですが立つことの最大の利点は、姿勢を変えることが容易な点だと思います。

立っている姿勢は、座っている姿勢と比べて、身体の関節が動かしやすい状態です。

そのため姿勢をそのときの状況に合わせて調整することが容易であるとも言えます。

特にデスクワークの方の場合は、元々座って作業するため、立った状態で疲れたら座って作業することもできます。

大事なことは、立って作業することではなく、「立つことも座ることもできる環境で作業すること」です。

最近では高さ調整が可能なスタンディングデスクも増えてきているので、一台あればさまざまな姿勢で作業ができます。

座りすぎ解消の秘密兵器として、お近くの家具屋などで実物を見てみてください。

長く健康的に働くためにも身体のことを知りましょう

今回は、座りすぎによる影響を呼吸や循環の観点から解説しました。

これからの時代、肉体労働よりもパソコン作業をはじめとした知的労働の割合が増えてくることが予想されます。

つまり、今までより働ける年齢も上がっていきますし、もしかしたら定年という概念も無くなっていくかもしれません。

現在は「人生１００年時代」と言われています。

仕事は人生の中でもかなり重要な役割を担っていると私は考えています。

長い人生健康的に働けるように、身体のことについて少し興味持っていいただけたら幸いです。

結局デスクワークに背もたれは必要なの？

近年IT化はどんどん進み、パソコン一台で様々な仕事ができるようになってきました。

さらにここ数年でテレワークなども普及してきており、今まで現場まで出向かなければ出来なかったような仕事も徐々に減ってきています。

つまり程度の差はあれど、皆さんの業務は徐々にパソコン作業などのデスクワークが主流になってきているということです。

「立ち仕事がなくなって快適！」

と思われる方も多いかもしれませんが、実はデスクワークは良いことばかりではないのです。

デスクワークが増えることにより、肩こりや腰痛が悪化、もしくは新たに出現したという方も増えてきています。

座りすぎによる健康被害を予防するためには、まず座る時間を減らすことも重要なのですが、周囲の作業環境がとても重要だと思います。

特に椅子は、健康に関する問題だけではなく、作業効率や生産性を高める上でとても重要な要素になります。

実際、椅子を自分に合ったものを使用することによって生産性が上がることで、作業時間が短縮され座っている時間は少なくなっていきます。

つまり、良い椅子を選ぶことは仕事の生産性を高めるだけでなく健康という意味でも重要だということです。

良い椅子とはつまり、姿勢が良くなる椅子のことですが、ここで皆さんに質問があります。

「椅子に背もたれは必要でしょうか？」

一般的に良い姿勢は背もたれから背中を離すイメージが多いと思いますが、その考えで言えば作業効率の良い椅子には背もたれは必要ないのではないでしょうか？

実際に、姿勢を良くする類の椅子の中には背もたれがないものもあります。

それとも、ほとんどの椅子には背もたれがついていることを考えると、やはり背もたれが合った方がいいのでしょうか？

今回の記事は主に「生産性を高める」という視点から、実際の研究なども参考にして、どのような椅子がデスクワークに向いているのかについて解説していきます。

これから作業環境を快適にして生産性を高めていきたい人はぜひ参考にしてください。

結論！デスクワークに背もたれは〇〇です！

結論からお伝えします。

生産性を高めるためには、椅子に背もたれは「必要」です。

理由としては大きく2つあります。

1つ目の理由は「良い姿勢の勘違い」にあります。

私たちは良い姿勢を、背筋を伸ばした真っ直ぐな姿勢だとつい勘違いしてしまいます。

真っ直ぐな姿勢は確かに良い姿勢ではありますが、真っ直ぐな姿勢だけが良い姿勢というわけではありません。

特にデスクワークのような、体がほとんど動かないような状況においては、姿勢は常に変化できる状態の方が身体にとって良いときもあります。

そういった意味では、背もたれから背中を離した真っ直ぐな姿勢も必要ですが、ときには背もたれに身体を預けて、背中の筋肉を休まる状態も必要になります。

続き

2つ目の理由としては、心理的な側面も関わってきます。

私たちは作業中、常に同じ姿勢ではなく、ときに行き詰まれば天を仰いだり、下を向いたりしながらアイデアを出していることが日常的にあります。

また、作業に疲れた時には背もたれにもたれて少し休憩したり、姿勢を変えることによって無意識に気分や感情をコントロールしようとしています。

ここで姿勢による心の変化についての実験を紹介します。

この実験では「直立」「後傾（背もたれにもたれた姿勢）」「顔面下向き前屈」「顔面前向き前屈」4つに分けた座位姿勢において、直立姿勢だけでなく後傾姿勢においてもワーキングメモリという、「短い時間で情報を記憶し処理するための領域」の活動が高まったと報告しています。

身体と心の関係を専門的に扱う身体心理学という学問において、姿勢は意識な側面と無意識な側面の両方を持っており、身体と心をつなぐものとされています。

作業に取り組む姿勢とは、文字通り身体のことを表しているだけではなく、私たちが昔から言われているような物事に取り組む意識という意味での姿勢という2つの意味で重要だということがわかります。

つまり、背もたれがあることによって様々な姿勢がとれることは、物理的にも心理的にも姿勢の固定化を防ぎ、さらにワーキングメモリという作業効率を高めるときに重要な脳の領域が活性化しやすいという点で重要だということがわかります。

身体のことを知ることで仕事の生産性も高まります

今回は、生産性を高めるために椅子には背もたれが必要かという内容について、主に「身体的な姿勢」と「心理的な姿勢」という2つの意味から解説しました。

結論としては、背もたれはあったほうが良いということになりましたが、ここまで記事を読んでくださった皆さまであれば、背もたれにもたれているだけでは生産性が高まらないことは理解していただけたと思います。

良い姿勢とはそのときの状況によっても異なっていて、今回は「生産性」という観点から解説しましたが、例えば腰痛予防や肩こり予防のための良い姿勢であれば、内容は変わってくるでしょう。

また個人の身体の特徴や日頃の身体の癖などによっても詳細は変わる可能性があります。

そういった意味では、土台の知識は重要ですが、より詳しく身体のことについて考えて生産性を高めていきたいのであれば、専門家からアドバイスは必要かもしれません。

現在では、オンラインで運動指導しているセラピストやトレーナーも多いため、自分にあった専門家を探してみるのもいいかもしれませんね。

今後もビジネスパーソンの生産性を高める知識を紹介していきたいと思います。

今回の記事が生産性を高めたい皆さまの参考になればと思います。