夏も本番になり、

「なんだか疲れが取れない」「食欲が沸かない」

そんな夏バテの症状に苦しんでいる人も多いのではないでしょうか？

実は夏バテの原因は自律神経の乱れ。

自律神経を整えることが夏バテを克服する第一歩なのです。

なぜ夏は自律神経が乱れやすいのか

そもそも自律神経の役割とは、

体の中の肺・心臓・胃腸などの内臓機能、ホルモンの分泌、血圧・脈拍の調節、汗の分泌、体温の調節など私たちが意識しない部分で体のあらゆる機能を整えてくれる、いわば縁の下の力持ちです。

夏は暑さや湿度など、身体にとっていい環境とは言えません。

自律神経が、体温が気温に合わせてどんどん上昇していくのを防ぎ、体内の水分を調整してくれています。

ただ、それがずっと続いてしまうと自律神経が限界を迎え、身体の調節機能がうまく働かなくなります。

これがいわゆる「夏バテ」です。

夏バテは暑さだけじゃない！冷房病にも注意

夏は暑さだけでなく、寒さにも注意が必要です。

暑い外気とエアコンの効いた冷え切った室内との温度差が私たちを苦しめます。

暑い外と寒い室内、この全然違う環境で、私たちが同じ体温・体調を保っていられるのは自律神経のおかげです。

しかし、ただ暑いだけでなく大きな温度差に振り回されてしまうと、

自律神経が悲鳴を上げてしまうわけです。

この夏の急激な温度変化による体調不良は、別名「冷房病」とも言われます。

【夏バテ対策】自律神経を整えるならお風呂に入ろう

夏バテを予防しようとするなら、自律神経を整えることが重要だということがわかりましたか？

では、自律神経を整えるにはどうしたいいのでしょうか？

おすすめは、湯船につかることです。

夏は暑いからと言ってシャワーで済ましがちになると思います。

しかし、ゆっくり湯船につかる方が、実は夏バテ対策になるのです。

入浴の夏バテ対策効果①血行促進

冷房病など、夏に起こる冷えは夏バテの大きな原因です。

湯船につかることで芯から一度体を温め体温を上げることで、自律神経の働きを整えます。

また、水圧によって血行を促し、代謝を高めてくれる効果もあります。

入浴の夏バテ対策効果②リラックス効果

ぬるめのお湯につかることで、毛細血管がゆっくりと広がります。

そうすることで副交感神経の働きを高め、リラックス効果を得ることができます。

いかがでしたか？

夏バテになると仕事や家事の効率が落ちるだけでなく、体調も崩しやすく、心もどんより落ち込みがちになります。

厳しい暑さが続きますが、自律神経を整えて夏を乗り切りましょう。

毎日暑い日差しが降り注ぐ夏。

肌にはバッチリ日焼け止めを塗って、帽子をかぶって、UVカットの上着を羽織って、紫外線対策はバッチリ！と思っていませんか？

実は目も紫外線対策をする必要があるのです。

目の紫外線対策を怠ると、目の不調や肌の日焼けにもつながります。

ちなみに紫外線の中でもUV-Bと呼ばれる種類は7月がピークで秋～冬は減少するのに対し、

UV-Aは年間を通してあまり変動せず、しかも雲や窓ガラスも通り抜けてくるので要注意です。

目が日焼けをする仕組み

皮膚が日焼けする場合、紫外線によりメラニン色素が沈着して肌が黒くなったり、炎症を起こして赤くなったりします。

対して目の日焼けと呼ばれるものは、紫外線によって目の中の角膜と呼ばれる部分がダメージを受け、目の痛みや充血などの症状が現れることです。

また、紫外線が目から入り込むと活性酸素が体内で増え、肌の老化の原因になります。

更に、目からの刺激によってもメラニン色素の沈着は起きるので、肌が黒くなることにもつながります。

目の日焼けによる病気「雪目」

角膜に強い紫外線を浴びることで起きる「雪眼炎・電気性眼炎」は、通称「雪目」とも呼ばれ、スキー場などの強い紫外線にさらされる場所や、溶接の仕事などで起きます。

角膜がダメージを受けて、目の痛みやかゆみ、充血などが症状としてみられます。

瞳の紫外線予防策

目薬でドライアイ予防を使用

日焼けに関わらず、ドライアイは様々な目の不調を引き起こします。

目薬を活用し、目の潤いを保つようにしましょう。

もし目が日焼けしてしまったと感じたら、炎症を抑える成分の入った目薬を使用しましょう。

紫外線カットのサングラスをかけよう

日焼け対策グッズはたくさんありますが、意外と忘れがちなのがサングラス。

日傘や帽子で上からの紫外線はカットしても、地面からの照り返しも馬鹿にできません。

サングラスをかける時は、紫外線UVカット機能の付いたサングラスを必ず選ぶようにしましょう。

レンズの色が濃いサングラスは瞳孔が開いてしまい、紫外線が入りやすくなるので、できれば薄い色のサングラスを選ぶのがおすすめです。

ルテインを摂取しよう

ルテインとは、目に存在している成分で、抗酸化作用を持つ天然色素です。

ブルーライトや紫外線を吸収する性質があり、老眼や白内障などの目の病気の予防にも効果があると言われています。

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれているほか、最近ではサプリメントも色々増えてきたので試してみるのもいいですね。

日焼けしてダメージを受けた瞳より、潤って綺麗な瞳でいたいですよね。

あなたも今日から目の紫外線対策してみませんか？

梅雨の時期のつらいだるさや不調、いわゆる「梅雨だる」。

前編ではつゆだるの原因について解説しましたが、後編ではその解消方法についてお伝えしたいと思います。

梅雨のだるさを吹き飛ばすおすすめ解消方法

ゆっくりお風呂に浸かる

梅雨時は副交感神経が優位になりやすいですが、自律神経全体の調節が乱れるので、交感神経の働きも整えなくてはいけません。

38～40℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくり浸かりましょう。

自律神経の乱れを整え、正しく副交感神経を働かせてくれるうえ、血行不良も解消してくれます。

朝イチのストレッチ

梅雨だるの原因となる自律神経の乱れは、体内リズムの乱れも引き起こします。

朝しっかりと目覚めて交感神経を働かせることで、自然な体内リズムを作り出しましょう。

そのためには朝のストレッチは効果的です。

特にふくらはぎのストレッチは、身体全体の血流を促し、巡りを良くしてくれます。

体を冷やす食べ物を避ける

暑くなってきたこの季節は、ついついアイスや冷たいジュースなどに手を伸ばしがち。

しかしこれらの食べ物は、胃腸に負担をかけやすく、内邪の気を強めてしまいます。

こういう時期だからこそ、食事には温かいものを取り入れて胃腸の働きを助けてあげましょう。

生姜などの薬味を摂り入れるのもおすすめです。

耳のマッサージ

前編でお話しした通り、気圧の変化を耳の中にある内耳という部分が感じ取ります。

耳と気圧というのは大きな関係があるのです。

耳を温めたり、回してマッサージしたりと、耳回りの血流を良くしてあげることで、自律神経のバランスが乱れるのを防いでくれます。

胸式呼吸をする

呼吸法には大きく分けて腹式呼吸と胸式呼吸があります。

胸式呼吸は胸を膨らませるようにする呼吸のことで、交感神経を優位にしてくれます。

朝出勤する前や、気持ちが重だるいな、と感じた時は、

肋骨に手を当てて、その動きを感じながら、大きく息を吸いましょう。

胸、そして背中側にも空気が入るのをイメージして、数呼吸続けると、頭がすっきりとさえてきますよ。

最近はマスク生活で、呼吸がこもりがちですので、マスクで息がしづらい、というような時もやってみるといいでしょう。

内関のツボを押す

内関は手首のシワから指3本分ほど肘側にあるツボです。

内臓の機能と深く関係しており、吐き気や食欲不振、お腹の張りなどにも効果的です。

少し強いかな、というくらいの刺激を5秒ほど、7回程度繰り返しましょう。

いかがでしたか？

梅雨は毎年やってくるものですが、「しょうがない」とあきらめず、

適切な対策をして元気に梅雨を過ごしましょう！

梅雨時期は、じめじめした不快さだけでなく、

• 体が重い・だるい
• 肩がこる
• 食欲が湧かない
• なんとなく気分が重い

といった「梅雨だる」を感じる人も多いでしょう。

なんと女性の6割が梅雨時に不調を感じるといいます。

今回はこの「梅雨だる」の原因と対策について考えてみたいと思います。

梅雨だるの原因は副交感神経にあった

梅雨の時期は気圧が低い日が多く続きます。

低気圧の時は副交感神経が優位になりやすく、この自律神経の乱れは体や心の不調の原因になってしまいます。

通常交感神経と副交感神経が互いに強まったり弱まったりを繰り返し、身体の働きをコントロールしています。

しかし、低気圧になると体の外からかかる圧力が下がります。この気圧の変化を内耳というところにあるセンサーが感知し、自律神経の働きをコントロールするスイッチになります。

副交感神経は、正しく働けば体を休めてくれる大事な機能ですが、過剰に働きすぎることで体が鈍ったようになり、身体のだるさや冷え、こり、意欲や集中力の低下などを引き起こします。

副交感神経は血管を拡張させ、筋肉が緩ませる働きがあるので、これにより体が重い、と感じるのです。

またこの時期はジェットコースターのように気温が移り変わり、一日の中でも10度以上気温差があることもあります。

この急激な寒暖差が体の調節機能に負担をかけ、さらに体のだるさの元となっているのです。

梅雨は「湿邪」の季節！胃の不調に注意

中医学の言葉に「湿邪」というものがあります。

湿邪とは、梅雨など湿度が高い時に余分な水分や老廃物が体にたまってしまうこと。

体の不調によって水分を排出しにくくなる内邪と湿度など外側の要因によるものを外邪と言います。

湿邪によって体は「水滞」という体の様々な部位に「水」が停滞している状態になります。

血液のめぐりを滞らせ、身体にとって「悪いもの」をため込んでしまうことで、様々な場所に不調を引き起こします。

全身に停滞すれば、むくみやめまい、下痢など。

胸にたまると鼻水や喘鳴。

関節にたまると関節の痛みやこわばりなど、現れる症状は様々です。

湿邪は特に胃系の機能を低下させ、食欲不振や胃もたれ、下痢やお腹周りの不快感の症状の原因になります。

では、この梅雨時のだるさを解消する方法とはなんでしょうか？

後編にてお伝えします。

ダイエット女子の皆さん。

前や横から見たスタイルだけ気にしていませんか？

見落としがちな後ろ姿、意外と人から見られているものです。

バックスタイルと言えば背中ですが背中を痩せるために背筋ばかりしていませんか？

実はしんどい背筋をしなくても背中痩せを叶えることは可能です。

そのポイントは、肩甲骨とお尻にあります。

背筋だけしても効率が悪い！ダイエットするには背中の筋肉が付いている部分に注目

背中トレーニングと聞いて背筋ばかりしていませんか？

がむしゃらに背筋ばかりしても一部分だけ鍛えるだけで、全体的なボディラインを整えるには効率が悪いダイエットになりがちです。

背中にはたくさんの大きな筋肉がついています。

一番長い筋肉は首の付け根から骨盤までつながっています。

背中は上半身と下半身をつなぐ部分ともとらえることができます。

このつながりを意識すると、他の部位を鍛えることが背中痩せにもつながっていることに気づくと思います。

背筋トレーニングと聞くと体を後ろに持ち上げる・反らせるような動きをイメージすると思いますが、体はただ一方向に動くわけではなく、筋肉もいろんな方向に向かって付いています。

背中以外の色々な部位を動かすことで、色々な筋肉を様々な方向に動かすことができるので、全体的に整った背中のラインを作ることができるのです。

肩甲骨から背中痩せする

背中の筋肉は、直接肩甲骨についている筋肉が多くあります。

特に意識してほしいのは、肩甲骨を内側（背骨側）に寄せる動きと肩甲骨を下に下げる動きです。

普段から猫背で肩が丸まっている人は、肩がすくみ肩甲骨の間が広がってしまいやすいです。

そうなると背中の筋肉が使えず背中に脂肪がついていくことに…。

背中にたるみが！と思って焦って背筋をするのではなく、本当の原因は肩甲骨にあることに気づきましょう。

お尻から背中痩せする

背中の始まりが肩甲骨とすると、お尻、つまり骨盤は背中の終わりです。

骨盤って背中じゃなくて腰でしょ？

と思うかもしれませんが、厳密にいうと背中も腰もくっきり分かれているわけではなく筋肉はつながっています。

お尻には大殿筋という大きな筋肉がありますが、この大殿筋は背中にある広背筋という筋肉と、胸腰腱膜という膜でつながっています。

お尻が硬かったり、反り腰などになると背中まで硬くなってしまいうまく使うことができなくなってしまいます。

背筋がしっかり働かなればたるんだ背中に一直線ですよね。

お尻の硬さは腰痛の原因にもなりますのでしっかりほぐしておきましょう。

では実際に肩甲骨とお尻をどうトレーニングしたら背中痩せにつながるのでしょうか？

背中痩せにお悩み中の女子の皆さん。

背中痩せに効く肩甲骨とお尻のトレーニング、実践編です。

なぜ背中痩せに肩甲骨とお尻がポイントなのか？

まずは前編をご覧になってくださいね。

背中痩せに効く肩甲骨のトレーニング

まずやっておきたい肩甲骨の揉みほぐし

右手を左の脇の下から通し、肩甲骨の外側のふちを見つけます。

そこを思いっきりつかみ、しっかりと上から下まで揉みほぐします。

猫背の人はこの外側が凝り固まっていることが多く、

リンパの流れも悪くなりがちです。

さきにほぐしておくことでこの後のトレーニングが動かしやすくなります。

肩甲骨を寄せて丸い背中とおさらば

手を横に広げて肘を上に曲げます。

肘を後ろに引いて肩甲骨同士を寄せ合います。

背中にしわができるくらいぎゅっと寄せ合いましょう。

腕だけを動かすのではなく、背骨を中心に肩甲骨から動かしていくことを意識することで背中痩せを叶えることができます。

背中を鍛えることはつまり肩甲骨を下げること

背中についている広背筋という大きな筋肉は、肩甲骨の下側についていて、肩甲骨を下に引き下げる働きがあります。

ただの背筋が苦手…という場合はまず肩甲骨を動かすことで感覚をつかみましょう。

手のひらを背中側で組み、肘を伸ばします。

そのままこぶしをお尻に沿って下に下げていきます。

背中は丸めず、胸を広げながら行うと胸のストレッチにもなりより効果的です。

肩の運動で背中痩せと二の腕痩せを両立

肩甲骨はもちろん腕や肩を動かす際にポイントとなる部分でもありますよね。

腕のトレーニングは、肩甲骨を意識するだけで背中痩せの効果も得ることができます。

両腕を上に伸ばし、手のひらを前に向けて重ねます。

二の腕が耳より後ろに来るようにして、腕で後頭部をはさむようにしましょう。

軽く頭で押しながら、二の腕を後ろに引いていきます。

ここでまた肩甲骨を寄せ合うようにしましょう。

腰が反らないように気を付けて。

10秒ほどキープしたら頭は元の位置に戻します。

二の腕をさらに後ろに引いていきましょう。

ゆっくりと10回後ろに引く・緩める、を繰り返しましょう。

二の腕が耳より後ろに来ることで、背中に筋肉を働かせることができます。

脇を伸ばすことで二の腕のたるみにも効果的です。

背中痩せに効くお尻のトレーニング

背中だけでなく体の後ろ側全体を引き締める四つ這いトレーニング

四つ這いになります。

右手を前に伸ばし、続けて左足も上げていきます。

できるだけ遠くに伸ばしあうようにしながら右手・左足を更に上に引き上げていきます。

お尻だけでなくお尻～背中にかけてのつながりを意識することで、身体の後面全体を引き締めることができます。

お腹の力が抜けないように注意しましょう。

ヒップリフトも意識するだけで背中痩せできる

お尻のトレーニングで有名なヒップリフトも意識一つで背中も鍛えることができます。

通常のヒップリフトを行うようにお尻を持ち上げたら、

背中の後ろで手を組み、肘を伸ばして肩甲骨を寄せます。

こぶしで床を押すようにさらに胸の方まで持ち上げましょう。

お尻だけでなく背中の筋肉も使って体を持ち上げます。

つらい背筋の筋トレをしなくても、簡単な普段の運動で背中を引き締めることができます。

普段のトレーニングにぜひ一工夫加えてみてください。

爪は健康のバロメーターとも呼ばれるほど、爪は私たちの健康と深い関係にあります。

指先はよく人に見られる部分ですから、トラブルを抱えた爪はどうしても気になってしまいますよね。

一度爪の健康をチェックしてみましょう。

爪は何でできている？

爪は「ケラチン」というタンパク質でできていて、皮膚の表面の角質が硬くなり変化したものです。

爪は、指先を保護するだけでなく、物をつかんだり指先に力を入れる際の支えにもなっています。

歩く時も、足の爪がないとうまく爪先に体重をかけることができません。

爪の構造

私達が見えている「爪」の部分は「爪甲」と言います。

爪の付け根には「爪母」と呼ばれる部分があり、ここで爪は作られます。

爪甲がついている指の部分を「爪床」と呼びます。

いわゆる「甘皮」の部分は「爪上皮」と呼ばれます。

爪でわかる不調のサイン

爪に縦線が入る

爪甲縦条と呼ばれます。

多くは加齢が原因で、ストレスや睡眠不足、過労などでも現れることがあります。

病気が原因の可能性は低いです。

爪に横線が入る

何らかの原因によって爪の成長が一時的に止まってしまうことがあります。

体調不良やストレスによって、栄養が爪に行き届かず、成長が阻害された時などに起こります。

足であればきつい靴を履いて血行が悪くなった場合なども横線が入りやすくなります。

横線が深い場合は、糖尿病、亜鉛欠乏症などの病気も考えられるため、注意しましょう。

二枚爪

爪は実は三層構造になっています。

この層の間に空気などが入ることで爪がはがれてきます。

その原因の多くは乾燥や外部からの強い刺激によるものです。

爪切りなどの大きな力が加わった際もなることがあります。

更年期を過ぎると女性ホルモンの分泌が減り、爪の素となるケラチンを生成する力も衰えてきます。

ケラチン不足による弱い爪も二枚爪の特徴です。

爪が割れやすい

爪が割れてしまうのも、爪の水分が足りない、ネイルなどによる負担、栄養不足などが原因として挙げられます。

水仕事をしたり、除光液を頻繁に使う人は爪が乾燥しやすいので、保湿を怠らないようにすることが大切です。

爪が反りやすい

反りが強い場合は、「匙状爪（スプーン爪）」と呼ばれ、スプーンのように爪が反りかえった状態になります。

鉄欠乏性貧血などで、指先に栄養が行きわたらず、爪が弱くなっていることなどが考えられます。

弱くなった爪に、指の腹側から強い力が加わることで、その力に耐えきれず反ってきてしまうのです。

爪の色が変わる

白：鉄欠乏性貧血など、貧血の疑い。

黄色：爪水虫や新陳代謝の低下。

青紫色：血流が悪くなり、酸素が行き届いていない状態。肺疾患や悪性貧血の可能性あり。

ささくれ・さかむけ

爪周りの皮膚が乾燥してめくれてしまう症状です。

寒さや乾燥、食器洗いの洗剤などの外的刺激によって指先の水分や油分が失われることで、皮膚がめくれてきてしまいます。

何かに引っ掛けてしまったり、無理にめくろうとすると健康な皮膚まで傷つけてしまうので注意が必要です。

爪を健康に保つ秘訣

爪切りではなく爪やすりを使おう

皆さん爪を切る時は何を使っていますか？

爪切りを使う人が多いとは思いますが、爪を守りたいならできれば爪切りではなく爪やすりを使いましょう。

入浴後など爪を柔らかくした状態で、優しく削っていきます。

可能なら、爪先の白い部分は少し残し、切りすぎないようにしておきましょう。

タンパク質をしっかり摂って健康な爪を作ろう

先ほども話した通り、爪はタンパク質でできています。

もちろん爪だけでなく、筋肉、髪、皮膚…すべてがタンパク質でできています。

それだけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素も必要です。

貧血なども爪の健康を阻害する大きな要因なので、貧血を予防することも大切です。

具体的に言うと、

• 良質なタンパク質
• ビタミンA
• ビタミンD
• 亜鉛
• 鉄分
• カルシウム

などが爪の健康にとってはポイントとなる栄養素です。

普段食べているスナック菓子をチーズやナッツに変えるだけでも十分効果的です。

どうしても栄養が補えない…という人は、サプリメントなども活用するのもいいかもしれませんね。

ネイルオイルなどを使ってたっぷり保湿

爪にとって天敵となるのが感想です。

確かに手が乾燥するからとハンドクリームなどは塗っていても、爪まで意識して塗っている人はほとんどいないのではないでしょうか？

ハンドクリームだけでなく、ネイルオイルなども使って寝る前に爪の保湿をしてあげましょう。

クリームと違い、オイルの方が奥まで保湿成分が浸透しやすく、べたつきにくいのも特徴です。

爪の根本や甘皮部分に塗ってあげましょう。

ポイントは爪の裏側にも塗ること。

チョンチョンとつけたらなじませ揉みこみながら優しくマッサージしてあげましょう。

スマホを触ったり、文字を書いたり、料理をしたり…

日常生活の中でたくさん指先を使えば使うほど、爪もストレスを感じています。

日頃の体調にも気を付けることが、きれいな爪の秘訣です。

テレワークになってデスクワークが増えた、という人も多いのではないでしょうか？

デスクワークが増えると気になるのが足のむくみ。

マッサージをしたいけど、仕事終わりにそんな元気でない！寝てしまう！

そんなあなたに、仕事しながらでもできるむくみ予防法をお伝えします。

デスクワークむくみの原因は重力と股関節のつまり

むくみが起きると言えば、長時間の立ち仕事もありますが、

立ち仕事と座り仕事、同じむくみでも原因が少し違います。

デスクワークの場合のむくみのポイントは、重力と股関節です。

血液は心臓から出て体中をめぐり、水分や老廃物を集めながら心臓に戻っていきます。

しかし、心臓より足が下になってしまう座り仕事の場合、重力に逆らって戻っていくことになり、血液の戻りが滞りやすくなってしまいます。

座り仕事は足に体重もかけないので、筋肉を使うことがありません。

通常ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割をして、血液を上に押し上げてくれるのですが、それがなくなってしまうわけです。

更に、デスクワークの場合、股関節や膝関節が曲がっています。

これによって関節周りの血管やリンパが圧迫され、余計に巡りが悪くなってしまいます。

これらの原因を解消していくことで、デスクワークのむくみは軽くなります！

デスクワークのむくみ解消法5選

足先の血流を守る5本指ソックスを履こう

テレワーク中の足元、皆さんどうしてますか？

オフィス勤務の時と違って比較的自由に過ごすことができると思います。

そんな時は5本指ソックスを使ってみましょう。

指先が分かれていない靴下は、靴下の中で足指が丸まり、固まってしまいやすくなります。

汗などの発散機能も低いので、靴下の中で蒸れてそれが冷えると更に血流を悪くしてしまいます。

5本指ソックスを使うことで、足の指が自由に動き、足先の血流を促しやすくなります。

デスクの下でこっそりむくみ解消 | アキレス腱ストレッチ

足のむくみにとって一番関係があるのはふくらはぎの筋肉、つまりアキレス腱です。

アキレス腱の周りをほぐすことで足首周りを柔らかくしましょう。

まず、足の親指を使って、反対の足の、くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみをグリグリとほぐしましょう。

くぼみは内側外側両方あるので、両側ともほぐしましょう。

次に、足の親指と人差し指を使ってチョキを作ります。

それで反対の足のアキレス腱をはさみ、上下にさするようにマッサージしましょう。

できれば下から上へ流すようなイメージでやるといいです。

むくんで丸い足首ではなく、スッキリとしまった足首を、

こっそりデスクの下で作りましょう。

股関節のつまりをなくす骨盤エクササイズ

むくみの原因その２でもある股関節。

ここが圧迫され続けると血流が阻害されてむくみやすい下半身に。

股関節を動かすことで脚全体の血流を促していきましょう。

股関節を動かすことを意識して、

①背中を大きく丸めて骨盤を後ろに倒す

②腰を軽くそらせ胸を張るようにして骨盤を前に傾ける

この①②の動きを交互に繰り返していきます。

股関節を縮めたり緩めたりすることで、筋肉の動きを促し、巡りを良くしていきます、

トイレに立った時は鼠径部伸ばしでリンパを流そう

座ってばかりだとどうしても限界があります。

トイレ休憩の時は必ず股関節を伸ばしておきましょう。

座っていると、股関節の前側が縮んで硬くなりやすいため、立ったら股関節の前側を伸ばすようにします。

片脚を一歩分後ろに引き、後ろ足の骨盤は後ろに引けないようにしておきます。

そのまま鼠径部が伸びるように骨盤を起こしていきましょう。

背中が丸まったり、逆に腰だけが反っていると股関節が伸びないので、脚の付け根に手を置いて、そこから動かすことを最初は意識して行うのがおすすめです。

どうしてもむくみがつらい時はフットレストで足を上げて

むくみがどうしても取れない、つらい、だるい、と思う時は、

足を上げるような工夫をしましょう。

足をできるだけ高く上げておくことで、脚と心臓の高さが近くなり、血の巡りが滞りにくくなります。

オットマンのように大がかりなものはデスク下には入りませんが、

最近では小さなフットレストも売っており、楽に足を伸ばしたり上げることができます。

ただ、足を伸ばしてあげると、もも裏の筋肉の関係で腰が丸くなりやすいので、

腰元に当てるクッションも併せて使うといいでしょう。

デスクワークでむくんだ太い足首からサヨナラしよう

生活が少し変わるだけで思ってもいないお悩みが増えることもあります。

でも、むくみにはちゃんと原因があり、その原因に合わせて対処すれば、ある程度予防はできます。

むくんでしまうと足首が太くなるだけでなく、足のだるさやそれに伴うストレスもかかってきます。

むくみ切ってからでは遅いので、できるだけむくみを感じる前から対策を立てておきましょう。

細くならない下半身

パンパンに張った太もも

中々脚が痩せない…と嘆いてはいませんか？

あなたの脚が痩せにくいのは、実は股関節の外旋筋が関係しているかもしれません。

股関節の動きには６種類ある

関節にはそれぞれ動く方向が決まっています。

曲げる・伸ばすしかできない関節もあれば、様々な方向に動く関節もあります。

股関節の動きは、屈曲（曲げる）・伸展（伸ばす）・外転（横に広げる）・内転（内側に閉じる）・内旋（内側に捻る）・外旋（外側に捻る）の6通りに分けられます。

これらの動きがいくつか組み合わさって、複雑な動きを作り出しています。

6方向に動くのは、体の関節の中でも特に運動方向が多い関節です。

また、動く方向が多いということはつまり、動きが繊細であるということでもあります。

股関節には大小20以上の筋肉が付いています。

単純に伸ばす・曲げる、の動きだけでいい関節と違い、ずれたり動きがかたよったり、といった不調が出やすくなってしまいます。

股関節の外旋がしまった足と丸いお尻を作る

股関節の外旋の筋肉はお尻の外側の筋肉や太ももの筋肉につながっています。

股関節の外旋がうまく働かなくなると、他の筋肉の働きも妨げてしまい、

結果的にお尻・脚全体が動かしにくく、痩せにくい状態になってしまいます。

股関節の外旋は、太ももの骨を外に回す動きで、立ち姿勢で爪先が外を向いているのが外旋している状態です。

逆に爪先が内側を向いた内旋の状態になると、脚全体は外側の筋肉に負担がかかりやすくなってしまいます。

お尻の筋肉も使いにくくなり、お尻が垂れて足の外側が張り出したように太い下半身になってしまうのです。

また、外旋筋は股関節の筋肉の中でも深層についているインナーマッスルです。

骨盤底筋との関係も報告されており、骨盤の安定性や姿勢にも大きく関わってきます。

骨盤底筋のトレーニングとして、よくある「お尻を締める」という動きよりも、股関節の外旋筋を動かすようなアプローチが有効ともされています。

綺麗なヒップと脚のライン、そして姿勢を整えるためには股関節の外旋は超超超重要なポイントなのです。

脚瘦せするならまずこれから！股関節外旋ストレッチ

超々硬い人はこれから！シェルストレッチ

どんな関節もですが、凝り固まった状態にいきなり強いストレッチをかけると筋肉を傷めたり、効果をえられなかったりします。

まずは股関節回りの余分な力を抜く練習をしましょう。

①仰向けに寝たら、膝をたて、両膝を外側に開きましょう。

②ビキニラインに手を当て、軽く手でさするようにマッサージしましょう。

③そのまま両膝を小刻みに揺らし、股関節に刺激を与えます。

自分の足の重さで少しずつ股関節がストレッチされていきます。力まず行いましょう。

4の字ストレッチ

椅子に座って行います。

右の足首を左の太ももにかけ、右膝を大きく開き、4の字を逆さにしたような形を作りましょう。

手で足を広げるように軽くおさえ、骨盤から背筋を伸ばします。

股関節から体を前に倒していきましょう。

お尻の外側が伸びているのを感じられたらOKです。

倒す角度は小さくても、腰が丸くまらないようにする方がより効果的です。

トカゲのポーズ

四つん這いになり、右足を右手の外側に置きます。（内側ではなく外側です！注意！）

手が付きにくい場合は指先だけでもOKです。

左足を足の付け根が伸びるくらいまで大きく後ろに引きます。

この時体は骨盤がねじれないように気を付けましょう。

右足はしっかりと踏ん張ったまま、背筋を伸ばして体を下におろしていきます。

肘が付けたら肘をつき、難しい場合は手のひらで支えて背中が丸まらないように伸ばしましょう。

右足の付け根が広がっていくのを感じてキープします。

反対も同じように行いましょう。

引きしまった足と安定した骨盤を作る！股関節外旋エクササイズ

寝たまま外旋エクササイズ

横向きに寝た状態で行いましょう。

①両膝を90°くらいに曲げてそろえましょう。くるぶしもずれないように気を付けて。

上の手は腰が動かないように押さえておきます。

②そこから腰と足先の位置はずらさないで、上の膝だけ持ち上げます。

③お尻の外側を意識して10回×3セット繰り返しましょう。

ワイドスクワット又の名を女神のポーズ

脚を大きく広げて行うスクワットは、同時に骨盤底筋の引き上げにも効果的で、「女神のポーズ」とも呼ばれています。

①脚を大きく広げ、爪先は斜め外側に向けます。

②手を腰に当て、骨盤が反ったり丸まっていないことを確認しましょう。

③股関節を外に回す（外旋）動きを意識し、大きく股関節から脚を広げながら膝を曲げていきます。

膝と爪先は向きをそろえましょう。

④お尻は真下に落とすようにすると、股関節を広げやすくなります。

⑤体を持ち上げる時も、ただ膝を伸ばすだけでなく、脚の付け根をキュッと寄せるようにすると、

内ももを使い、骨盤底筋を引き上げることにつながります。

マッサージやストレッチとなると、背中や腰をほぐしがちですが、

意外とお腹も凝ってるって知ってましたか？

お腹が硬くなると、消化機能を低下させる、姿勢が悪くなるなどの原因になります。

今日はそんなお腹ほぐしについて解説していきます。

お腹が硬くなることによるデメリット

お腹が伸びないので猫背になる

人間の体を簡単にお腹側と背中側に分けるとすると、お腹側と背中側が同じように伸びてくれることでまっすぐな姿勢を保つことができます。

お腹が硬く縮んだ状態になってしまうと、背中が丸くなり、猫背の状態が癖になってしまいます。

腹筋がうまく使えず腰痛の原因に

お腹が硬くなると腹筋がうまく伸び縮みせず、体幹を安定させることができなくなります。

腰側に余計な緊張が入ってしまい、これが続くことで腰痛の原因になることもあります。

内臓の動きが悪くなり便秘になる

お腹の皮膚や筋肉と内臓は、別々に存在するように見えて、実は腹膜と呼ばれるものでつながっています。

お腹の筋肉が硬くなるとつながっている内臓の動きを妨げてしまい、消化機能に悪影響を与えてしまい、便秘や胃もたれ等の不調の原因になります。

横隔膜の動きが悪くなり呼吸が浅くなる

呼吸もお腹の硬さの影響を受けやすい部分です。

通常呼吸というのは、横隔膜という部分が上下に動くことで肺が広がったり縮んだりします。

この横隔膜もお腹の膜につながっています。

お腹が硬いことで横隔膜がうまくはたらかず、呼吸が浅くなってしまうことがあります。

呼吸が浅くなると自律神経の乱れにもつながり更に色々なところに不調をきたすことになってしまうのです。

優しくお腹をほぐすには？

お腹が硬くなることで、様々な不調が出てくることがわかったら、しっかりお腹をほぐして伸ばしていきましょう！

まずは肋骨のまわりから。

肋骨の際に沿って、指を押し当て、痛くない程度に優しく押していきます。

肋骨に沿ってゆっくりと押していきましょう。

座って行ってもいいですが、寝転がって行う方がお腹の力は抜けやすいです。

柔らかめのゴムボールやローラーを使ったストレッチもおすすめです。

まずみぞおちのあたりにボール（ローラーなら横向きに）を置いてうつぶせになります。

そのままゆっくり呼吸を3回ほど繰り返したら、そっと前後に体を揺らしましょう。

今度はおへそのあたりにボールを移動させ、同じようにストレッチをしましょう。

カチコチになっている人は結構痛いと思いますが、強さを自分で加減しながら少しずつ続けてくださいね。