痩せる体を作る基本は姿勢にあります。

正しくきれいな姿勢を保てていれば、自然と全身の筋肉が働き、

太りにくく痩せやすい体をキープすることができるのです。

しかし、あなたが思っている「良い姿勢」とは、実は間違っているかもしれません。

嘘のいい姿勢は「こる・張る・太る」

姿勢を正すとき、

「背筋を伸ばしなさい」「胸を張りなさい」と

気をつけの姿勢＝いい姿勢

そう言って教えられてきませんでしたか？

確かに見た目は綺麗に見えますが、

その姿勢を30分1時間と続けるのは辛いですよね。

むしろ姿勢を保つために腰がつらい、肩がこる、など体の不調を訴え始めます。

これは本当にいい姿勢とは言えません。

みせかけのいい姿勢を取り続けると、

筋肉が無理して働き続けるので、コリやハリを作りだし、

ボディラインを崩す原因になります。

血流も悪くなり、特定の筋肉だけが働き続けることになるので、

ある場所はパンパンに張り、ある場所はたるんでお肉がついてしまうという

悲しい体つきになってしまいます。

そもそもいい姿勢って何？

一般的に言ういい姿勢とは、

「耳・肩・股関節・くるぶしが一直線になる」

と言われています。

これはそもそも、頭から足までの重さを一直線に足の裏に落としてあげることが目的です。

背骨は首・胸・腰と自然なカーブを描いています。

このカーブが重さを逃がし、無理なく姿勢をキープする手助けをしてくれているのです。

つまり本当にいい姿勢は

どれだけ長くキープしていても辛くない、はずなのです。

しかし、多くの場合、体の硬さや筋力がないなど、様々な原因によって、

いい姿勢を作ることが難しくなっています。

無理なく姿勢美人になるには自分の重心を意識して

ではいい姿勢をとるには何に気をつけたらいいのでしょうか？

ポイントは、先ほども出てきた「重心」です。

姿勢を保つと言うことは重心のバランスを保つと言うことなので、

いい姿勢の見た目や形だけを考えていても、

実はあなたにとってはよくない重心の位置になっているかもしれないのです。

まずは頭のてっぺんを天井に向けてまっすぐ上に伸ばしましょう。

背筋を伸ばす、胸を張る、というよりは、頭の位置を高くするイメージの方がいいでしょう。

立っている時は足の裏、

座っている時はお尻の中心

に頭の重さが乗っているかな？と少し止まって感じてみましょう。

そこからずれている時はどこかの筋肉がつっぱっていたりするかもしれません。

ずれていると感じたら少し前後左右に動いてみると、自然と力が抜けるポジションが見つかるはず。

そこがあなたの一番いい重心の位置、つまり一番いい姿勢なのです。

ちょっとの意識で綺麗な姿勢と痩せやすい体が手に入るなら最高ですよね。

あなたも重心を意識して姿勢美人になりましょう。

女性にとって恥ずかしいし出したくないもの…

と言ったら「おなら」ですよね。

気になってはいるものの、だれにも相談できない、ということはありませんか？

おならは腸内細菌の状態によって大きく変化します。

おならを知ることで腸の状態をチェックしてみませんか？

おならが出るのはよくない、というのは嘘だった

おならは、食事中に飲み込んだ空気や食べ物を分解したときに出す水素やメタンが主な成分です。

1日に作られるガスの量は400～1200ミリリットルと言われています。

食べ物を食べて消化する限り出てしまうもので、止めることはできません。

アーユルヴェーダの世界では、

「ゲップやおならなど、出すべきものを我慢してはいけない」

と言われています。

おならが出てしまうのは、いけないことではないのです。

ただ、ガスがたまりすぎるとおなかの不快感や下腹部の張りの原因にもなり、腸内環境の悪化により便秘にもなりやすくなります。

自律神経を刺激してイライラや倦怠感など、精神的にもよくない影響があります。

臭いおならは要注意

しかし、アンモニアや硫黄化合物が含まれることで臭いおならが出てしまうことがあります。

腸内の悪玉菌が肉類に含まれるたんぱく質や脂肪をエサにして生み出すガスが、臭いおならになるのです。

また、腸の蠕動運動が低下すると、腸内にたまった老廃物が腐敗することでもガスが発生してしまいます。

ちなみに、キャベツやブロッコリーといったアブラナ科の野菜や、ゴマには元々硫黄化合物が含まれていますが、

この種類のガスは体に無害なもので、また別のものと考えてください。

おなら対策にはどうしたらいいの？

そもそもおならの大半は食事中に飲み込む空気です。

早食いや、あまり嚙まないで飲み込んでしまう癖があるとおならが出やすい傾向にあります。

まずはよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

よく噛むことで唾液の分泌を促し、消化作用も上がるため、腸内環境の改善にも役立ちます。

食物繊維や乳製品を積極的に取り入れ、腸内環境を整えることはおならのにおいの改善に最も効果的です。

肉類だけでなく、野菜などもしっかり取り入れていきましょう。

どうしてもにおいが気になる場合は、お茶などに含まれるポリフェノールに消臭効果があると言われています。

腸は第二の脳と言われるくらい大切な器官です。

バランスの良い食事を心掛けて、腸内環境を整えることは、

おならの悩みを解決するだけでなく、心と体全体の健康にもつながっているのです。

朝起きたら寝違えた！このときにやってはいけないこととは？

今回は「寝違えたときにやってはいけない３つのこと」として、寝違えをケアする上で重要な点について解説します。

寝違えとは要するに、「上肢の使いすぎや、睡眠中の姿勢、普段しない運動などにより、筋肉や関節に負担がかかることで生じる」もので、みなさんも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

寝違えは痛みが強く、「一刻も早くなんとかしたい」と思う方も多いかと思います。

ここで不適切な対応をしてしまうことで、回復が遅くなってしまう可能性があるため、今回の内容はぜひ参考にしていただきたいと思います。

やってはいけないこと①もみほぐし

1つ目は「もみほぐし」です。

寝違えで首に痛みがあると、首や肩の筋肉を強い刺激でもみほぐしたくなることもあると思います。

マッサージやストレッチのような、筋肉を柔らかくする手技は、場合によっては有効なときもありますが、寝違えの場合には、逆効果になることが多いと感じています。

筋肉には強い刺激を与えると、より緊張が高まってしまう性質があり、筋肉の緊張が高まることでより痛みを強くしてしまう可能性があります。

寝違えてすぐのときは、痛い部分をもみほぐすよりも湿布や痛み止めなどを使用する方が、効率的に痛みを軽減できる場合も多いです。

やってはいけないこと②身体に合わない枕を使う

2つ目は「身体に合わない枕を使用する」ことです。

寝違えは寝ているときの不良姿勢が原因であることも多く、寝ているときの不良姿勢は枕の高さが関与しています。

首には太い血管や神経が通っているため、身体に合わない枕の使用は、首周囲の血管や神経に対して過度なストレスを与えることにもつながります。

高い枕を使用している人は、頭が通常よりも持ち上がっているため、首の後ろの筋肉が過剰に伸ばされている可能性があります。

反対に枕が低い人は、顎が上がりやすく、後頭部と首の間にある「後頭下筋群」と呼ばれるような首の筋肉が過剰に縮んだ状態になってしまいます。

筋肉は生理的な長さになっていることで、本来の血流や柔軟性が確保されています。

つまり筋肉は縮んでいても、伸ばされていても、硬く血流が乏しくなっているということになります。

枕の高さは、「仰向けに寝たときに視線がやや下を向く程度の位置」であれば、適切な高さと言えます。

参考：https://www.bedroom.co.jp/contents/955

また横向きで寝たときの枕の高さも重要で、普段意識していなくても私たちは寝ている間に何度も寝返りや姿勢を変えながら寝ています。

そのため、普段から仰向けで寝ていると言う方も、横向きでの枕の高さを合わせておくことは重要です。

横向きでの枕の高さを確認するポイントは、「横向きで寝たときに背骨がベッドに並行になる位置」です。

よく寝違えが起こる方は、一度自分の枕が適切な高さになっているか確認してみましょう。

やってはいけないこと③過度な安静

3つ目は「過度な安静」です。

寝違えてすぐのときは、痛みが出るような動きは避けるべきです。

しかし長時間過度に安静にしてしまうと、筋肉の血流が乏しくなってしまうため、痛みが長引く原因にもなります。

寝違えてすぐの場合は、痛みの出ない方向や痛みが軽減する方向に動かすように意識しましょう。

首の筋肉は、背中や肩まで走行しているものもあるため、痛みが強くて首を動かせない場合には、肩や背中を動かすことで、痛みが少なく身体を動かすことができます。

痛みが軽減してきたら、徐々に首の筋肉もストレッチし、寝違えの予防もしていきましょう。

首の運動以外にも、軽いウォーキングなどの有酸素運動も全身の血流改善を促すためには重要なので、日頃から運動習慣のない方は、運動する機会を設けることも重要です。

今回は、寝違えたときにやってはいけない3つのことを紹介しました。

まとめると、寝違えてすぐの痛みの強い時期には、湿布や首の筋肉を安静にして、無理に強い刺激は与えないようにすること、痛みが落ち着いてきたら徐々に痛みの少ない運動から始めて、筋肉への血流改善を促すことが重要です。

さらに寝違えを予防するためには、定期的に運動する習慣をつけることや、身体にあった枕を使用することも意識していきましょう。

今回の内容が皆さんの参考になれば幸いです。

事務職の人は必見です

今回は、事務職の人が腰痛になったときに「やってはいけないこと」として、大きく3つのポイントに分けて解説します。

事務職の人に生じる腰痛は、腰周囲の筋肉を使い過ぎて生じる腰痛より、動かないことによって生じる腰痛である可能性が高いと考えます。

腰痛を軽減させようとして行っていることが、内容よっては逆効果になっていることもあるため、事務職の人は今回の内容をぜひ参考にしてください。

やってはいけないこと①過度に安静にする

事務職の人が腰痛では、座り過ぎていることにより、腰周辺の筋肉の循環が阻害されたり、関節が動かなかったりすることによって、腰に痛みを感じやすくなっていると考えられます。

そのため、事務職の人の腰痛には、身体を動かして、筋肉への循環を促すことが効果的です。

反対に腰が痛いからと言って、仕事以外は寝ていることが多い人や、運動する機会の少ない人は、動かないことによって起こる腰痛を助長させてしまう可能性があるため注意が必要です。

やってはいけないこと②ストレッチしかやらない

やってはいけないポイントの2つ目は、「ストレッチしかやらない」ことです。

ストレッチ自体は腰痛に対して効果がある場合もあるため、ストレッチを行うことは有効です。

ここではストレッチすることが問題ではなく、ストレッチ「しか」行わないことが問題と言えます。

先ほどの解説と共通する部分もありますが、事務職の人の腰痛は、主に動かないことによって生じている可能性が高いため、身体を動かすことが重要と言えます。

ストレッチにも筋肉の循環を促進させる効果は少なからずありますが、より身体の循環を促進するためには、部分的なストレッチだけではなく、全身運動も並行して行う方が効果的です。

「ストレッチしているから大丈夫」とは考えず、より効果的に腰痛を予防・解消するためにも、全身を動かす習慣も少しずつもつようにしましょう。

やってはいけないこと③バランスボールに座って作業する

やってはいけないことの3つ目は「バランスボールに座ること」です。

これは、一見すると腰痛に対して効果的にも感じますが、事務職の人、つまり座りすぎの人にとっては逆効果になる可能性が高いと考えます。

座りすぎるとによって骨盤が後ろに傾くといった姿勢の変化が起こります。

この骨盤が後ろに傾いた状態（骨盤の後傾）でバランスボールに乗ってしまうと、骨盤の後傾をさらに増強させてしまう可能性があり、骨盤の過剰な後傾は、腰痛を増強する可能性があり、逆効果になってしまうこともあります。

バランスボールを椅子代わりとして利用する場合は、事前にトレーニングを行い、良い姿勢が維持できるようになってから導入するようにしましょう。

今回の内容は以上になります。

今回の内容は事務職の人の腰痛に対して禁忌（絶対にやってはいけないこと）ではなく、あくまで注意点として参考にしていただけたらと思います。

職種や生活習慣によって腰痛の原因は様々あり、解決方法も様々なものがあります。

なるべく効果的に腰痛を予防・解消していくために今回の内容を参考に間違ったケアを行わないようにしましょう。

事務職の方は肩こりに注意しましょう

今回は事務職の方が肩こりになったときにやってはいけないこととして、3つのポイントを解説します。

事務職などのデスクワークをされている方は、肩こりに悩む方も多いと思います。

事務所に多い肩こりの特徴としては、「作業中の姿勢や運動不足」により生じている可能性があり、特徴を踏まえて肩こりをケアする必要があります。

「肩こり＝マッサージ」というイメージがあるかもしれませんが、今回の内容を参考により効果的な肩こり予防・解消をしてほしいと思います。

やってはいけないこと①高さの合わない机を使用する

1つ目は「高さの合わない机を使用する」ことです。

机の高さが身体に合っていないと、作業中常に身体に負担をかけることになります。

例えば、机の高さが高い場合、作業中に方が常に挙がった状態で作業することになりますし、反対に低い場合も、背骨が丸くなりやすい状態になるため、どちらにしても肩や首の筋肉に負担をかけることになります。

現在一般的なオフィスの机の高さは70cm程度だそうです。

これは身長が170cm程度の方であれば、おおよそ理想的な高さだと言われています。

参考：https://net-force.co.jp/news/column-list/detail/身長別-デスクとチェアの最適な高さとは？/

反対に身長が低い方に関しては、机が高すぎる可能性があるため、椅子の高さなどを調整することや、高さ調整が可能な机であれば、机自体の高さを調整する必要があります。

理想的な机の高さは、手を置いたときに肘が約90〜100°程度曲がっている状態になるように高さを調整することが理想的です。

やってはいけないこと②身体を冷やす

2つ目は「身体を冷やす」ことです。

肩こりは、主に肩や首の筋肉への血流が滞っていることによって、筋肉が固まってコリを感じている可能性があります。

例えば、肩こりに対して「冷湿布」を貼っていることや、クーラーの効いた部屋で長時間作業することにより、身体が冷えて、肩こりを強く感じるようになってしまう可能性もあります。

湿布に関しては、怪我の直後などの「急性痛」の場合、組織が炎症している可能性もあるため冷湿布が望ましいですが、慢性的な肩こりに関しては「温湿布」を使用する方が効果的と考えます。

身体を冷やさないようにするためには、入浴時にはなるべく、シャワーだけではなく湯船にも浸かるようにして、身体を温める取り組みも効果的だと思います。

他にも作業中はなるべく重ね着をして、職場の気温に合わせて調整できるようにしておきましょう。

やってはいけないこと③座りすぎ

3つ目は「座りすぎ」です。

先ほど肩こりの原因として、肩や首の筋肉への血流の問題について説明しましたが、肩や首の筋肉への血流を改善させるためには、肩だけではなく、身体全身の血流を改善させる必要があります。

全身の血流を改善させるためには、脚の筋肉を使用する必要があります。

特にふくらはぎの筋肉を使うことによって、足に溜まった血液が心臓に戻りやすくなり、全身に送る血液の量が増え血流改善につながります。

事務職の方は仕事中座っていることが多いため、ふくらはぎの筋肉が働く機会が少なく、血流が滞りがちです。

一般的に座り過ぎを予防するためには、20〜30分に一度は立ち上がるようにすることが推奨されています。

例えばスマホのタイマー機能で、立ち上がるタイミングを予め決めておくなど、適宜立ち上がるような意識を持っていくことは、肩こり予防にとっても重要になります。

今回は事務職の方が肩こりになったらやってはいけない3つのことを紹介しました。

まとめると、事務職が肩こりを予防するためには、机の高さなどを調整して、「身体にあった作業環境を作ること」や、血流が滞らないように、「身体を冷やさない」「座り過ぎないように適宜立ち上がる習慣をつける」ことが重要となります。

より詳細なセルフケアの方法や作業環境の調整などは、個別の評価が必要になるため、一度専門家に相談することをお勧めします。

肩こり腰痛道場（http://minnanodiet.jp/forbusiness/）では、そのような作業環境の調整についても知ることができます。

オンラインでも対応していますので、ぜひご相談ください。

今回の内容を参考にして少しでも肩こりが楽になればと思います。

あなたは肩こりでこんな間違いをしていませんか？

今回は、「肩こりになったときにやってはいけない3つのこと」を紹介します。

肩こりの解決方法は、日々の生活習慣や業種によっても異なりますが、共通して効果的とは言えない方法があります。

例えば、「肩こりに対して肩をもむだけ」「湿布を貼るだけ」などは典型的な例になります。

肩こりを効率的に解消するためには、「間違ったケア」をしないことにあります。

肩こりで悩んでいる人は、自分が間違ったケアをしていないか、ぜひこの機会に一度読んでみてください。

やってはいけないこと①肩たたき

1つ目は「肩たたき」です。

肩がこると、肩の筋肉をたたくことで、ほぐそうとされる方がいますが、筋肉は強い刺激や痛み刺激を与えることで硬くなってしまう性質があります。

肩たたきをすることで、痛み刺激によって一時的に肩が楽になることはあります。

しかし、その効果は長続きせず、長期的には肩の筋肉がより硬くなってしまい、肩こりが強くなる場合があります。

また、肩たたきだけではなく、強刺激のマッサージやストレッチも同様です。

特に肩こりがひどい人ほど、強い刺激になりやすいため、マッサージやストレッチする場合は、痛みが出ない範囲、痛気持ちいい範囲で、ゆっくりと行うようにしましょう。

また、肩こりを解消するためには、血流を改善させることが重要になるため、後述する全身運動や、肩周りの運動も効果的です。

やってはいけないこと②身体を冷やす

2つ目は「身体を冷やす」ことです。

寝違えや、怪我などに伴う「急な肩こり」に関しては、肩周りを冷やすことは有効である場合がありますが、「慢性的な肩こり」に関しては、肩や身体を冷やすことは逆効果になることが多いです。

身体を冷やす行動は、エアコンの風や冷湿布など、身体の外部から冷えるものと、冷たい飲み物をたくさん飲むことや早食いなど、身体の内側から冷えるものがあります。

特に早食いで満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまうと、通常よりも食べすぎることが増えてしまいます。

余剰カロリーは脂肪になり、基礎代謝の低下を招くことで更に身体が冷え、肩こりが悪化することにつながります。

これから徐々に暖かい季節になってきますが、肩こりの方は身体を冷やさないように注意しましょう。

やってはいけないこと③身体を動かさないこと

3つ目は「身体を動かさないこと」です。

肩こりはひどくなると、痛みを伴うこともあり、肩や手を動かすのが嫌になることがあります。

それどころか痛みによって、休みの日や仕事が終わると、自宅ですぐに寝てしまうという方もいるかもしれません。

しかし、肩こりは肩の筋肉を動かさないことにより、血行が悪くなることで生じていることも多く、身体を動かさないことは、肩こり解消にとって逆効果になっている場合があります。

先ほどでも述べましたが、血流を改善させるためには、軽い運動が効果的です。

血流が改善することによって、筋肉にも十分な栄養が届き、硬さが取れていきます。

肩こりを予防・解消する場合、個別の筋肉へ血流を促すことも重要ですが、運動不足で全身の血流が滞っている場合、肩だけを動かしても十分な効果を得ることができません。

全身の血流を改善するためには、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。

有酸素運動を行うことで、心臓の働きが促進され全身に血流が行き渡るようになります。

そのため、運動を始めるときは、軽いウォーキングなどの有酸素運動から始めて、その後可能な範囲で肩のストレッチやエクササイズを取り入れてみましょう。

今回は、肩こりでやってはいけない3つのことを紹介しました。

肩こりの中には、心疾患などの病気や、肩周囲の筋肉の損傷などから生じているものあります。

長引く症状については、1人で悩まず受診して医師の診察を受けることも重要です。

今回の内容が、肩こりの解消の参考になれば幸いです。

介護職で腰痛に悩んでいる人は一度読んでみてください

今回は介護職の方が腰痛になったときや、腰痛を解消したいときに「やってはいけない3つのこと」を紹介します。

介護職の方が腰痛になる場合、その原因として間違った身体の使い方をしていることによって、腰に負担が集中していることが考えられます。

介護職の方が腰痛になる背景を考えると、腰痛予防に効果的なものもあれば、場合によっては逆効果になるものがあります。

腰痛の原因によって解決方法は異なるため、今回の内容が必ずしも全ての方に当てはまるわけではないのですが、腰痛を予防・解消するための参考になれば幸いです。

詳しい内容は、この後に説明していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

やってはいけないこと①背中の筋トレ

1つ目は「背中の筋トレ」です。

筋トレは「身体に良さそう」「腰痛の解消にも効果がありそう」と感じる方もいると思いますが、闇雲に鍛えても効果は期待できません。

特に腰痛の場合、「筋力が低下しているから腰痛になっている」と思い、背中や腰の筋肉を鍛えて、痛みを強めてしまう人も実際におられます。

確かに背中の筋力を鍛えることによって、腰痛を予防できることもあります。

しかし介護職の方は先に説明したように、身体の間違った使い方によって腰痛が生じていることが背景にあります。

そのため背中や腰の筋肉を鍛える前に、身体の正しい使い方を覚えて、腰の負担を軽減させる必要があると考えます。

身体の使い方に問題がある場合、下半身の筋肉がうまく使えないことにより、腰への負担が強くなっている場合があります。

そのため、もし介護職の方が筋トレするのであれば、背中の筋肉ではなく下半身の筋肉を鍛える方が効果的と考えます。

特に下半身の筋トレで代表的な、「スクワット」や「デッドリフト」などのトレーニングは、重たいものを持ち上げるときの、「正しい身体の動きを練習することもできる」ためオススメです。

やってはいけないこと②福祉用具を使わない

２つ目は「福祉用具を使わない」ことです。

労働基準法によると、作業中の持ち運べる重量は、18歳以上の男性で体重の40％以下、25kg未満。女性では20kg以下とされています。

参考：https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=73031000&dataType=0&pageNo=1

介護職で利用者様の移乗を介助するときなど、軽介助の方を除けば、上記の重量を持ち上げているときと、近い負荷が介護者の身体にかかっていることが予想されます。

本来であれば、業務中の身体的な負担を減らすために、福祉用具を導入することが望ましいと言えますが、「慣れていない」「手間がかかる」ことを理由に福祉用具を使用せず、力まかせに介助してしまう人もいるかもしれませんが、これは良くありません。

介助方法の工夫でも腰への負担を減らすことは可能ですが、それでも十分とは言えません。

さらに働く期間が長くなるにつれて、腰痛になるリスクは上昇していきます。

腰痛になってしまうと、通院などに時間を割く必要があり、腰痛が悪化することで早退や急な休みが増え、長期的に働くことが難しくなります。

健康な身体で安定した収入を得るためにも、福祉用具に慣れて、作業負担を減らせるようにしていきましょう。

やっていけないこと③休日にじっとしていること

３つ目は「休日にじっとしていること」です。

介護職は肉体労働であるため、「休日くらいは身体を休めたい」と言う方も多いのではないでしょうか。

そのため、休日になるとつい「ソファーに座ったまま、一日中映画を見たり、ゲームをしたりしてしまう」ことが増えてしまいますが、腰痛を予防するのであれば、このような過ごし方は効果的ではありません。

仕事によって疲労している背中の筋肉は、血流が乏しい状態になっていると予想されます。

じっとしていても背中の筋肉への血流改善は期待できず、疲労が蓄積されてしまうため、休みの日にじっとしてしまうのは、むしろ逆効果になってしまいます。

疲労している筋肉への血流を改善させるためには、軽い運動などで血流を改善させる「積極的休養（アクティブレスト）」が効果的です。

「休みの日にじっとしている行為」は、アクティブレストとは対照的に「パッシブレスト（消極的休養）」と呼ばれ、日々に仕事で疲労した筋肉への血流回復を図るためには、パッシブレストよりもアクティブレストが効果的と考えられます。

そのため、腰痛を予防したい場合は、休みの日にストレッチや軽いウォーキングなどのアクティブレストを意識することで、より疲労した筋肉の回復が期待できると思います。

今回は、介護職の方が腰痛になったときやってはいけないことして、3つのポイントを紹介しました。

最後に要点をまとめると、介護職の方の腰痛は、腰を過剰に使用することによって生じている可能性があるため、腰の負担を減らすための工夫が必要になります。

今回の内容を参考に、適切なケアで腰痛を予防していただけたら幸いに思います。

頭痛に悩んでいるときこんな間違いをしていませんか？

今回は緊張型頭痛になったときにやってはいけないこととして、3つのポイントを解説します。

緊張型頭痛とは（以下引用）

緊張型頭痛は一次性頭痛のなかで最も多い頭痛の１つであり、世界人口での有病率は３８％といわれています。

緊張型頭痛は反復性（月に１５日未満）と慢性（３ヶ月を超えて，平均して１ヶ月に１５日以上）に分類されています。

各々、触診によって頭部に痛みを伴うものと伴わないものに細分類されています。

頭痛は３０分から７日続き、圧迫されるような、あるいは締めつけられるような非拍動性の頭痛で、多くは両側性です。

頭痛の程度は軽度～中等度で、頭痛のために日常生活に支障が出ることはあっても寝込んでしまうようなことはありません。

引用：日本頭痛学会HP

https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_03.html

緊張型頭痛の原因は不明な点も多く、その解決方法も状態によって異なります。

例えば「痛く無いときにも痛み止めを飲んでしまう」「運動せず肩や首のマッサージばかりしている」などは、緊張型頭痛に対しては、あまり良い解決方法とは言えません。

ここまで読んで「私は緊張型頭痛かもしれない」と思った方、日頃から頭痛に悩んでいる人は、ぜひこの先を読み進めてください。

やってはいけないこと①スマホを長時間見る

１つ目は「スマホを長時間見る」ことです。

最近ではスマホを使用する機会も多いため、無意識に下を向いて首や肩の筋肉に負担をかける姿勢をとりやすくなります。

特に反復性頭痛の場合、原因として筋膜や筋肉の緊張などが頭痛と関連している場合も多いとの報告もあります。

参考：https://www.jhsnet.net/GUIDELINE/gl2013/189-213_3.pdf　P201

そのため、稀に頭痛が起こるという人は、スマホを見るときは下を向きすぎないように、スタンドを使用するなど、首や肩に負担をかけない姿勢を意識しましょう。

やってはいけないこと②睡眠不足

2つ目は「睡眠不足」ことです。

緊張型頭痛の中でも慢性の緊張型頭痛に関しては、ストレスや抑うつなどによる影響が大きく、首や頭の筋肉の緊張などによる影響は少ないことが報告されています。

参考：https://www.jhsnet.net/GUIDELINE/gl2013/189-213_3.pdf　P196-197

例えば、十分な睡眠を取り生活のリズムを整えることは、ストレスを溜めない代表的な方法です。

一日のリズムを作るために必要なホルモンに「メラトニン」呼ばれるホルモンがあります。

メラトニンは朝起きたときに、陽の光を浴びると分泌が抑制されるようになっていて、日中は分泌が抑えられ、夜間に分泌が促進されることで、睡眠と覚醒のバランスが調整されています。

メラトニンは陽の光以外でも、強い照明を浴びると分泌が抑制されてしまいます。

参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html

そのため、なるべく起床時間を一定にすることや、寝室の明るさを暗めにして、寝る前に強い光を浴びないように意識することで、一日の生活のリズムを整えることも効果的と考えます。

やってはいけないこと③痛み止めを飲みすぎてしまう

3つ目は「痛み止めを飲みすぎてしまう」ことです。

頭痛が慢性化してしまうと、痛みのないときでも予防的に痛み止めを飲んでしまうことがあるかもしれません。

しかし、市販薬（痛み止め）は治療薬ではなく、そのときの痛みを軽減させてくれるもので、予防的な効果はありません。

薬には用法と容量が設定されているため、必要以上に痛み止めを服用することは、痛みの感度を下げる（必要以上に痛みを感じやすくなる）ことに繋がり、頭痛を増強させる可能性があります。

痛みの感度が下がることで、痛み止めを服用してしまい、さらに痛みを感じやすくなってしまうといった悪循環に陥る可能性があります。

痛みがないときには無理に服薬せず、身体を動かしたり、趣味を楽しんだりしながら、気分転換をするようにしていくようにしましょう。

今回は緊張型頭痛になったときにやってはいけない３つのことについて解説しました。

まとめると、緊張型頭痛を解消・予防するためには、以下のことが重要になります。

・首の筋肉への負担を減らすために、「スマホなどの画面を見るときの姿勢を意識」

・十分な睡眠を取るために「夜間に強い光を浴びない」ように部屋の明るさを調整すること

・「痛み止めは必要以上に服用せず」、身体を動かしたり趣味を楽しんだりしてストレスを溜めないようにすること

今回の内容が皆さんの頭痛の解消に役立てばと思います。

ぎっくり腰の再発に悩んでいませんか？

今回はぎっくり腰の再発予防について解説していきます。

ぎっくり腰の原因は正確にわかっていないこともありますが、腰の筋肉に対する負担が１つの要因と考えられます。

腰への負担という観点から考えると、ぎっくり腰の再発予防には、主に「姿勢」「動き方」「習慣」の3つのポイントが重要になると思います。

今までぎっくり腰になったことのある方は、再発予防のためにもぜひ一度読んでみてください。

再発させないポイント①姿勢

1つ目のポイントは「姿勢」です。

姿勢にも作業内容によって様々ありますが、今回は基本となる立位姿勢について解説します。

ぎっくり腰を再発させないようにするためには、腰への負担が強い姿勢を取らないようにすることが重要です。

腰への負担を考える上で重要なことは、「骨盤の前後の傾き」です。

骨盤と腰の動きは連動していて、骨盤が前後どちらに傾いても、過剰に傾いている姿勢は腰の動きを制限することになります。

例えば、主に反り腰姿勢の人は、骨盤が前に傾いていることが予想されます。

骨盤が過剰に前に傾いていることによって、腰が大きく反ってしまい、腰の筋肉が縮んでしまい、伸びにくくなります。

逆に猫背姿勢のように骨盤が後ろに傾いている人の場合は、腰が丸くなることによって、腰の周りの筋肉は過剰に伸ばされてしまいます。

骨盤の適切な傾きは、骨盤の縁に手を当てて、その手がやや前に傾いていれば生理的な傾きと言えます。

筋肉は適切な長さにあるときに最も柔軟性や筋力が発揮されるため、骨盤が過剰に傾き、姿勢が偏っている方は、骨盤の傾きを適切な位置に整えるように意識していきましょう。

再発させないポイント②腰に負担をかけない動き方

2つ目のポイントは「腰に負担をかけない動き方」です。

良い姿勢を意識できるようになったら、次は腰に負担をかけない動き方も覚えていきましょう。

腰に負担をかけない動き方で大切なことは「脚を使うこと」です。

先ほど骨盤と腰の動きは連動しているという話をしましたが、実際にはもう１つ連動して動く関節があります。

それは「股関節」です。

股関節は脚の付け根の関節で、股関節と骨盤、腰（腰椎）は連動して動くことが多く、これらを合わせて「骨盤帯」と呼ぶこともあります。

とくにぎっくり腰になったことのある方は、何かを持ち上げるときの動きには注意が必要です。

腰に負担をかけてしまう人は、何かを持ち上げるような身体を屈めるような動きのとき、股関節をはじめ脚をほとんど使わずに、腰を過剰に曲げてしまう方も多いです。

その場合、身体が前屈みになっていることで、腰の筋肉が過剰に伸ばされているため、腰の力も入りにくく、筋肉や関節への負担も通常より強くなってしまいます。

何かを持ち上げるようなときには、重さに関係なく脚、とくに股関節をしっかり曲げて、腰が曲がりすぎないような、動き方を覚えることが重要です。

再発させないポイント③適度な運動習慣

3つ目のポイントは「適度な運動習慣を持つ」です。

ぎっくり腰は、腰の筋肉への負担が強くなることが要因と考えると、腰の筋肉の疲労が蓄積しないようにすることも再発予防においては重要になります。

筋肉への血流を改善させるためには、動かないことはむしろ逆効果で、適度に運動して筋肉へ血流を送ってあげることが大切です。

そのため、休みの日にあまり身体を動かさない人や、デスクワークなど座っていることが多い人、は、ウォーキングやランニングなどの全身運動を行う習慣を持つようにすることで、全身の血流改善が期待できると思います。

1日に理想的な歩数は約1万歩と言われていますが、現状日本人の男性は、20〜59歳で約7700〜8300歩／日、女性では約6600〜6800歩／日となっています。

参考：https://www.jili.or.jp/lifeplan/rich/1255.html

私たちは、普通の速さで歩くとき、大体90〜100歩／分で歩いています。

そのため、普段の生活に加えて30〜40分程度のウィーキングを取り入れることで、運動不足が解消できます。

運動するときの参考にしていただけたらと思います。

今回はぎっくり腰の再発予防のための方法について解説しました。

まとめると、ぎっくり腰の再発予防のためには、骨盤の前後どちらにおいても過剰に傾くことがないように姿勢を整え、動くときには脚、特に股関節を動かすように意識することで腰への負担を減らしていくことが重要になります。

さらに普段の生活に30〜40分程度のウォーキングを取り入れることによって、全身の血流改善を図り、腰の筋肉の疲労回復を行なっていきましょう。

今回の内容がみなさんの腰痛予防に役立てば幸いに思います。

ギックリ腰を悪化させないためには3つのポイントがあります

今回は、ギックリ腰になったときに、やってはいけないことを3つのポイントにまとめて解説します。

そもそもギックリ腰とは、以下引用

いわゆる「ぎっくり腰」は急に起こった強い腰の痛み（腰痛）を指す一般的に用いられている名称（通称）で、病名や診断名ではありません。

何か物を持ち上げようとしたとき、腰をねじるなどの動作をしたときなどに起こることが多いですが、朝起きた直後や何もしないで起こることもあります。

痛みの原因はさまざまで、腰の中の動く部分（関節）や軟骨（椎間板）に許容以上の力がかかってけがしたような状態（捻挫、椎間板損傷）、腰を支える筋肉やすじ（腱、靱帯）などの柔らかい組織（軟部組織）の損傷などが多いと考えられます。

引用：日本整形外科学会HP

https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

引用元のHPにも記載されていますが、ギックリ腰の原因は様々あり、ギックリ腰と思っていても、実際には骨折や脊柱管狭窄症などの疾患の可能性もあります。

足の痺れや、異常感覚、排泄の異常など、痛み以外の症状がみられる場合や、痛みが数日経っても改善しない場合は、早めの受診をお勧めします。

今回の内容は、あくまでもそのような「疾患によるものではないもの」を対象としている点についてはご了承ください。

それでも今まさにギックリ腰になっている人、過去に何度もギックリ腰になったことがある人は、今回の内容がきっと役に立つと思います。

ぜひ最後まで読んでみてください。

ギックリ腰がやってはいけないこと①もみほぐし

1つ目は、腰を「もみほぐす」ことです。

ギックリ腰になると痛みによって、腰の筋肉が硬くなっていることがあります。

しかしこの場合、腰の筋肉は痛みによる防御反応として硬くなっているだけなので、硬くなっているから腰痛が出ているわけではありません。

そのため、腰の筋肉を一生懸命もみほぐしても、効果は期待できないばかりか、反対に筋肉が緩んでしまうことによって、より痛みを強く感じてしまう場合があります。

筋肉の力みを取る程度の、軽いリラクゼーションであれば問題ないと思いますが、過剰にもみほぐすことは控えた方が良いでしょう。

ギックリ腰がやってはいけないこと②無理なストレッチ

2つ目が、「無理なストレッチ」です。

先ほどの内容の繰り返しになりますが、ギックリ腰になった方の腰の筋肉が硬くなっているのは、ギックリ腰による痛みが原因で硬くなっている可能性があります。

そのため、無理に腰の筋肉をストレッチすることで、筋肉の緊張をさらに高めてしまう恐れがあります。

さらに筋肉は、伸ばされると元に戻ろうとする性質があるため、ギックリ腰に限らず過剰なストレッチは筋肉を硬くしてしまう可能性があります。

過剰なストレッチは痛みを伴い、その痛み刺激によって一時的にギックリ腰の痛みが誤魔化されることはありますが、基本的にはその効果は長続きしません。

さらに長期的にみたら痛みを慢性化させる可能性もあるため、先ほどのもみほぐしの時と同様、ストレッチするのであれば、痛みの出ない範囲で行いましょう。

ギックリ腰がやってはいけないこと③過度な安静

3つ目が「過度の安静」です。

ギックリ腰のように急激な痛みが生じると、身体を動かしたら余計に痛みが強くなるのではと考えてしまうと思います。

しかし過度に安静することによって、「動いたら痛くなる」という認識をより強くしてしまい、さらに過剰に安静にしてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

活動性の低下は、筋肉への血流を阻害させ、さらに痛みを強くしてしまう可能性があります。

一般的にギックリ腰を生じた後は、４８時間を超えて安静にしている必要はないとされています。

そのため痛みがあっても多少我慢して、なるべくいつもの日常生活を送ることが大切です。

もちろん、重労働や過剰な痛みを我慢して動く必要はないと思いますが、多少の痛みがある中でも動くことによって、「動いても大丈夫」というポジティブな認識を強め、痛みの軽減につながります。

強い痛みの中動くということは、とても大変なことだとは思いますが、まずは「自分にとって痛みの少ない動きは何か」見つけながら少しずつで良いので動いてみましょう。

今回はギックリ腰になった人が、やってはいけない3つのことについて解説しました。

人によって症状の程度も原因も異なるため、一概に言えることではありませんが、今回の内容が皆さんの腰痛の解消に少しでもお役に立てば幸いです。