年末年始の運転で身体がバキバキになってませんか？

今年の年末年始は、昨年とは異なり帰省して実家でゆっくりとされた方も多いのではないでしょうか？

自宅でゆっくりと休暇を満喫された方も、長距離の往復で車を使用された方は、「実家でゆっくりできたのに身体がバキバキ」と感じている方もいると思います。

休暇でリフレッシュできても、年始明けから仕事始めの方は、再び仕事のある日常に戻ることにより、身体が悲鳴を上げてくるかもしれませんね。

今回は、そんな方たちのために「長距離運転で疲れた身体を癒す方法」として、簡単なセルフケアをお伝えしたいと思います。

長距離運転で疲労している意外な場所とは？

長距離運転で身体に不調を感じやすい場所といえば、「腰」だと思います。

今回は、腰の不調に焦点を絞って解説していきます。

腰は体の中でも「要」になる部分であり、さまざまな場所から影響を受けています。

つまり、腰が痛い人は腰だけをケアしても効果が得られにくいと言うことです。

実際には腰だけではなく、身体のさまざまな場所は相互に関係しているため、日頃の何気ない習慣や周りの環境などによっても左右されます。

腰に影響を与える場所の中でも、特に運転に関連する場所は「お尻（殿部）」です。

お尻は、運転中は常に座席に接地していて、体重による圧迫を受けています。

感あげてみれば当然のことですが、お尻の筋肉に長時間圧迫を受ければ、周りの血流も阻害され、筋肉が硬くなりやすい状態となります。

筋肉が硬くなると、周りの神経の動きも悪くなり、結果として痛みにつながりやすい状態となります。

「筋肉が硬い＝痛い」ではありませんが、身体に不調を感じやすくなる一つの要因として覚えていてほしいと思います。

話を戻して、なぜお尻に負担がかかると腰痛や腰が怠くなってしまうのかについて解説します。

腰と言っても、実際にはさまざまな場所が存在していて、ざっくりと分けると上半分と下半分に分かれます。

今回は腰といっても、特にお尻に近い「下部腰椎」と呼ばれる部分に多い症状になります。

お尻にある細い神経のうち、いくつかは下部腰椎の近くにあるものも存在しています。

その細い神経が、お尻を長時間圧迫することによって刺激されると、腰（下部腰椎付近）に痛みを感じやすくなります。

私たちの身体は、案外鈍感に出来ていて、特に背中の感覚は意外に鈍く作られています。

そのため、お尻の神経が刺激されていたとしても、はっきりとお尻と腰を区別することは難しく、お尻の痛みも腰の痛みと同様に感じている可能性があります。

特に腰の痛みや、怠さに対して、腰を自分でマッサージしたりストレッチしたりしても効果を全く感じない人などは、腰の筋肉ではなくお尻の筋肉からの影響が考えられます。

長時間の運転では腰の筋肉にも負担はかかりますが、運転という特殊な状況を考えると、お尻の筋肉を充填的にケアする方が効果的ではないかと考えます。

運転後に絶対やりたい〇〇セルフケア

最後にそんなお尻の筋肉のセルフケアについて紹介しましょう。

運転中、お尻には常に圧迫されているストレスがかかっていおり、そのストレスに対して反発するように力が入っていることが予想されます。

その場合、ゴリゴリとマッサージしても、刺激に対して筋肉が敏感になっている可能性があるため逆効果になってしまう恐れもあります。

方法としては、「ゆっくりとストレッチをかけること」です。

ゆっくりとストレッチをかけることによって、力が入っている筋肉に対して、筋肉自ら力を抜けるようにしていきます。

【具体的な方法】

脚を伸ばした状態で座りましょう。

伸ばしたい側の膝を立て、足を反対の脚の外側に置きます。

立てた膝を両手で抱えて、背筋を伸ばします。

お尻の筋肉の伸びている感覚があれば、その状態を保持しつつ30秒〜1分を目安に伸ばしていきます。

ポイントは、ゆっくり行うことと、ストレッチ中は呼吸を止めないようにすること、痛みが出ない範囲で行うことです。

運転直後の場合、痛み気持ちいい範囲で行なっていたとしても、つい力が入ってしまう可能性があるため、痛みがない範囲を徹底して行う方が良いと思います。

注意点としては、股関節に手術歴のある方（人工骨頭置換術など）や、股関節の怪我や病気により、現在治療中の方は行わないようにしましょう。もしくはかかりつけ医やお近くの専門家に相談の上、行うようにしましょう。

今回は、運転後に行いたいセルフケアについて、主に腰痛の観点から解説していきました。

休みの日だけでなく、今後長距離運転を控えている方や、業務上よく車を使用する方も今回の内容は参考になると思います。

あなたの身体の不調に、今回の内容が参考になれば幸いです。

運転手が腰痛を予防するためにできること

過去の記事では、「車の運転手はなぜ左側の腰痛が多いのか」について解説しました。

今回はその後半です。

前回の内容を読んでいただくと、今回の内容がより理解できると思いますので、まだ読んでいないと言う方は先に前半の記事もご覧ください。

前回の内容をざっくりまとめると、「車の運転は、AT車では運転中の姿勢が偏りやすく、左側の腰や足に負担をかけてしまう」と言うような内容でした。

車の運転手が、腰痛を予防する最も簡単な方法は「車に乗らない」ことかもしれませんが、それでは仕事が成り立たない人も多いと思います。

腰痛だけではありませんが、身体の不調は、日々の作業姿勢や運動中の癖が要因になって、繰り返しストレスを与えていることが少なくありません。

つまり、車の運転手や、運転中の姿勢を日々セルフケアすることで腰痛を予防できる可能性があります。

今回は、腰痛を予防するために、運転手中にできるちょっとした姿勢の工夫や意識について解説していきます。

「車の運転中腰が痛い」と言う方はぜひ最後までご覧ください。

運転中に気をつけるポイントについて

運転中に気をつけるポイントは、以下のようになります。

・片側に体重をかけすぎない

・身体を捻らない

・左足は正しい位置に置く

１つずつ説明していきます。

片側に体重をかけすぎないこと

運転手しているとき、肘置きに体重がかかりすぎていませんか？

右ハンドルの車であれば、肘置きに体重がかかりすぎると、左側に体重が偏ることになります。

MT車であれば、クラッチ操作など行う関係から、体重がどちらかに偏ると運転しづらくなるため、無意識にまっすぐな姿勢に戻そうとする反応が起こります。しかし、AT車ではクラッチ操作がないため、体重の偏りが運転操作に影響することが少ないと考えられます。

そのため、AT車の場合は、運転中の操作が右足のみを使用する関係から、身体を左に捻った状態を助長しやすいとも言えます。

よってAT車の運転による腰痛予防に必要なことは、意識して体重が左側に偏らないように運転することだと考えます。

そのほかの要因としては、「お財布やスマホなどを、お尻ポケットに入れたまま運転する」「座席シートの真ん中に座らずに運転する」などが考えられます。

どの理由にせよ、体重が偏ったままの運転は身体の一部負担をかけることにつながる可能性があるため、意識的に体重の偏りを予防することを心がけましょう。

身体を捻らない

先ほどの理由と少し共通する部分もありますが、AT車の運転では右足で操作する関係で、身体が左側に捻った状態で運転しやすくなります。

片手ハンドルでの操作は、さらに身体のひねりを助長してしまうことになるため、腰に負担をかけることになります。

解決方法は、「ハンドルを両手で持つ」「座席シートにお尻をしっかり入れる（浅く座らない）」「座席シートの距離を適切に保つ」などが挙げられます。

身体を捻っている場合、多くは座り方や座席シートとアクセルやブレーキペダルの位置が不適切であることが予想されます。

座席シートの正しい位置は、アクセル・ブレーキペダルをいっぱいに踏み込んだ状態で膝の曲がりにゆとりがある程度だと言われています。

参考：https://gazoo.com/ilovecars/driving/16/07/29/

左足は正しい場所に置く

AT車はクラッチ操作がないため、左足が自由になっています。

そのため、左膝が必要以上に曲がったまま運転していたり、足を開いたり、ねじったりしたまま運転していることが少なくありません。

足の位置は、最初にお伝えした体重の偏りにも関係します。

さらに足が不適切な位置にあることで、お尻の筋肉や腰の筋肉が必要以上に引っ張られたり、反対に縮んだりすることによって、筋肉周囲の循環が阻害されることも腰痛を生じる要因と考えられます。

左足は本来、フットレストに置いておくことが正しい位置になります。

ついフットレストの手前に足をいてしまいがちな人は、意識的に正しい位置に左足を置くようにしてみてください。

普段からの小さな積み重ねが重要です

今回は、車の運転手が腰痛を予防するためにできることとして、運転中の姿勢について解説しました。

運転中の姿勢は、意識してすぐに効果を感じられるものは少ないと思います。

しかし、小さな変化の積み重ねが今の私たちの身体を作っていることも事実です。

まずは気軽にできることから始めてみてはいかがでしょうか。

次回は、車の運転手にオススメしたい仕事中にできるセルフケアについて解説します。

車の運転手は左側の腰痛に要注意？

過去記事も含め、「車の運転手の腰痛は左側になぜ多いのか？」というテーマについて解説しています。

まだ読んでいない方のために、簡単にまとめると「AT車の普及により、左足（クラッチ操作）を使わなくなったことや、肘掛けなど車内の環境が変わったことによる運転中の姿勢の変化が、左側に腰痛が多い原因と考えられます。」といった内容でした。

より詳しく読んでみたい方は、以前の記事を読んでいただくと、今回の内容がより理解しやすくなると思います。

前回の内容では、運転手の腰痛を予防するための姿勢の工夫などをお伝えしましたが、今回からは、セルフケアについて解説していきます。

運転中の姿勢はもちろん大切ですが、姿勢による変化は緩やかで、「今の身体の辛さ」をすぐ解消できるわけではありません。

腰痛に関しては、姿勢を含めた環境調整とセルフケアの2つの柱で腰痛を予防していくことが望ましいと考えています。

今回は数あるセルフケアの中でも、「運転手に起こる腰痛」と「車内でできるセルフケア」に絞って解説します。

仕事で車をよく運転するという人は、今後のためにぜひ参考にしてください。

車の運転手が腰痛をケアするために必要なことは？

運転手の左側に多い腰痛をケアする場合、考え方として、「今の状態と違うことをする」ことが重要だと考えています。

運転手の腰痛は「体重が偏った状態で長時間同じ姿勢になっている」ことだとすると、セルフケアの考え方としては、「体重を移動させながら、姿勢を変える」ことが大切ということになります。

もちろん、セルフケアによって意識するポイントは異なりますので、あくまでも一つの例として考えていただければ良いかと思います。

車内でできる腰痛セルフケア

今回は身体を捻る運動でのセルフケアをお伝えします。

※運転中は行わないでください。セルフケアする場合は、必ずエンジンを切って完全に停止している状態で行いましょう。

運転するときの癖は人によっても異なるため、一概に言えないかもしれませんが、多くは左側に身体を捻った状態で運転していることが多いと考えます。

セルフケアとしては左右同じように捻っていきますが、右側に捻る時間を少し長くする方が良いかもしれません。

また身体を捻るとき、お尻にかかっている体重も同時に左右に動かすように行うことで、普段左に偏っている体重も右側に移動でき、効果的です。

【具体的な方法】

座席にまっすぐ座ります。

お尻はシートの奥まで入れましょう。

必要に応じて、座席シートを後ろに下げて前のスペースを開けておきましょう。

身体を後ろに向けて捻っていきます。

左右どちらから始めても良いですが、捻ったとき痛みを感じる場合は、痛みを感じない側から始めてください。

首から順番に捻っていくように意識すると、スムーズに身体を捻ることができます。

このとき呼吸を止めないように注意しましょう。

背もたれを持って手の力も加えると、より捻りやすくなり背中の筋肉などストレッチされます。

あまり強く捻りすぎると、背中に力が入ってしまい、逆効果になるため注意が必要です。

最後まで捻ったら呼吸をゆっくり続けたまま、30秒程度保持しましょう。

終わったらゆっくりと戻り、反対側も同様に行います。

セルフケアで快適な運転を！

今回は車の運転手にオススメのセルフケアについて解説しました。

車の運転は動きが制限されやすいため、椅子に座っているときと比べてもよりセルフケアが重要となると思います。

ぜひ今回の内容を参考に快適に運転していただきたいと思います。

セルフケアについては、今回紹介した以外の内容も随時紹介していきます。

次回以降もよろしくお願いします。

車の運転で腰を痛めていませんか？

最近では、外出自粛も緩和し、仕事だけではなく観光での外出も増えてきているように思います。

先日仕事で京都に行ったときも、日曜日だったと言うこともあると思いますが、四条通りはかなりの人だかりで、以前の活気が戻ってきたなと思いました。

さて、外出時に欠かせない乗り物といえば、「自動車」ですよね？

最近では感染対策として、通勤でも公共交通機関より自家用車や、社用車など利用する方も多いのではないでしょうか？

車は簡単に長距離を移動できる反面、運転中は身体を自由に動かせないことから、身体の不調を招きやすい乗り物だと考えます。

とくに車の運転中に多い身体の不調が「腰痛」です。

腰痛はごく軽度のものも含めると、誰しも一度は経験したことのあるものだと思います。

腰痛は力仕事で起きるだけでなく、デスクワークや車の運転など、身体をあまり使わない仕事でも起こります。

むしろ身体を動かさない分、デスクワークや車の運転に関連する腰痛の方が深刻な場合が多いように思います。

私の経験上でも、デスクワークや車の運転など座っている時間が長い職業の方は、肉体労働の方と比べて筋肉が硬く、痛みも強いことが少なくありません。

このような「座りすぎ」や「車の運転」などに関連する腰痛には日々のセルフケアがとても重要になります。

そこで今回は「車の運転で痛めた腰を自分でケアする方法」を紹介したいと思います。

車の運転中に腰が痛くなったときや、日々の予防策として、今回の内容が参考になると思います。

ぜひ最後までご覧ください。

車の運転で痛めた腰をケアするためには何をする？

車の運転で腰が痛くなってしまう原因はさまざまで、全てを説明することはできません。

あえて一言で言うとすれば「偏った姿勢で長時間動かないこと」が大きな理由になると思います。

現在では運転する車は「AT車」がほとんどです。

AT車はクラッチ操作がないため、MT車と比較し簡単に運転できる反面、姿勢が偏りやすい特徴があります。

とくに左足は運転中に使用することがほとんどないため、運転中の姿勢は左側に偏りやすくなってしまいます。

このように偏った姿勢で長時間運転することによって、身体の一部に負担が集中し腰痛を引き起こすと考えられます。

つまりセルフケアの考え方としては、姿勢の偏りを減らすことが重要であると考えます。

車内で簡単にできるセルフケア

運転中とくに負担が集中しやすい場所が、「殿部（お尻）」です。

殿部には、足に向かって走る太い神経があることから、殿部の筋肉が固まることによって、腰〜足にかけて痛みが出る人も少なくありません。

セルフケアとして殿部の筋肉が固まらないようにストレッチするだけでも、運転中の腰痛の予防や軽減につながると考えます。

【具体的な方法】

※車内で行う場合は、必ず車を安全な場所（駐車場など）に駐車して行いましょう。また股関節（脚の付け根）を今までに手術したことがある方は、専門家に相談の上、行うようにしましょう。

前方のスペースを作るために座席シートを後ろに下げます。

伸ばしたい方の足を反対の太ももの上に乗せ、膝を外側に開きます。

殿部が硬い人はすでにお尻に伸張感が出るかもしれません。

さらにストレッチする場合、身体を前に倒します。

背中が丸くなると、殿部が十分ストレッチされません。

脚の付け根から曲げるイメージでゆっくりと行いましょう。

目安は30秒〜1分程度で交代しましょう。

痛みが出る場合は、刺激が強すぎるため、痛みが出ない範囲で行うことがポイントです。

腰痛を予防して快適に運転しましょう

今回は車の運転で痛めた腰のセルフケアという内容で、車内でもできるセルフケアを紹介しました。

車の運転は仕事でもプライベートでも日常的に使われるものであり、今後車の自動運転など発展すれば、さらに利用されることが増えるかもしれません。

車の運転時に腰の痛みがなくなれば、それだけ快適に過ごせると思います。

ぜひ今回のセルフケアを実践してみてください。

あなたの腰痛が少しでも良い方向に向かうことを願っています。

腰痛を持つ運転手は「あること」が習慣化している可能性があります

最近では、「腰痛＝肉体労働の方だけに起こるもの」ではなく、「座りすぎ」から腰痛を引き起こす方も増えてきています。

特に、車の運転を日常的に行なっている人は、通常のデスクワークと比較しても、身体が自由に動かず、より腰痛になる可能性が高いと考えられます。

さらに、ある「運転中の習慣」を持っている方は要注意です。

今回はそんな腰痛に悩む運転手が、無意識に行なっている「ある習慣」について解説します。

仕事上、車の運転をよく行う人は、自分にこのような習慣がないか、ぜひ読んで確認してみてください。

腰痛に悩む運転手がしているある習慣とは

腰痛に悩む運転手が、無意識に行なっているある習慣とは、「お尻ポケットに財布などを入れたまま運転してしまうこと」です。

私の経験上ですが、この習慣は男性に多いように思います。

「財布をポケットに入れているだけで、本当に腰痛になるの？」と思うかもしれませんが、運転中の姿勢の変化によるストレスを考えると説明ができます。

お尻のポケットにものを入れている状態では、左右で見たときに片方のお尻が、もう片方のお尻よりも高くなってしまいます。

この姿勢のまま座ってしまうことで、ポケットに物が入っている方のお尻が高くなり、何も入っていない方のお尻は相対的に低くなることになります。

相対的に低くなっているお尻の方には、体重が移動しやすくなるため、低い方のお尻に体重がかかる時間が増え、お尻の筋肉に負担になる可能性があります。

多くの場合、体重がかかることで、同じ側にある腰の筋肉は伸ばされ、反対側の筋肉は縮むようになります。

つまり、体重が偏ることで腰の筋肉の使い方も変化してしまい、それが腰部への負担を強める可能性があります。

また反対に、相対的に高くなっているお尻が、ポケットにしまってある物によって圧迫され、それがお尻に対するストレスとなっている場合もあります。

お尻が高い方と低い方のどちらに影響が出るかは、座席シートの硬さや元々の姿勢、筋肉の柔軟性など様々な要因によっても変化するので、一概に言うことはできません。

共通していることは、左右のお尻の高さが違うことによって運転中の姿勢のバランスが崩れることは、腰に対して良い状態ではないと言うことです。

このような運転中の習慣は、無意識で行なっていることが多く、解決するためには意識的に習慣を見直していく必要があります。

車の運転時の何気ない習慣を見直しましょう

お尻のポケットにものを入れたまま運転してしまう習慣について重要なことは、体重が片方に偏っている習慣を修正することにあります。

そのため、意識してポケットに物を入れないようにするだけでは不十分です。

体重の偏りを修正するといっても、大きな運動は必要ありません。

お尻にかかっている圧を反対側や、前後に少し移動させるだけでも良いと思います。

また背もたれに寄りかかるなど、お尻にかかっている体重を背中に分散できるため、普段背もたれを使用していない人は、意識的に背もたれを使用することも効果的です。

これらは特別な準備なども不要のため、明日からすぐに取り組めるものになっています。

ぜひ一度試してみてください。

最適な姿勢で運転することが効率の良い腰痛予防です

今回は腰痛に悩む運転手が無意識に行なっている習慣について解説しました。

姿勢による影響は、人によっては些細なものでしかないかもしれません。

しかし長期的に積み重なった身体へのストレスは、自分でも気付かないうちに腰に負担をかけているかもしれません。

今回はその中のほんの一部を紹介しました。

みなさんの腰痛軽減に少しでもつながれば幸いです。

ある運転中の癖が腰痛きっかけになっているかもしれません

車の運転は一見すると楽に見えて、身体にとっては過剰な負担となっていることが少なくありません。

現在では、「座りすぎ」による健康被害も意識されるようになっており、「座っている＝楽である」という考えを持つ人は減ってきていると感じます。

座りすぎの中でも今回のテーマである車の運転に関して言えば、「腰痛」がとても深刻な問題として挙げられます。

車の運転はデスクワークと比べて自由に身体を動かすことが困難であり、また移動距離によっては長時間の作業になりやすいため、その他の腰痛よりも深刻化しやすいのではないでしょうか。

さらに運転時に「特定の癖がある」方は、通常よりも腰痛を引き起こしやすいのではないかと考えています。

前回も同じようなテーマで、運転中の習慣や癖について解説しましたが、今回はまた違った視点から、腰痛に悩む運転手が行っている習慣・癖について解説し、解決方法などを考えていきたいと思います。

前半部分では、癖による身体への影響と、その解決方法について解説し、後半部分は別記事でセルフケアについて紹介します。

「最近、車の運転が続いていて腰が痛い」という方はぜひ読んでみてください。

座席シートの距離が基準よりも遠いと腰痛になりやすい？

腰痛に悩む運転手が無意識に行っている運転中の癖とは、「座席シートとアクセル・ブレーキペダルの距離が、通常より離れている状態で運転していること」です。

これだけでは、「なぜシートとペダルの距離が腰痛に関係しているのかわからない」という方も多いと思うので、簡単に解説します。

腰痛が起こる理由は様々ありますが、ざっくりいうと腰の筋肉や関節に、長期的なストレスが加わると痛みが出現する可能性があります。

車の運転に関わらず、座っている状態は骨盤が後ろに傾く状態（後傾）になっており、骨盤が後傾することによって、背骨は全体的に丸まりやすくなります。

背骨は生理的にはS字になっていて、このS字構造によって衝撃を吸収しやすくしています。

背骨が丸くなることで、S字が崩れてしまい、背骨に加わるストレスが増えてしまうことで、腰痛が生じてしまう可能性があります。

骨に直接的な損傷や変形がなくても、骨に加わるストレスを軽減させるために、周りの筋肉が過剰に働けば、同様に腰痛として感じる場合もあります。

今解説した身体の変化は、座ることによって生じるものですが、車の運転中にシートとペダルの位置が離れている人は、より顕著になっている可能性があります。

アクセル・ブレーキペダルを踏むときには、当然ですが脚を伸ばす必要があります。

脚を伸ばすときは、「ハムストリングス」と呼ばれる太ももの裏の筋肉が伸ばされます。

ハムストリングスは骨盤の後傾作用を持っているため、硬くなっていたり、強く引っ張られたりすることによって骨盤の後傾を強めてしまう可能性があります。

つまり、車の運転時にシートとペダルの距離が通常よりも離れている人は、他の人と比べて、骨盤がより後傾していることが考えられ、腰にかかる負担も他の人より強い可能性があります。

正しい姿勢を意識して腰痛を予防しましょう

このような運転中の癖による腰痛を予防するためには、正しい運転姿勢を意識する必要があります。

シートとペダルの位置関係については、ペダルを踏み込んだときに、膝が軽く曲がっている程度の位置にすることが良いそうです。

参考：https://gazoo.com/ilovecars/driving/16/07/29/

シートの位置を直すときのポイントは、姿勢にも着目する必要があります。

最初からお尻が前にずれているような姿勢をとっていると、いくらシートの位置を正しく直したとしても、効果的ではありません。

シートの位置を直す前に、まずはお尻をしっかりとシートの奥まで入れて、骨盤が後傾しすぎないように整える必要があります。

そのうえで、先ほどのシートとペダルの位置関係を参考にシートの位置を直してみてください。

今回を機に運転姿勢を見直してみましょう

今回は腰痛に悩む運転手が無意識に行っている癖について解説しました。

正しい姿勢は、どれもそれなりの理由があります。

今回自分で記事をまとめている中で、改めて感じました。

もちろん姿勢を正すだけでは不十分なこともあり、セルフケアやトレーニングなど組み合わせることも重要です。

姿勢の意識や車内の環境を調整することは、すぐに取り組める内容が多いため、一度試してみてはいかがでしょうか。

次回はセルフケアについて解説します。

みなさんの腰痛が少しでも良くなるように、今回の記事が参考になれば幸いです。

運転手は左側の腰痛が多い？

現在の大部分の移動手段は車を使用することが多いと思います。

都心部などでは、公共の交通機関が発達しているため、「車を使用しない」と言う選択肢も一般的であるかもしれませんが、地方やお子様を連れての外出はやはり車が主流ではないでしょうか。

仕事においても、最近では外出の自粛も緩和されていることからオフィスでの勤務に戻る企業が増えてきていますが、「満員電車には乗りたくない」という理由で車での通勤に切り替えている人もいるかと思います。

また営業などにおいても、職種によっては車で荷物も運びながら営業に回ることも珍しくありません。

事実、私の父は営業職なのですが、毎日車での外回りをしています。

そんな運転手に多い身体の不調が「腰痛」ではないでしょうか。

腰痛は作業効率を低下させたり、業務の継続を困難させたりする要因として代表的なものです。

２０２０年の調査では、腰痛は男性が悩む身体の不調で６位、女性では１０位にランクインしています。

参考：https://kyodonewsprwire.jp/release/202101069429

この調査は、コロナ禍以降の調査であり、コロナ終息による人の移動が活発化することによって車の運転が増えた場合、腰痛で悩む人の割合はさらに増えるかもしれません。

実は、運転手の腰痛には特徴があります。

それは「左側の腰痛が多い」ことです。

「なぜ運転手の腰痛は左側に多いのか」について解説していきます。

後半では、運転手で多い腰痛に対する予防策やセルフケアについて解説していきたいと思います。

「そう言えば、左側の腰が痛い気がするぞ」と言う方はぜひ最後までご覧ください。

左側に腰痛が多いメカニズムについて

なぜ運転手は左側の腰痛が多いのでしょうか。

それは運転している姿勢に要因があると考えています。

現在の車のほとんどはオートマティック（AT）であり、マニュアル（MT）の車は趣味で乗っている人など一部の人しか乗っていません。

実際に、乗用車登録の割合でみるとMT車に乗っている割合は約1％であり、ほとんどの人がAT車に乗っていることがわかります。

参考：https://www.aba-j.or.jp/info/industry/14134/

私もMT車で運転免許を取得しましたが、教習所以降乗った記憶がありません（笑。

私のような方も多いのではないでしょうか。

AT車では、クラッチ操作がないため、MT車よりも簡単に運転できる反面、運転姿勢が乱れたり、左足を使用しないことによる身体の負担に偏りが生じたりすることが予想されます。

AT車を運転しているときに以下のようなことをしていませんか？

・片手ハンドルで操作

・身体を左にねじった状態で運転

・体重が右もしくは左に偏ったまま運転

通常の右ハンドルの車であれば、向かって左側の方に空間的にゆとりがあるため、つい左側に身体を捻りやすい状態になっています。

車種によっては左側に肘置きがあることも多く、肘置きを使用する場合はさらに左側に体重が偏ることが予想されます。

さらにクラッチ操作がないため、左足が常に同じ場所に固定されていたり、左足が不自然な形で運転していたりする可能性があります。

反対に右足はアクセル・ブレーキ操作する必要があるため、右側に体重が偏ることは少ない可能性があります。

これらが、運転手に左側の腰痛が多いメカニズムであると考えられます。

運転手は運転中の姿勢に気をつけましょう

今回は、「運転手はなぜ左側の腰痛が多いのか」について、運転姿勢から解説しました。

常に良い姿勢をとり続ける必要はありませんが、気づかないうちに体に負担をかけてしまう姿勢になっていることは珍しくありません。

今回を機に、自分の姿勢を見直すきっかけにしていただければ幸いです。

次回以降で、実際に気をつけるべきポイントについて、また仕事中にできるセルフケアはあるのかについて紹介します。

次回以降もお楽しみに。

車の運転で腰痛になっていませんか？

腰痛は、肉体労働など身体を酷使している職業に多いと思っている人もいるかも知れませんが、実際には「座りすぎ」による影響から、腰痛になっている人も少なくありません。

とくに車の運転は、デスクワークと比べても身体を自由に動かすことが難しい分、腰痛を引き起こしやすいもの考えられます。

車の運転を日常的に行う人が、腰痛を予防するためには、車内の環境や日々のセルフケアをしっかり行うことが重要になります。

前回の内容では、腰痛に悩む運転手の習慣についての紹介と、車内の環境について言及しました。

今回は、「実際にセルフケアはどのようにして行っていけば良いのか」について、解説していきます。

長時間の運転で腰が悲鳴を上げているという方は、是非一度試してみてくださいね。

運転手の腰痛はハムストリングスのケアが重要

車の運転による腰痛の原因は様々ですが、今回はその中でも「ハムストリングス」という筋肉に注目してみようと思います。

ハムストリングスは、太ももの裏にある大きな筋肉で、主に膝を曲げたり、脚の付け根である股関節を後ろに引いたりする働きがあります。

ハムストリングスと腰痛の関係については、前回の記事で詳しく説明しています。

気になる方は前回の記事も一読していただくと、今回の内容がより理解できるようになると思いますよ。

前回の記事で、運転時にシートに座ることで、骨盤が後傾しやすい状態になり、骨盤が後傾することによって、背骨に負担がかかりやすい状態になるということを説明しました。

そして、ハムストリングスが硬くなってしまうと、骨盤の後傾を助長してしまう可能性があり、姿勢を正すだけでは不十分の場合もあります。

姿勢を意識して骨盤を正しい位置に戻すことも重要ではありますが、ハムストリングスが硬くなっている状態では、効果も感じられにくいため、今回紹介するセルフケアが大切になります。

自宅で出来るハムストリングスのセルフケア

車の運転時など座っているときは、ハムストリングスは縮んで固まっていることが多く、セルフケアは、ストレッチなど伸ばす刺激を入れることが大切です。

ハムストリングスがストレッチされて、柔軟性が上がることによって、骨盤を正しい位置に戻しやすくなるはずです。

ハムストリングスのストレッチの方法は何種類かありますが、今回は代表的な2つのパターンをお伝えしようと思います。

【具体的な方法①】

仰向けになります。（ベッドでも、床の上でも大丈夫です）

膝を伸ばした状態で脚を持ち上げていきます。

このとき、反対の膝も伸ばしておき、ストレッチ中も曲がらないように意識しましょう。

上げている側の太ももの裏が、適度に伸ばされていると感じる高さまで上げ、その位置でしばらく止めておきましょう。

目安は30〜1分程度で交代しましょう。

ゆっくりと行うこと、実施中に腰の痛みを感じた場合は中断することがポイントです。

脚を上げるとき、タオルなど使用することで、脚がリラックスしやすくなるので、力が入ってうまくできないという方は試してみてください。

この方法はハムストリングスを全体的にストレッチするのに有効です。

【具体的な方法②】

仰向けになります。

伸ばす側の膝は少し曲げたまま脚を持ち上げます。

ある程度の高さ（目安として90°程度）まで上げたら、その位置をキープして、膝をゆっくりと伸ばしていきます。

このとき、反対の膝は伸ばしておき、ストレッチ中も曲がらないように注意しましょう。

①のときと同様に、ゆっくり伸ばしていき、痛みを感じる手前で止めましょう。

約30秒〜1分程度ストレッチしたら、交代します。

この方法は、①の方法より脚の付け根に近い側を伸ばすのに有効です。

それぞれの自分が伸ばしたい場所に合わせて使い分けてみてください。

腰痛に悩む運転手の方はぜひ試してみてください

今回は自宅でできる腰痛セルフケアとしてハムストリングスのストレッチを紹介しました。

運転手だけでなく、座りすぎによる腰痛に悩む人にはぜひ試してほしいものになっています。

今後、自動運転などが発展したり、感染に対する意識などが高まってきたりすると、公共交通機関よりも社用車や自家用車を移動に使用する人が増えてくることも予想されます。

今腰痛がなくても、今後長時間の運転により腰痛を引き起こす可能性もあるため、今から腰痛予防として今回の内容を実践するのも有効だと思います。

腰痛に悩む人に、今回の内容が参考になれば幸いです。

バランスボールはエクササイズと併用することでさらに効果的です

前回の内容では、バランスボールを使用すると身体にはどのような変化が起こるのかについて解説しました。

前回の内容をまだ読んでいない方は、先に読んでおくと今回の内容がさらに理解しやすくなると思います。

今回の内容では、バランスボールを使用したエクササイズについて解説していきたいと思います。

体幹の筋肉を活性化させる内容が中心になるため、特に腰痛対策をしたい方はきっと参考になると思います。

バランスボールを買ってみたものの、どうやって使ったらよいかわからないと言う方はぜひご覧ください。

バランスボールエクササイズ①呼吸

最初に紹介するのが「呼吸」エクササイズです。

呼吸というと普段何気なく行っているため、実感が湧きにくいかもしれません。

バランスボールを使ったエクササイズだけでなく、いわゆる体幹を鍛えるエクササイズで最初に行うべきものが呼吸のエクササイズだと私は考えています。

それは、呼吸運動に使用される横隔膜や腹横筋と呼ばれる筋肉は、インナーユニットに含まれている筋肉で、姿勢の保持や安定にも重要な役割を持っているからです。

※インナーユニットとはお腹の周りにあるインナーマッスルがそれぞれ連動して動くためユニットと呼ばれています。詳しくは前回の記事を参照ください。

私たちは、バランスが悪いときに呼吸が浅くなったり、少しの間止まったりしてしまうことがよくあります。

呼吸が乱れてしまうとインナーユニットが活性化できず、一部の筋肉に負担をかけることにつながります。バランスボールに座るときには、呼吸を止めないことを意識しながら行うだけでも十分なエクササイズになります。

さらに、「腹式呼吸」など呼吸法を組み合わせることによって効果的になります。

【具体的な方法】

バランスボールの上に座ります。（背筋は伸ばして背中が丸くならないようにしましょう）

両手をお腹に当てて、ゆっくり呼吸します。

このときに、腹式呼吸を意識して、息を吸うときにお腹が膨らむ感覚を手で感じながら行いましょう。

目安は1〜2分程度で行い、慣れてきたら常に呼吸は意識しておけるようにしましょう。

以下に紹介するエクササイズも呼吸が乱れないようにすることは共通です。

バランスボールエクササイズ②バンザイ運動

次に紹介する運動は「バンザイ運動」です。

これは字のままで、バランスボールに座った状態で両手を上げるエクササイズになります。

手を挙げることによって、身体の重心がわずかに上に移動します。

重心は低い方が安定するため、手をあげて重心が高くなることによって、普通に座っている場合よりもバランスを取ることが難しくなります。

手を挙げた状態で姿勢を保持することによって、通常よりさらにインナーユニットの活動を促されます。

さらに、手を挙げることによって背骨伸びやすくなり、良い姿勢を作りやすくなるため、ただ座っているだけでは物足りない人にオススメです。

【具体的な方法】

バランスボールに座った状態で呼吸を整えます。

ゆっくりと両手を頭の上まで挙げていきます。（肩の痛みがある方は無理せずいたにのない範囲で行いましょう）

手を挙げた状態を保持したまま、大きく呼吸し姿勢を維持します。

身体が大きく揺れる場合は無理せず、目線の高さまで手を下げたり、手を胸の前で組んだりしながら、自分に合った難易度で行いましょう。

目安：30秒〜1分程度

バランスボールエクササイズ③上下運動

最後に紹介するエクササイズが上下運動のエクササイズです。

これはバランスボールの弾力を使って、身体を上下に弾ませていくエクササイズになります。

バランスボールの上でも姿勢が崩れずに維持できるようになってきた方にオススメです。

今までのエクササイズより、少し難易度は高くなっています。

上下に動かすことによって、筋肉を固めずに使う感覚を養っていきます。

これができることで、良い姿勢でも状況に応じて柔軟に姿勢を変えられるようになります。

【具体的な方法】

バランスボールの上に乗り、呼吸を整えます。

お尻の位置や上半身が揺れすぎないように、身体を上下に動かします。

上がるときは、バランスボールの弾力を使って弾むようにして行いましょう。

身体が揺れずにできる方は、両手を挙げた状態で同様に行うことでさらに難易度を上がります。

目安：1〜２分

隙間時間にチャレンジしてみましょう

今回はバランスボールを使ったエクササイズを3つ紹介しました。

今回紹介した内容は、地味な内容が多くなっていますが、体幹の筋肉を活性化させるためには重要な内容が含まれています。

１つ１つのエクササイズは時間も短く行えると思いますので、隙間時間などにやってみてはいかがでしょうか。

今回の内容が参考になれば幸いです。

バランスボールは乗るだけでいい？

エクササイズグッズと言えば？で思い浮かぶ代表的なものが「バランスボール」だと思います。

最近では、オフィスの椅子として使用している企業もあるようで、みなさんの中にも「自宅にある」という方もいるかと思います。

身近になった分、「自己流で使っている」「正しい使い方は知らない」という方も多いのではないでしょうか。

バランスボールは、乗るだけでも一定の効果はあります。

しかし、中には間違った使い方や、バランスボールを使用するには適さない状態で運動してしまう方もいます。

どうせ運動するのであれば、効果的な方法で行いたいですよね。

今回は、バランスボールを使用するときに注意したい身体の特徴について解説します。

前半では姿勢について解説し、後半では身体の特徴について解説したいと思います。

「バランスボールは持っているけど、いまいち使い方がわからない」という方に関しては、是非最後まで読んでください。

バランスボールが効果的に使えない人の特徴

バランスボールが効果的に使えない人の特徴として、骨盤が後傾していることが挙げられます。

骨盤が後傾している人は、例えば「猫背」のような背中が丸くなっている人のことを指します。

通常は椅子に座ると骨盤は後傾しやすくなっていますが、バランスボールのように不安定性が強いものは、より骨盤が後傾しやすくなってしまいます。

骨盤が後傾してしまうと、背中の筋肉は過剰に伸ばされてしまい働きにくくなり、お腹の筋肉は縮み硬くなってしまうことによって、身体にとって逆効果になってしまう可能性があります。

バランスボールはあえて不安定な場所に座ることで、体幹周辺の筋肉を鍛える目的があります。

そのため、効果的にバランスボールを使うためには、骨盤や背骨にある程度の可動性を残しつつ、体幹の筋肉をバランスよく働かせることが必要です。

ですが、骨盤が後傾しやすい人は、過剰に体幹の周りの筋肉が固まってしまうため、使用する筋肉が偏ってしまう可能性もあります。

バランスボールは便利な反面、使い方を間違えると逆に身体を痛めてしまう可能性があるため注意が必要です。

バランスボールを正しく使うために

骨盤が後傾している人はバランスボールを使えないかと言われると、必ずしもそうではありません。

骨盤が後傾している人は、身体に過剰な負担がかからないようにより意識して使用する必要があります。

具体的な意識の方法としては、脚の付け根の意識が重要です。

自分の手を足の付け根に当てて置き、その手を挟み込むように足の付け根である股関節を軽く曲げます。

股関節を曲げることで骨盤が前に傾き、良い位置でバランスボールを使えます。

バランスボールを使用するときには、特別な理由がない限り骨盤は後傾しないように軽度前傾（前に傾けること）にしておくことで、体幹周囲の筋肉を効率よく鍛えられます。

普段のエクササイズで意識してみてください。

バランスボールを使う方はご注意ください

今回はバランスボールを使うときの注意点として、エクササイズ中の姿勢について解説しました。

おさらいすると、猫背姿勢のように骨盤が後傾していう状態では、体幹の筋肉が十分に働かないため、股関節を意識して骨盤を前傾に保持した状態でエクササイズすることが重要です。

バランスボール自体はとても良いものなので、より効率的に使えるきっかけになるように今回の内容が参考になれば幸いです。

朝起きたら足がだるい⁉︎そんな人におすすめのセルフケアは？

最近では通勤の再開も各企業で始まってきており、今まで主流だったテレワーク・リモートワークから、出社してオフィスで仕事する文化が少しずつ戻ってきています。

個人的にはどちらにもメリット・デメリットがあるので、両者の良いところをうまく取り入れていくことが重要かなと思っています。

話がそれましたが、以前までと異なり通勤が再開したり、出張や営業などの外出機会が増えたりしてきたことで、身体を動かす機会は以前より増え、運動不足の解消に多少貢献しているように思います。

しかし、外出機会が増えたことにより「足がだるい」「足が重たい」と感じているかも多いのではないでしょうか。

最近は徐々に冬に近づいており、「足が冷えてだるい」と悩む方も少なくありません。

「何か良い方法はないものか」という方に向けて、今回はストレッチポール®︎を使用したセルフケアを紹介します。

今回の内容は、ストレッチポール®︎があればすぐにできるものになっています。

自宅にストレッチポール®︎がない人でもペットボトルなどを利用すれば代用可能です。

ぜひ最後までご覧ください。

ただ乗るだけじゃない！ストレッチポール®︎を使えばセルフケアは簡単！

ストレッチポール®︎の代表的な使用方法は、上に乗って体幹を鍛えたり、背骨の周りにある筋肉を緩めたりするものだと思います。

今回はストレッチポール®︎の円柱状の形を利用して、筋肉をほぐしていきます。

ストレッチポール®︎は円柱状の形状から、痛みが強くなりにくく、また筋肉を満遍なく押さえられるという点から、筋肉をほぐすのに適した形をしています。

※本来の用途以外での使用の場合の効果を保証するものではありません。

では実際にどこをケアすると効果的なのかについて、解説していきましょう。

足がだるい人がケアするべき場所とは

足がだるい人がケアした方が良い場所は、大きく3つあります。

①ふくらはぎ

②足の裏

③すね

です。

それぞれのセルフケアの方法を紹介します。

ふくらはぎのセルフケア

床に座った状態で開始します。

ストレッチポール®︎を横向きに置いて、その上に足を乗せます。

この場合、片足ずつでも、両足一緒に乗せても問題ありません。

ストレッチポール®︎でふくらはぎを圧迫しつつ、つま先を上下に動かしましょう

ふくらはぎを圧迫しながらつま先を動かすことによって、筋肉をより効率よくほぐせます。

より深くほぐしたい場合は、体重をかけたり、手ですねを押さえたりすることで強さを調整できます。

足の裏のセルフケア

ストレッチポール®︎を床におき、足の裏でストレッチポール®︎を踏みます。

この場合、片足ずつ行う方が安全ですが、壁や手すりなどがあり安全に行える場合は両足同時行ってもいいでしょう。

足の裏で満遍なくストレッチポール®︎を踏みます。慣れてきたら体重をかけたまま、ストレッチポールを転がしてみましょう。

両足とも乗せている人は、その場で足踏みをしてみましょう。

かける体重を調整して負荷を変えていきます。

すねのセルフケア

姿勢はうつ伏せで行います。

ストレッチポール®︎の上に両足を乗せます。

このとき、すねの外側にある筋肉に当たるように意識しましょう。

すねの内側には筋肉がないため、ストレッチポール®︎が内側に当たると痛みが出る可能性があります。]

ストレッチポール®︎の上に足を乗せた状態で、つま先を上下に動かします。

慣れてきたら、ストレッチポール®︎を前後に転がすようにして、すねにある筋肉を満遍なくほぐしましょう。

全てのセルフケアに共通する注意点として、「痛みが出ない範囲で行う」「痺れなど普段と異なる症状が出る場合は中止する」ことを意識しましょう。

また足の血流に関して、「深部静脈血栓症」など医療機関による治療を受けている場合は、医師に相談の上、専門家の指示のもと行うようにしましょう。

自宅にストレッチポール®︎がある方は試してみてください

今回は、ストレッチポール®︎を使用した足のセルフケアを紹介しました。

ストレッチポール®︎は非常に万能な道具です。

さまざまなセルフケアがこれ一本で出来るため、持っていて損はないと思いますよ。

今回の内容がみなさんの参考になれば幸いです。