自粛制限のかかっていないGW、久しぶりでしたね。遠方に出かけて休暇を満喫された方も多いのではないでしょうか？
渋滞も多かったですし、「身体がバキバキ」と感じている方もいると思います。

そこで、長距離運転で疲れた身体を癒す簡単なセルフケアをお伝えしたいと思います。

運転後に絶対やりたい〇〇セルフケア

車の運転で疲れる意外な場所は、お尻（臀部）の筋肉です。

運転中、お尻には常に圧迫されているストレスがかかっていおり、どうしても血流が阻害されます。

そんなお尻の筋肉をほぐすには、「ゆっくりとストレッチをかけること」が必要です。

ゆっくりとストレッチをかけることによって、力が入っている筋肉に対して、力を抜けるようにしていきましょう。

【方法】

・椅子に腰かけましょう。

・お尻を伸ばしたい側の脚を、足を反対の脚の上に載せましょう。

・伸ばしたい側の脚を両手で抱えて、背筋を伸ばします。

・お尻の筋肉の伸びている感覚があれば、その状態を保持しつつ30秒〜1分を目安に伸ばしていきます。

・まだ、伸ばし足りない場合は、お臍を太ももに近づけるように、屈んでみましょう。

ポイントは、ゆっくり行うことと、ストレッチ中は呼吸を止めないようにすること、痛みが出ない範囲で行うことです。

注意点としては、股関節に手術歴のある方（人工骨頭置換術など）や、股関節の怪我や病気により、現在治療中の方は行わないようにしましょう。

今回は、運転後に行いたいセルフケアについて、主に腰痛の観点から解説していきました。

もっと身体をケアしたいという方は、滋賀県長浜市にあるリハビリ＆トレーニング　フィジオにご相談ください。

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長年の脚のムクミや冷えは辛いですね。

自粛生活や学校生活、デスクワークなどの座り過ぎ生活は、鼠径部、と言われる股の付け根が締め付けられ、循環障害を起こします。

鼠径部には、血管、リンパ、神経、筋肉など様々な組織を通すトンネルが形成されています。

ですので、座り過ぎ生活で鼠径部が圧迫されると、それらの組織の機能障害を起こすことになります。結果的に、姿勢が悪くなったり、便秘や冷え性、腰痛、生理痛、ムクミなどの様々な不調を訴えることになります。

そこで！鼠径部を伸ばすストレッチをしましょう。

①まず、四つ這いになりましょう。
②片方の足を手の横あたりに移動させましょう。
③反対の脚を後ろに引きましょう。
④そのままゆっくりと状態を立てましょう
④③で後ろに引いた側の鼠径部の伸びを感じましょう。

外では、バックウォーキング！

広い公園などでは、少し大股で後ろ向きに歩いてみましょう。20歩づつくらいで構いません。何度か繰り返すことで、鼠径部が伸ばされ、普通に歩いた時に大股で歩きやすくなっていることでしょう。

もっと、効果的に鼠径部を伸ばしてほしいという方は、パーソナルトレーニングをお申込みくださいね。

食事制限やハードなトレーニングに幾度となく挑戦して敗れてきたダイエッターは、おそらくダイエット成功者よりも多いのではないでしょうか。

ダイエットと減量を間違えている方が多いのもその理由かと思いますが、重要なポイントとして姿勢を綺麗にするということがあります。姿勢を綺麗に保つためには抗重力筋を活性化させる必要があり、抗重力筋は酸素をたくさん消費します。

姿勢をトレーニングして、美しく疲れにくい姿勢を作ることが、痩せるカラダの作り方のメインディッシュです。

ここで、良い姿勢とは、美しいだけではなく、疲れにくい姿勢であるということが重要です。新体操の選手やチアリーダのような姿勢は、残念ながら競技用の姿勢であり、美しく疲れにくい姿勢ではありません。

つま先を壁につけて立位をとった時、あなたの胸は壁についていますか？

これが美しい姿勢の1つのチェックポイントです。

立位では、後頭部をやや後ろに引く、内ももを適度にしめる、下腹部を適度にしめる、といった３大ポイントを抑えましょう。

座っているときは、背もたれにもたれない、膝は合わせる、うつむき過ぎないといった３大ポイントを抑えましょう。

10年くらい前に、加圧トレーニングの学会に杉本彩さんがシンポジストで登場されたことがありましたが、檀上での座位姿勢は、３大ポイントをすべて抑えた美しい姿勢だったことを良ーく覚えています。

いつも、見られている、という意識を持つことって大切ですね。

パーソナルトレーニングであれば、姿勢をトレーニングし、このような美しく痩せるカラダづくりをしていくことができます。

最も効果的で、かつシンプルな動き。それがスクワット！ダイエットのエクササイズでも、健康増進でも、注目されるエクササイズです。

効果的で、かつシンプルとお伝えしましたが、実はスクワット専門ジムがあるほど奥深いトレーニングなんです。

両脚の幅やねじれを変えることで、下半身のいろいろな部位をトレーニングすることができます。畳一畳、やる気が継続すれば自宅でもどこでもできちゃいます。

内ももを引き締めたい人には、肩幅よりも大きく広げたスクワットがおすすめです。内ももがすっきりとしてくるはずです。

①足は肩幅よりも広く立ちましょう
②手は胸の前で組みましょう。前にならえでもOKです
③胸を強調するように張りましょう。
④太ももが、床と平行になるくらいまで、ゆっくりとしゃがんでいきましょう
⑤ゆっくり元の姿勢にもどります。

いかがですか？内ももの筋肉に効いているのがわかりましたか？

ちょっとうまくできない。パーソナルトレーニングをご希望の方は、お気軽にお問合せくださいね。

春めいたとても気持ちの良い青空が見えるようになってきましたね。これからウォーキングやハイキングなどのアウトドアでやりたいことがたくさんあるんじゃないでしょうか。ワクワクしますね。

ところが、歩行時に腰痛がでてしまうと、ワクワクが心配に変わってしまうかもしれません。

腰痛を感じて、レントゲンを撮ってもらったら脊柱管狭窄症と言われました。
これは、良く聞くコメントです。

脊柱管狭窄症とは、（以下引用）

加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響で変形した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されます。

脊柱管は背骨、椎間板、関節、黄色靱帯などで囲まれた脊髄の神経が通るトンネルです。年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管を狭くなって（狭窄）、それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。

椎間板ヘルニアに比べ中高年に発症することが多いようです。また背骨を後ろに反らすと脊柱管が狭くなり、前に曲げると広がるので、間歇性跛行が起こるのです。

症状については、

この病気では長い距離を続けて歩くことができません。

もっとも特徴的な症状は、歩行と休息を繰り返す間歇性跛行（かんけつせいはこう）です。

腰部脊柱管狭窄症では腰痛はあまり強くなく、安静にしている時にはほとんど症状はありませんが、背筋を伸ばして立っていたり歩いたりすると、ふとももや膝から下にしびれや痛みが出て歩きづらくなります。しかし、すこし前かがみになったり、腰かけたりするとしびれや痛みは軽減されます。

進行すると、下肢の力が落ちたり、肛門周囲のほてりや尿の出がわるくなったり、逆に尿が漏れる事もあります。

引用：日本整形外科学会HP

というように説明されています。赤くした文字だけを抜粋するとこうです。
①年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管を狭くなって（狭窄）
②それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。
③もっとも特徴的な症状は、歩行と休息を繰り返す間歇性跛行（かんけつせいはこう）です。
④腰部脊柱管狭窄症では腰痛はあまり強くなく、安静にしている時にはほとんど症状はありません。
⑤背筋を伸ばして立っていたり歩いたりすると、ふとももや膝から下にしびれや痛みが出て歩きづらくなります。

①～⑤の症状に当てはまるかどうかよく確認してみてください。画像診断的には脊柱管狭窄が認められるものの、症状を説明できないことも少なくはありません。

一方で、筋膜性の痛みが、下肢痛や腰痛を出すことも少なくありません。脊柱管狭窄症の治療をしてきたけれど良くならず、ドクターショッピングや治療院ショッピングをしている方は、そのようなケースも散見されます。

お尻周辺の筋肉は、ズボンのお尻ポケットに財布を入れたまま長時間座っていたり、片方の足に長時間体重をかけている、長時間座りっぱなしなどの習慣によって異常を起こし、トリガーポイントと言われるような過敏な組織を作り、それが下肢痛などを引き起こすことはよく知られています。

さらに腰にある筋肉は、長時間の前屈作業や低い椅子の作業によって、トリガーポイントが活性化されやすくなります。腰痛の原因として多い部位の1つです。

このように、画像診断で見つかったものの治療を受けてきたのに、良くならないと思われている方は、トリガーポイントを疑ってみるのも良いかもしれません。

トリガーポイントの多くは、医療機関でなくても対処していけるものですので、そうかな？と思われたら、理学療法士のリハビリ＆トレーニングPHYSIOへご相談ください。

テレワークや休校などによってデスクワークが増えて肩こりが今まで以上に辛いという方が多いです。
通勤の必要がなくなり、その分自分の時間が増えたというメリットもありますが、運動機会現象やコミュニケーションの不足などのデメリットもありますよね。

肩こりを甘くみることなかれ。その経済損失は、年間で３兆円！ともいわれています。

参考：https://www.asahi.com/articles/ASMBB5Q7GMBBPLBJ00D.html

肩こりには、実際に肩が凝っているケースと、首が凝っているケースがあります。首のコリは、眼精疲労とも関連していて、眼精疲労によって頭と首の付け根の筋肉が緊張しやすくなります。

そこで、「フェイスタオル」を使用した簡単なストレッチをご紹介します。

①仰向けになって寝ます。膝は立てて楽にしておきましょう。
②タオルの両端をそれぞれ持ち、タオルを後頭部に当てておきます。
③手の力で頭を少しだけ持ち上げるのと同時に、軽く頷きながら後頭部でタオルを押し返しましょう
④目安は10〜20秒程度保持。
⑤5－10秒休憩しましょう。
⑥5〜10回ほどやってみましょう。

眼精疲労には、一日の終わりに軽く濡らしたタオルをレンジで30秒ほど温めて、蒸しタオル作ります。それを目に当ててあげましょう。

デスクワーク中であれば、手のひらをこすり合わせて暖かくして軽く目を覆ってあげましょう。

目の周りの血流が促進され、硬くなった目の周りの筋肉が緩みやすくなります。

肩こりで、パーソナルケアを受けたいという方は、お気軽にご相談ください。

スマホのやり過ぎや、デスクワーク、学校の勉強、特に休校の影響などによって、肩こりに悩む人は増加傾向です。

こういった習慣による肩こりは、筋は縮んで固まっているばかりではなく、伸びて固まっていることもあるんです。

その理由は、肩こり筋は、腕を支え常に重さにより引っ張られた状態であることが多いから。肩をすくめて作業している人ってあんまりいませんよね？どちらかというとなで肩が多いのではないでしょうか。

さらに、肩こり筋は、スマホや書き物をしている際に前かがみになった頭をずっと支えています。頭は5－6キロあるといわれており、前かがみになるほど、肩こり筋に与える負担は大きくなります。

こうして伸びて固まってしまった筋肉は、筋力低下も生じています。よって、伸びたものを伸ばすのではなく、伸びた筋は縮める能力を回復させてあげることが重要です。

エクササイズとしては、
①50％程度のチカラでぎゅーっと肩をすぼませましょう。
②その状態を10秒保持しましょう。
③ストンっと一気に脱力して筋肉が脱力する感覚を捉えましょう。
④3－5回繰り返しましょう。

いかがでしょうか？少し肩のあたりに温かい感覚がありませんか？

つぎに、
①片方の手で、反対の肩を抑えます。
②抑えた手と、同じ側にある耳を近づけるように力を入れましょう
③10秒保持したらゆっくりと頭を真ん中に戻しましょう
④3－4回くらい返しましょう。

痛みを感じない程度の収縮をするように気を付けてください。

肩こりの不調をもっと効率的に改善したいという方は、パーソナルケアとして、体のコンディショニングをご相談ください。