最近では自宅やレンタルオフィスなど会社に出勤せずに仕事する「テレワーク・リモートワーク」という、今まで考えられなかった新しい働き方が増えてきています。

テレワークやリモートワークは、出勤する必要がなくなった分、「自由な時間が増える」「ライフワークバランスが取れる」などの利点があります。

働き方が多様化する中で場所に縛られることなく、自分のペースで働けるテレワークは多くの人を幸せにしていると思います。

しかし、そんなテレワークも万能ではありません。

実際にテレワークの導入後に、「肩こりや腰痛」が出現しているケースも一定数出ています。

特に「通勤してオフィスで定時まで働く」という従来の働き方が長かった人は、新しい働き方に馴染めず、心身にストレスを感じてしまう場合が少なくありません。

肩こりになってしまうと、作業の効率も下がり、テレワークで通勤のストレスから解放されても新たなストレスを抱えてしまうことになってしまいます。

そのため肩こりを感じている方は、早めにケアすることが快適に仕事する上でも重要です。

しかし今まで肩こりになった方はわかるかもしれませんが、「肩こりは揉んでも良くならない」という経験があるかと思います。

それはなぜでしょう？

実は単に「肩こり」と言ってもその原因はさまざまなものがあります。

原因が異なれば、その解決方法も異なります。

肩こりをケアするためには、原因ごとに合わせたセルフケアを覚えることが一番の近道です。

そこで今回は筋肉が伸ばされて固まっている場合のセルフケアを紹介します。

肩こりは筋肉が縮んで固まっているような印象がありますが、実は筋肉が伸ばされることによっても肩こりは生じてしまいます。

セルフケアで一番大切なことは、「簡単にできること」です。

今回紹介するセルフケアも自宅なら必ずあるであろう「あるもの」を使って、シンプルで簡単な内容をお伝えするので、この記事を読んだらすぐ実践できます。

「肩を揉んだり、ストレッチを試してもあまり効果を感じられない」という方は参考になると思います。

ぜひ最後まで読んでみてください。

筋肉が伸ばされて固まっている場合の肩こりとは

筋肉が伸ばされて固まる肩こりとは、どのようなものでしょうか？

よくある「肩周りがこる」という現象は、肩にある「僧帽筋」と呼ばれる筋肉が伸ばされて生じていることが多く見られます。

僧帽筋とは、背中にある大きな筋肉で主に「肩をすくめるような動作」「胸を張る動作」などで働きます。

そのため、猫背などの背中が丸まった姿勢になると、反対に僧帽筋は伸ばされている状態になります。

筋肉には、伸ばされると元に戻ろうとする性質があります。

例えば、座って仕事する時間が増えることにより、猫背姿勢になってしまい、僧帽筋が常に伸ばされていると、僧帽筋が元の位置に戻ろうとする力と筋肉が伸ばされる力が拮抗して通常よりも強いストレスがかかっている状態になります。

これが「筋肉が伸ばされることによる肩こり」の状態です。

筋肉が伸ばされて起こる肩こりと、筋肉が縮むことによって起こる肩こりは、原因が異なるため、セルフケアの内容も異なります。

伸ばされて起こる肩こりのセルフケアは、簡単に言うと「縮めること」が重要になります。

肩のセルフケアは、やってみると難しいことも多く、専門家の指導がない状態で行うと効果が実感しにくいものもあります。

ですが、自宅にある「あるもの」を使うことで、比較的簡単にセルフケアできます。

どこの家庭にも置いている「あるもの」を使った肩こりセルフケア紹介

どこの家庭にもあって、簡単にセルフケアできる神アイテムは「タオル」です。

タオルを使う利点は

・入手が容易

・負荷量の調整が容易

・ケガのリスクが少ない

などが挙げられます。

今回のセルフケアでは、先ほどお伝えした「僧帽筋」を中心にお伝えします。

【具体的な方法】

椅子か床に座って行います。

①タオルの両端を持った状態で、手を挙げます。（タオルがよれないようにピンと張っておきましょう）

②タオルがよれないように意識しながら、肘を下げていきます。

③十分下がったら、再び真っ直ぐあげて①の状態に戻ります。

※①〜③を繰り返し10回1セットとし行います。手を挙げる際に痛みがある場合は無理せず、痛みの出ない範囲で行いましょう。

慣れてきたら、タオルの持つ位置を徐々に内側にすることによって、負荷量を調整できます。

もしお持ちであれば、ゴムチューブなどで代用していただくこともできます。

タオルの場合は強く引っ張っても伸びることがないため、関節運動が最小限で済みます。

動かして痛みが出やすい人にはタオルを使用することをオススメします。

肩こりを解消して快適な環境で働きましょう

今回は原因別肩こりセルフケアの紹介として、主に伸ばされて固まってしまう僧帽筋に対するタオルを使用したセルフケアを紹介しました。

最初にお伝えしたように、テレワークという働き方には、自由な時間が増えるなどメリットがたくさんあります。

肩こりなどの身体の不調がある状態では、メリットも十分に生かせません。

ぜひこの機会に肩こりを卒業して、快適なテレワークをお過ごしください。

この記事が少しでもそのお力になればと思います。

現在は在宅で業務する、いわゆる「テレワーク」が一般的な言葉になりつつあり、ビジネスマンのみなさんも「自宅で仕事する日が増えた」という方も多いのではないでしょうか？

テレワークには、

「通勤時間の削減」

「通勤しない分自由な時間が増える」

「自宅内のリラックスした環境で仕事が行える」

などのメリットがある一方でこんな悩みも増えてきているようです。

「テレワークになってから肩こりがひどくなってきた」

通勤するために強制的に身体を動かしていた今までの働き方と異なり、テレワークでは通勤がなくなった分、運動機会が今までと比べ減っている方がほとんどだと思います。

運動機会の減少や、テレワークという今まで経験したことのない働き方に対するストレス、そしてテレワーカー特有の身体の使い方などによって、肩こりがひどくなっている人や、今まで肩こりを感じていない人でも、肩こりを感じるようになってきているのではないでしょうか。

通常の肩こりであれば、いわゆる「もみほぐし」のように肩を揉むことで改善するケースも多いと思います。

ですが、「肩を揉んでも全然良くならないよ」という方は多いと思います。

それは肩こりには、「テレワーカーの姿勢」が関係しているからです。

そこで今回は、テレワーカーの姿勢から肩こりを感じる理由について解説し、最後にテレワーカーが肩こりを解消するためには、何をすればいいのかを紹介したいと思います。

現在肩こりのある方はもちろんですが、今肩こりがなくても、今後予防する意味でも重要な内容になるので、テレワーカーであれば、ここから先は読んでおいて損はないと思います。

ぜひ最後まで読んでください。

テレワークの肩こりが揉んでも良くならない理由

最初に結論からお伝えします。

なぜテレワーカーの肩こりが揉んでも良くならないのか。

それはテレワーカーの肩こりは「筋肉が伸ばされること」によって固まっているからです。

「肩こり＝筋肉が縮んで固まっている」とイメージしてしまうかもしれませんが、実を言うと筋肉は伸ばされても固まってしまいます。

筋肉が伸ばされて固まる理由にテレワーカーの作業姿勢が関係しています。

テレワーカーは、座って仕事することが多いと思います。

座っている姿勢では、骨盤が後ろに傾きやすく、背骨が丸くなりやすくなります。

背中が丸くなることで、「肩甲骨」という肩の骨が外側に引っ張られるようになります。

肩甲骨が外側に引っ張られてしまうことで、背中や肩の筋肉が伸ばされ固まりやすくなってしまいます。

肩こりを感じる筋肉はいくつかありますが、主に「僧帽筋」と言われる筋肉が伸ばされています。

主に「もみほぐし」や「ストレッチ」のような方法は、筋肉の一部分か全体かの違いはありますが、主に筋肉を伸ばすことによって循環を改善する方法であると言えます。

そのため、筋肉が縮んで固まっている場合はこれらの方法でも改善できると思います。

ですが、筋肉が伸ばされて固まっている場合は、すでに筋肉が伸ばされているわけですから、「ストレッチやマッサージ」しても、改善しにくい状態であると言えます。

ではテレワーカーは肩こりを改善・予防するためには何をすればいいのでしょうか？

外出自粛中・テレワーカーにおすすめ肩こり改善エクササイズ

テレワーカーにおすすめの肩こり改善エクササイズを紹介します。

先ほども紹介したように、テレワーカーの肩こりは背中や肩の筋肉が伸ばされて固まっていることによって生じている可能性があります。

そのため、解決方法としては一度伸びてしまった筋肉を縮めることが重要であると言えます。

今回のエクササイズでは、細かい筋肉の動かし方よりも、ざっくりと肩周り全体をケアするエクササイズを紹介します。

本来であれば、筋肉を細かく意識しながらエクササイズする方が、効果的なこともあります。

ですが筋肉を細かく意識するためには、専門的な知識が必要なことも多く、一般の方には難しい場合もあります。

そのため、まずは全体的な動きを覚えて、慣れてきたら細かく筋肉を意識して行うようにした方が、効率的に行えると考えています。

今回の内容では肩こりを感じやすい場所でもある、肩〜首にかけての筋肉を全体的に縮める方法を紹介します。

姿勢は座った状態で行います。

• 片方の手で反対の肩を押さえておきます。

（押さえられている方の肩が、今回ケアする肩になります。）

• その状態でケアする方の肩を上げるように力を入れます。
• このとき、反対の手で肩が上がらないように押さえておきます。
• ③の状態を約１０秒程度保持し、その後にスッと力を抜きます。

この一連の流れを３〜４回ずつ行いましょう。

※効果が感じにくい場合は、保持する時間を伸ばしたり、セット数を増やしたり、身体の調子に合わせて調整してみてください。

一度に長時間保持すると、筋肉が疲労し、逆効果になる場合もあります。

力を入れる際に痛みが出る方は、痛みが出る手前で止めてください。

また２〜３回繰り返して痛みが強くなる場合は、中止していただいた方が良いかと思います。

このエクササイズの利点としては、肩に力を入れて筋肉を縮める際に、反対の手で止めることによって、筋肉は縮む力が入りますが、肩の関節は動かないので「肩を動かすと痛みが出る」といった方でも行いやすいエクササイズになっています。

全く痛みが出ないというわけではないので、痛みの具合に合わせて行ってみてください。

肩こりのケアはこれからの時代必須になると思います

今回は、テレワーカーの肩こり対策として、筋肉を縮めることの大切さをお伝えしました。

これからの時代、ますます会社以外の場所や自宅で作業する人が増えてくると思います。

運動機会が減ることによって、肩こりだけでなく、身体の不調による悩みは今後も増えてくるでしょう。

自分の身体を自分で管理できるようになることは、今後の働き方の中で必須のスキルになってくると思います。

身体のことを正しく理解し、健康的に生活していきましょうね！

今回の記事が参考になれば幸いです。

この1〜2年の間に、私たちの働き方は大きく変わってきました。

「仕事する＝会社に出勤する」ということが当たり前だった今までとは異なり、現在では「仕事は自宅やレンタルスペースでするもの」ということが当たり前になりつつあります。

そんないわゆる「テレワーク」「リモートワーク」と呼ばれる働き方によって、通勤からの解放や家事との両立が取れるようなったなど、テレワークによる良い影響がある反面、こういった声も良く聞かれます。

「テレワーク後から肩こりが酷くなった」

実際、肩こりには環境の変化によるストレスなども大きく関与しています。

姿勢の観点から考えると、テレワークにより生じた肩こりは「肩を揉んでも良くならない」ことが多いように思います。

肩に限らず、筋肉を揉んでも良くならないコリは、筋肉が伸ばされて固まっている場合が多くあります。

それはテレワークする人（テレワーカー）の肩こりも同様です。

伸ばされて固まっている筋肉は、「揉んだり」、「ストレッチしたり」しても筋肉がすでに伸びているので、効果が実感しにくくなっています。

ですが、テレワーカーの肩こりは、伸ばされて固まっている場所だけではありません。

本当に縮んで固まっている場所があれば、その部分をマッサージやストレッチなど行い、より効果的にセルフケアすることで、作業中の集中力や生産性が向上していくでしょう。

今回はテレワーカーの肩こりで本当に縮んでいる場所の説明と、簡単なセルフケアまでお伝えします。

「最近肩こりがひどい」

「肩を揉んでも良くならない」

という人は、ぜひ読んでみてください。

テレワーク中に凝る本当の場所は〇〇

結論からお伝えすると、テレワーカーは首の前の筋肉と後頭部の筋肉が縮んで固まっている傾向にあります。

これは首の前の筋肉「胸鎖乳突筋」、後頭部の筋肉は「後頭下筋群」と呼ばれています。

なぜこの２つの筋肉が縮んで固まりやすくなるのでしょうか？

それはテレワーク中の姿勢に原因があります。

テレワークは主にデスクワークで行うことが多く、長時間座った状態で作業していることによって、猫背や頭が前に出た姿勢になりやすくなります。

猫背になると背中や肩の筋肉は、伸ばされた状態で固まってしまいますが、首の前の筋肉は反対に縮んで固まってしまいます。

また後頭部にある、後頭下筋群は目の動きと連動していると言われています。

テレワーク中に長時間のパソコン作業で目を酷使すると、眼精疲労だけでなく、後頭部の筋肉も縮み固まりやすくなります。

肩こりは縮んで固まっている筋肉と、伸ばされて固まっている筋肉が混在している状態であることが多く、それぞれの筋肉の状態によって、解消する方法が異なります。

つまり、テレワーカーの肩こりの対処方法は、ざっくりいうと「肩の筋肉に対しては縮めるエクササイズ」、「首や後頭部の筋肉に対しては伸ばしてリラクゼーション」が基本的な考え方になります。

簡単セルフケアでテレワークの生産性を高めましょう

最後に自宅でも簡単にできる、胸鎖乳突筋と後頭下筋群のセルフケアを紹介します。

先ほど紹介したように、肩こりの対象方法は、

縮んでいる筋肉→ほぐす、伸ばす

伸びて固まっている筋肉→縮める

と考えていきます。

今回の胸鎖乳突筋と後頭下筋群に対するセルフケアも同様に考えていきます。

要するにこの２つの筋肉は縮んで硬くなっている筋肉なので、ほぐす、もしくは伸ばすことをしていきます。

筋肉のセルフケアで大切なことは、細かい筋肉の位置や、ほぐし方を覚えるより、ざっくりでもいいので、まず試してみることです。

ただ、「ざっくり」と言っても大まかに場所を知らなければケアできないので、ここでは比較的簡単に筋肉の位置を特定する方法を紹介しようと思います。

「正しく筋肉に触れているか」心配な方もいるかもしれませんが、ここでは大まかに触れていれば大丈夫です。

逆に細かく触ろうとしたり、一生懸命探したりすると。手に力が入ってしまい、逆効果になる可能性もあります。

ほぐしているときの自分の感覚（痛みや筋肉の張り感、気持ちよさなど）を大切にして、強さや時間などを調整していただけたらと思います。

胸鎖乳突筋のセルフケア

• 下顎の骨を触ってたどると、耳の高さのあたりで骨の出っ張りに当たります。
• その位置の少し下で、人によってはコリコリと張っている場合や抑えると少し痛みが出る場所があると思います。

（その位置が大まかに胸鎖乳突筋の場所だと思ってください）

• その位置を指で軽く押さえながらほぐしていきましょう。小さく円を描くようにして動かすと効果的です。

※強く押さえてしまうと、逆に筋肉が硬くなってしまう可能性があります。

後頭下筋群のセルフケア

• 後頭部にある骨の出っ張りを探します。高さは耳と同じ高さで探すとわかりやすいと思います。わかりにくい場合は少し顎を引いて探してみると、よりわかりやすくなります。
• その場所のすぐ下に、後頭下筋群があります。
• 左右の手を使って、後頭下筋群を軽く押さえながらほぐしていきます。①で触った骨の出っ張りから始めて、両手を両端に向かって外側に動かしていくことがポイントです。
• 後頭下筋群はちょうど耳の高さにあります。耳の高さでほぐすように意識して、③の動作を上の方から順に行っていきましょう。

この２つのセルフケアは、どんな姿勢でも比較的簡単に行えます。

お仕事の休憩中に試してみてください。

肩こりを自分で管理して、快適なテレワークをお過ごしください♪

今回はテレワーカーの肩こり解消のセルフケアをお伝えしました。

肩こりというと、つい「肩」にばかり目が向きがちですが、姿勢の観点から考えると、実は首の周りの筋肉にも負担がかかっていて、ほぐすべき筋肉は肩以外の筋肉であることがわかります。

身体は全身さまざまな部分が関係しています。

テレワークという自由に使える時間が増えた今こそ、一度自分の身体について、少しでも向き合う時間が作れたらいいなと思います。

今回の内容がそのきっかけになれば幸いです。

近年今までの働き方が大きく変化してきています。

・副業解禁

・テレワークの推進

・ワークライフバランスの見直し

特に昨年から、会社に出勤せず自宅で仕事する「テレワーク」は国からも推奨されており、「最近テレワークが増えた」という方も多いのではないでしょうか。

テレワークでは、もはや自宅がオフィスであるといっても過言ではありません。

そしてオフィスの環境は仕事の効率にも直結します。

特にテレワークは座って作業する時間が増えることによって、腰痛に悩んでいる方も多いと思います。

個人的な経験ですが、座って作業する環境に一番関係しているのはやはり「椅子」ではないでしょうか。

そこで今回は、主に腰痛に悩んでいる人に「テレワークにオススメの椅子の選び方」について、姿勢の観点から解説していきたいと思います。

実際のところ椅子などの家具については、「高かろう良かろう」な部分もあります。

ですが、それではなるべく費用を押さえたい人は困ってしまうと思いますし、その人が何を求めているかによっては高いものを買っても「身体に合わない」ということも十分あり得ます。

そのため今回の内容では、具体的な商品は説明しませんが、「どういう視点をもって選べばいいのか」について説明していこうと思います。

「テレワークも増えてきたので、これを機に椅子でも買い替えようかと思っている」という方はぜひ今回の内容を参考にしていただきたいと思います。

テレワークによる腰痛が気になる人は「〇〇な椅子」を選ぼう

最初のチェックポイントは、「椅子の高さ」です。

結論としては、腰痛が気になる方が椅子を選ぶときは「座面の高い椅子」を選びましょうということになります。

それはなぜか。

テレワーク中に限ったことではありませんが、座っている姿勢が長時間続くことによって、骨盤が後ろに傾く傾向にあります。

もちろん、人によっては骨盤が前に傾く場合もありますが、座ることを考えた場合、どちらかというと骨盤が後ろに傾く人が多いのではないかと思います。

座面の高さが上がることによって、骨盤が前に傾くように誘導されます。

一般的に椅子は、座面の高さが約40cm程度あります。

そのため可能であれば40cmよりも高めの椅子を選んでみてはいかがでしょうか。

※実際適切な座面の高さは、座る人の身長によっても異なります。身長が低い方は座面が高くすると、逆に腰が痛くなる場合もあるので、最終的には、自分の身体で確かめていただいた方がいいかと思います。

また座面の高さは、クッションの高さも関係しています。

そのため記載されている高さと、実際に座ったときの高さに差が出る場合もあります。選ぶときはクッションを含めた高さも考慮しましょう。

テレワーク中の椅子のクッションは〇〇の方が良い！？

「今の椅子のままでできることはないのか」

と思う方もいるかもしれません。

そんな方にオススメなのは、クッションを見直してみましょう。

座面の高さを調整することは難しいですがクッションを使えば、ある程度高さの調整ができます。

ではクッションの硬さは、「やわらかいクッション」と「硬いクッション」どちらがいいと思いますか？

長時間座ることを考えた場合、クッションは柔らかい方が快適だと思います。

ですが、テレワークで重要なことは、「長時間座れる機能」よりも「容易に立ち上がれる機能」の方が重要であると私は思います。

特に腰痛を考えた場合、長時間座っている影響は大きく、解決策として定期的に立つことが重要です。

柔らかいクッションは心地よく感じますが、その反面、骨盤が後ろに傾きやすくなってしまうので、立ち上がりにくくなってしまいます。

ある程度の硬さがあるクッションを使用することで、下半身、特にお尻が動かしやすくなり、骨盤が前に傾きやすい状態になります。

以上のことをまとめると、腰痛のテレワーカーが椅子を選ぶときは、「標準より高めでクッションは硬めを選ぶ」という視点で選んでいただくといいかと思います。

椅子選びの参考にしてみてください。

身体のケアと正しい椅子選びをセットで快適に働きましょう！

今回はテレワークにオススメの椅子の選び方として、椅子の高さ・クッションの硬さと身体への影響について解説しました。

今回紹介した内容に関しては、あくまでも一般的な内容になるため、人によっては当てはまらない場合もあると思います。

最後は自分の身体の感覚を大事にして、いろいろ試してみることが重要ですが、今回の内容がその１つの基準として参考になればと思います。

足底腱膜炎にインソールは有効？理学療法士が考える適応と注意点

「足底腱膜炎と診断されたので、インソールを作った方がよいですか？」

「市販のインソールを入れたけれど、あまり変わらなかった」

PHYSIOでも、このようなご相談を多くいただきます。

結論からいうと、インソールは足底腱膜炎の症状改善に役立つ可能性があります。

しかし、すべての方に有効とは限りません。

インソールは魔法の道具ではなく、足部機能や歩行パターンを評価したうえで適切に使用することが重要です。

今回は、足底腱膜炎に対するインソールの役割や適応、注意点について、理学療法士の視点から解説します。

インソールはどのように作用するのか

インソール（足底板）は、靴の中に入れて使用する中敷きです。

足底腱膜炎では、インソールによって、

• 足部アーチを補助する
• 足底腱膜への張力を軽減する
• 足部の安定性を高める
• 歩行時の荷重を分散する
• 衝撃を吸収する

ことが期待されます。

特に、歩行時やランニング時に足底腱膜へ過剰な負荷が加わっている場合には、症状軽減につながる可能性があります。

研究ではどのような結果が報告されているか

足底腱膜炎に対するインソールについては、多くの研究が行われています。

研究では、

• 短期的な痛みの軽減
• 歩行能力の改善
• 日常生活機能の改善

に役立つ可能性が示されています。

一方で、

「すべての患者に有効ではない」

「効果には個人差が大きい」

ことも報告されています。

また、市販インソールとオーダーメイドインソールを比較した研究では、必ずしも高価なインソールが優れているとは限らないという報告もあります。

重要なのは、

「どのインソールを使うか」

ではなく、

「なぜ足底腱膜炎が起こっているのか」

を評価することです。

インソールが合いやすい人

足部の過回内がある

歩行時やランニング時に足部が過度に内側へ倒れ込む場合には、インソールが役立つことがあります。

詳しくは、

▶︎【扁平足は足底腱膜炎の原因になる？】の記事をご覧ください。

足部の安定性が低い

片脚立位や歩行時に足部の不安定性が強い方では、足部を補助することで症状軽減につながる場合があります。

長時間の立ち仕事を行う

立位時間が長い方では、足底腱膜への負担が大きくなります。

荷重分散を目的としてインソールが有効な場合があります。

ランニングで症状が出る

ランナーでは、繰り返しの衝撃によって足底腱膜に大きな負荷が加わります。

足部機能に問題がある場合には、インソールが補助的に役立つことがあります。

インソールだけでは十分でないことも多い

足底腱膜炎の改善には、インソールだけでなく運動療法も重要です。

特に、

• 足部内在筋機能
• 足趾機能
• ふくらはぎの柔軟性
• 足関節可動域
• 歩行やランニングフォーム

などを改善することが重要です。

PHYSIOでも、

• 運動療法
• 歩行指導
• ランニング指導
• インソール

を組み合わせて対応しています。

インソールが合わないこともある

インソールを使用した結果、

• 足裏の痛みが強くなる
• 足が疲れやすくなる
• 膝や腰に違和感が出る

こともあります。

そのため、

• 足部形状
• 足部機能
• 歩行特性
• 靴との相性

を確認しながら調整することが重要です。

PHYSIOで重視している評価

PHYSIOでは、インソールを検討する際、まず評価を行います。

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能評価

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト
• 柔軟性評価

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析

靴評価

• 足長
• 足囲
• フィット感
• 靴底摩耗

これらを総合的に評価し、インソールの必要性を判断しています。

PHYSIOで使用しているインソール

PHYSIOでは、

• SIDAS
• Formthotics Medical

を中心に使用しています。

足型だけではなく、

「どのように歩いているか」

「どのような場面で痛みが出るのか」

を重視してフィッティングを行っています。

まとめ

インソールは、足底腱膜炎に対して有効な選択肢のひとつです。

しかし、インソールだけで問題が解決するとは限りません。

大切なのは、

• 足部機能
• 足関節機能
• 歩行やランニングフォーム
• 靴

を総合的に評価することです。

もし、

• 朝の一歩目が痛い
• 立ち仕事で足裏が痛い
• ランニング中にかかとが痛い
• インソールを試してみたい

という方は、一度足元から評価してみることをおすすめします。

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• 扁平足は足底腱膜炎の原因になる？
• 足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？
• 足底腱膜炎の方におすすめの靴とは？

足裏やかかとの痛みでお困りの方へ

足底腱膜炎は、足裏だけの問題ではなく、

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴
• インソール

など、多くの要因が関係しています。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、

• 足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 靴評価
• インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「インソールが自分に合うか知りたい」

「何が原因なのか知りたい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

参考文献

Whittaker GA, et al. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018.

Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.

Landorf KB, et al. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial. Arch Intern Med. 2006.

足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？足関節背屈制限との関係を解説

「ふくらはぎが硬いと言われたことがある」

「しゃがむのが苦手」

「足底腱膜炎と診断されたが、足首の硬さも関係すると聞いた」

このような経験はありませんか？

足底腱膜炎は、かかとや足裏に痛みを生じる代表的な疾患です。

近年では、足底腱膜炎を有する方の一部に、足関節背屈可動域の低下がみられることが報告されています。

つまり、足首の硬さが足裏の痛みに影響している可能性があるのです。

今回は、足底腱膜炎と足関節背屈制限の関係について、理学療法士の視点から解説します。

足関節背屈とは？

足関節背屈とは、足首を上方向へ曲げる動きのことです。

例えば、

• 歩く
• 階段を降りる
• しゃがむ
• ランニングをする

といった動作では、十分な足関節背屈可動域が必要になります。

歩行では、身体が前方へ移動する際に足関節は徐々に背屈します。

この動きが不足すると、身体は別の方法で動きを補うようになります。

これを代償動作と呼びます。

足首が硬いと何が起こるのか

足部の過回内が起こる

足関節背屈可動域が不足すると、身体は重心移動を行うために足部を内側へ倒しながら動こうとすることがあります。

これが足部の過回内です。

過回内が強くなると、

• 足底腱膜への張力増加
• 足部アーチ機能低下
• 足部の不安定性

につながる可能性があります。

歩行パターンが変化する

足首が硬いと、

• 歩幅が小さくなる
• 早期に踵が浮く
• 外側荷重が増える

など、歩き方に変化が生じることがあります。

このような歩行パターンの変化は、足底腱膜への負担増加につながる可能性があります。

ふくらはぎの緊張が高くなる

足関節背屈制限では、腓腹筋やヒラメ筋の柔軟性低下を伴うことが少なくありません。

ふくらはぎの緊張が高まると、アキレス腱を介して踵骨に加わるストレスが増加し、結果として足底腱膜への負担が大きくなる可能性があります。

Windlass機構との関係

足底腱膜には、歩行時に足のアーチを安定させる役割があります。

歩行終期では、足趾が背屈すると足底腱膜が巻き上げられ、アーチが高くなる「Windlass機構」が働きます。

この機構によって、

• 足部の安定性向上
• 効率的な推進動作

が可能になります。

しかし、足関節背屈制限が存在すると、歩行パターンが変化し、Windlass機構が十分に機能しにくくなることがあります。

その結果、足底腱膜へのストレス増加につながる可能性があります。

ニー・トゥ・ウォールテストで足首を確認しよう

足関節背屈可動域を確認する方法として、ニー・トゥ・ウォールテストがあります。

方法

1．壁の前に立つ

2．踵を床につけたまま膝を壁へ近づける

3．踵が浮かずに膝が壁につく最大距離を測定する

一般的には、10cm前後以上がひとつの目安とされています。

また、左右差も確認してみましょう。

ただし、数値だけで問題を判断することはできません。

歩行や動作も含めて評価することが重要です。

足首の硬さを改善する方法

ふくらはぎのストレッチ

足関節背屈制限では、

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

の柔軟性低下を伴うことがあります。

痛みのない範囲で継続的に行うことが大切です。

足関節モビリティエクササイズ

足関節の動きを改善するために、

• ニー・トゥ・ウォール運動
• ランジ運動
• スクワット

などを行うことがあります。

足部機能を高める

足関節だけでなく、

• 足部内在筋
• 足趾機能
• バランス能力

を高めることも重要です。

靴を見直す

足に合わない靴は、足底腱膜への負担を増加させることがあります。

詳しくは、

▶︎【足底腱膜炎の方におすすめの靴とは？】の記事をご覧ください。

必要に応じてインソールを活用する

足部機能低下を伴う場合には、インソールが役立つことがあります。

ただし、インソールはすべての方に必要なわけではありません。

詳しくは、

▶︎【足底腱膜炎にインソールは有効？】の記事をご覧ください。

PHYSIOで行っている評価

PHYSIOでは、足底腱膜炎に対して、

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト
• 柔軟性評価

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析

靴評価

• 足長
• 足囲
• フィット感
• 靴底摩耗

を実施しています。

まとめ

足関節背屈制限は、足底腱膜炎に影響する可能性があります。

特に、

• 朝の一歩目が痛い
• 足首が硬い
• ふくらはぎが張りやすい
• しゃがむのが苦手

という方では、足首の動きを確認してみる価値があるかもしれません。

足底腱膜炎を考える際には、足裏だけではなく、足関節や足部機能も含めて評価することが重要です。

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足裏やかかとの痛みでお困りの方へ

足底腱膜炎は、足裏だけではなく、

• 足関節の柔軟性
• 足部機能
• 歩行やランニングフォーム
• 靴
• インソール

など、多くの要因が関係しています。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、

• 足関節評価
• 足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
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を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「足首の硬さが気になる」

「インソールが必要か知りたい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

参考文献

Riddle DL, et al. Risk factors for plantar fasciitis. J Bone Joint Surg Am. 2003.

Bolgla LA, et al. Plantar fasciitis and the windlass mechanism: a biomechanical link to clinical practice. J Athl Train. 2004.

Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.

扁平足は足底腱膜炎の原因になる？足のアーチと足裏の痛みの関係

「扁平足だから足裏が痛いのでしょうか？」

「土踏まずが低いと言われたことがある」

「足底腱膜炎と診断されたけれど、足の形が関係しているのだろうか」

PHYSIOでも、このようなご相談をいただくことがあります。

足底腱膜炎は、かかとや足裏に痛みを生じる代表的な疾患です。

近年では、足底腱膜炎の発症には、足のアーチ構造だけでなく、足部機能や歩行パターンが関係することが分かってきています。

今回は、扁平足と足底腱膜炎の関係について、理学療法士の視点から解説します。

扁平足とは？

扁平足とは、一般的に足の内側縦アーチが低下した状態を指します。

足のアーチには、

• 衝撃吸収
• 荷重分散
• バランス保持
• 推進力の生成

という重要な役割があります。

しかし、単純に「アーチが低い＝悪い」というわけではありません。

重要なのは、

• 足部の柔軟性
• 足部の安定性
• 歩行時の機能
• ランニング時の機能

です。

PHYSIOでも、アーチの高さだけではなく、足部全体の機能を評価しています。

足部アーチの役割

足底腱膜は、足のアーチを支える重要な組織です。

歩行時には、足底腱膜が張力を発揮しながら、アーチ構造を安定させています。

また、歩行終期には、足趾が背屈することで足底腱膜が巻き上げられ、アーチが高くなる「Windlass機構」が働きます。

この機構によって、効率的な歩行や走行が可能になります。

過回内と足底腱膜炎

扁平足では、歩行時やランニング時に足部が過度に内側へ倒れ込む「過回内（オーバープロネーション）」を伴うことがあります。

過回内が生じると、

• 足底腱膜が繰り返し引き伸ばされる
• 足部の安定性が低下する
• Windlass機構が十分に働きにくくなる

可能性があります。

その結果、足底腱膜への負担増加につながることがあります。

ただし、すべての扁平足で足底腱膜炎が起こるわけではありません。

一方で、ハイアーチの方でも足底腱膜炎を発症することがあります。

そのため、アーチの高さだけでなく、足部機能全体を評価することが重要です。

扁平足かどうか自宅で確認する方法

足跡を確認する

お風呂上がりなどに足裏を濡らし、紙の上に立ってみましょう。

土踏まず部分の接地面積が大きい場合には、扁平足傾向があるかもしれません。

ただし、足跡だけでは足部機能を十分に評価することはできません。

片脚立位を確認する

片脚立位を行った際に、

• 足部が大きく内側へ倒れる
• バランスが取りにくい

場合には、足部機能低下が存在する可能性があります。

靴底の減り方を確認する

靴底が極端に内側だけ減る場合には、過回内傾向があるかもしれません。

扁平足への対策

足部筋トレーニング

足部内在筋を鍛えることで、足部機能改善につながる可能性があります。

代表的な運動として、

• ショートフットエクササイズ
• タオルギャザー
• カーフレイズ

などがあります。

足関節の柔軟性を改善する

足関節背屈制限は、足部の過回内を助長することがあります。

ふくらはぎや足関節の柔軟性改善も重要です。

詳しくは、

▶︎【足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？】の記事をご覧ください。

靴を見直す

柔らかすぎる靴や、踵が不安定な靴は足部機能に影響することがあります。

特に、

• サイズが大きすぎる
• 踵が柔らかすぎる
• 靴底が摩耗している

場合には注意が必要です。

必要に応じてインソールを活用する

一部の足底腱膜炎患者では、インソールが有効な場合があります。

ただし、インソールはすべての方に必要なわけではありません。

足部評価や歩行分析を行ったうえで適応を判断することが重要です。

詳しくは、

▶︎【足底腱膜炎にインソールは有効？】の記事をご覧ください。

PHYSIOで行っている評価

PHYSIOでは、足底腱膜炎に対して、

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能評価

動作評価

• 歩行分析
• ランニング分析

足関節評価

• 可動域測定
• ニー・トゥ・ウォールテスト

靴評価

• 足長
• 足囲
• フィット感
• 靴底摩耗

を行い、足部機能を総合的に評価しています。

まとめ

扁平足そのものが、必ずしも足底腱膜炎の原因になるわけではありません。

しかし、

• 足部の過回内
• 足部機能低下
• 足関節背屈制限

などを伴う場合には、足底腱膜への負担増加につながる可能性があります。

足裏やかかとの痛みが続いている場合には、足裏だけではなく、足部機能全体を評価することが大切です。

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• 足首が硬いと足底腱膜炎になりやすい？
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足裏やかかとの痛みでお困りの方へ

足底腱膜炎は、足裏だけではなく、

• 足部機能
• 足関節の柔軟性
• 歩行やランニングフォーム
• 靴
• インソール

など、多くの要因が関係しています。

リハビリ＆トレーニングPHYSIOでは、

• 足部評価
• 歩行分析
• ランニング分析
• 靴評価
• インソール評価

を行い、痛みの背景にある要因を確認しています。

「なかなか改善しない」

「何が原因なのか知りたい」

「インソールについて相談したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・ご相談は、下記の公式LINEより受け付けています。

参考文献

Riddle DL, et al. Risk factors for plantar fasciitis. J Bone Joint Surg Am. 2003.

Wearing SC, et al. Plantar fasciitis: are pain and fascial thickness associated with arch shape and loading? Phys Ther. 2007.

Neal BS, et al. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury. J Foot Ankle Res. 2014.