…大根。

あまり調理方法が思いつかない…

そもそもあまり好きじゃない…

そんな声が聞こえてきますが、実はそれ、とってももったいないです。

大根は葉っぱから皮まで、丸ごと食べられて栄養にあふれた食材なんです。

今日は大根のすばらしい健康効果をお伝えします。

大根を健康的に食べるならこれ！「大根おろし」

料理の脇役として登場することは多い大根おろしですが、

その栄養成分は主役級です。

大根をおろすことで、「イソチオシアネート」という物質が作り出されます。

これは殺菌効果や抗酸化作用があり、大根おろしの辛味の素であると言われています。

老化の原因になる活性酸素を除去し、代謝を上げる効果も期待できます。

ただし、イソチオシアネートはおろしたてから徐々に蒸発してしまいます。

より栄養成分を取り入れたいならおろした手を使うようにしましょう。

イソチオシアネートは根の先の方に多く含まれているため、

一人暮らしで丸ごと買えない、という方は先の方を買うといいですよ。

また、大根おろしにはアミラーゼ・プロテアーゼという酵素の一種である成分も含まれており、でんぷんやたんぱく質の分解を促し、消化を助けてくれます。

さんまの塩焼きや唐揚げに大根おろし、はとても相性がいいんですね。

そもそも大根などの根菜類には食物繊維が豊富に含まれています。

これはおろした状態でも同じ。

整腸作用により、おなかの調子を整えてくれます。

消化酵素と食物繊維を豊富に含んだ大根おろしは、腸内環境を整え、有害物質を体から取り除いてくれます。

ダイエットにも腸活にもおすすめの食べ方と言えます。

大根おろしといえば何か料理に添えるというのが一般的ですが、

• そのまま醤油をかけて食べる
• 発酵食品のキムチと一緒に
• はちみつを混ぜて風邪予防

など、大根おろしを主役にして食べるのもおすすめですよ。

たくさん大根を食べたい！というならみぞれ鍋などにすると、

一度にたくさん食べられていいですね。

大根おろすのめんどくさい…というあなたへ

健康にいいのはわかったけど、大根っておろすの面倒くさい…

って思いますよね？

最近は簡単に大根おろしができる便利グッズもいくつか登場しています。

チューブタイプの大根おろしも出ています！

手間いらずでおいしく健康を手に入れてみては？

続きは次の記事で！

ダイエットには糖質制限。

かなり多くの人に浸透してきた考え方だと思いますが、

そもそも「糖質」とはいったい何か説明できますか？

どんな糖質がどんな効果を持っていて、どのように取り入れるべきか、

それを知っているとひとつレベルの高いダイエットができますよ。

糖質には種類があった

糖質は炭水化物の一種で、体内でエネルギーに変わる栄養素の一つです。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

炭水化物の中に糖質は含まれるのですね！

「糖質」と「糖類」は違う？

ひとくちに「糖質」といってもいくつか種類があるのはご存じでしょうか？

いわゆる甘い糖のことを「糖類」

でんぷんなどを「多糖類」

キシリトールなどは糖アルコール、と呼ばれます。

糖質と糖類、言葉は似ていますが違うものなのですね。

糖類は、糖質の一種のことです。

糖類には主に「単糖」と「二糖」があり、

そのうちブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなどは単糖と呼ばれる種類に含まれます。

ショ糖（スクロース）は、ブドウ糖と果糖が結合した糖で、「二糖」と呼ばれます。

二糖には他に、麦芽糖、乳糖などがあります。

二糖類も多糖類もすべて最終的には単糖（ブドウ糖）に分解・吸収された後、血液中に含まれることになります。

この血液中のブドウ糖の量が多い・少ない、というのが血糖値です。

白い砂糖と黒い砂糖の違いは？

よく「白い砂糖は漂白されているから身体に悪い」という話を聞きませんか？

白い砂糖とは、いわゆる白砂糖、上白糖やグラニュー糖のことです。

それに対してきび砂糖やてんさい糖、三温糖などの茶色い砂糖があります。

白い砂糖は、原料からミネラルや不純物を取り除いて作られており、精製糖と呼ばれます。

逆に茶色い砂糖は含蜜糖と呼ばれ、ミネラル分が残ったままになっているのです。

人間の体はミネラルを作り出すことができないため、食べ物から摂取しなくてはなりません。

砂糖を摂る時は、ミネラルが含まれている含蜜糖を選ぶ方がいいでしょう。

ただし、茶色い砂糖は料理に色を付けてしまうので、作る料理によっては白い砂糖を選ぶのももちろんOKです。

じゃあ茶色い砂糖なら何でもいいのか？

というとそうではありません。

三温糖やザラメに使われる中ザラ糖は、一度上白糖の決勝を取り出した後、

煮詰めてカラメル化させて作ります。

なので、ミネラルは取り除かれてしまっているのです。

茶色い砂糖の中でも精製糖と含蜜糖があるのですね。

選ぶなら、含蜜糖であり、あまりクセのないてんさい糖がおすすめです。

粒が小さいので溶けやすく、含蜜糖特有のコクも強すぎないので、料理の邪魔をしませんよ。

ダイエットには野菜を摂らないと、と思うけど何食べたらいいの？

と悩んでいるあなたにおすすめしたいのが「トマト」です。

栄養満点の野菜の中でも、トマトは特に美容にいい野菜として有名です。

1日2トマト。これだけで美容効果が高まる。

ヨーロッパには「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざもあるくらい、

健康効果は世界中で認められているのです。

その成分は美容にも効果抜群なものばかり。

トマトが含む代表的な美容成分は以下の通りです。

リコピン

リコピンは強力な抗酸化作用を持つ色素成分・カロテノイドのひとつ。

その抗酸化作用はビタミンEの100倍以上とも言われています。

紫外線などによってできる活性酸素を減らしてくれるので、

日焼けダメージを軽減させ、肌の老化を抑えてくれます。

また、血流を良くする働きがあり、老廃物の排出を促してくれます。

トマトを1日たった2個食べれば、リコピンの1日で必要な量を摂ることができます。

ビタミンC

ビタミンCは美肌にいい成分として有名ですが、抗ストレスホルモンを作る元となります。

ストレス、というと心の問題のように捉えられがちですが、

ストレスによって崩されがちな体の機能を整え、

風邪をひきにくくしたり、肌荒れを改善してくれる効果があります。

ペクチン

ペクチンは水溶性食物繊維の一種です。

便に水分を含ませて柔らかくして、腸の蠕動運動を促す効果があり、便秘解消に効果的です。

便秘薬と違い、腸の自然なスピードで排泄してくれるので、満腹・空腹のリズムも整いやすくなります。

トマトはダイエットに効果はあるの？

トマトはそもそも超低カロリーな食材です。

1個食べても20~30kcalしかありません。

また、トマトジュースで血中の中性脂肪の低下と消費エネルギーの増加が見られた、という研究結果もあります。

トマトを食べるのであれば、

吸収率のいい食事の最初に食べるといいでしょう。

ここで大切なのは、

トマトで置き換えダイエットをしない、

ということです。

どんなに栄養があっても、トマトは万能食材ではありません。

正しく栄養を取った上で、トマトダイエットは成功するのです。

もちろん、トマトでなくても、置き換えダイエットはおすすめしません。

トマトはどんな食べ方をしてもおいしい！

生野菜、炒める、焼く、煮る…

様々な調理法があるトマトは、毎日の食事に取り入れても飽きずに続けられる食材でもあります。

ダイエットや美容には食事の最初にトマト、と言いましたが、

実はどのような取り入れ方をしてもOKなのです！

サラダでも、トマトジュースで摂ってもOKです。

自分の好きな食べ方で、ぜひトマトを取り入れてみてください。

ちなみに、リコピンは加熱すると吸収率が高まり、かつ油に溶けやすい性質のため、

オリーブオイルと合わせたトマトソースなどは最も相性がいい食べ方かもしれませんね。

ただし、夏野菜であるトマトは体を冷やす効果も…

夏野菜でもあるトマトは、東洋医学では体を冷やす食べ物として分類されています。

暑い夏の季節に、熱を逃がしてくれるトマトは、逆に食べ過ぎると体を冷やしてしまうことも。

何事も食べすぎ・やりすぎは禁物ということですね。

おいしいトマトを食べて、あなたも綺麗になりませんか？

ダイエットや美容には水分補給は不可欠です。

でも、たくさん水を飲もうと思っても、あまり飲めない・飽きてしまう、

などということはないでしょうか？

そんな時はレモン水を使って、おいしさにも一工夫加えながら、

美容効果も高めてみませんか？

レモンのクエン酸がダイエットの鍵？

クエン酸がダイエットにいいという理由は主に、

・クエン酸回路

・キレート作用

・消化促進効果

の３つです。

①クエン酸回路

人の体は、エネルギーを作るシステムがいくつかありますが、そのひとつが「クエン酸回路」です。

糖をエネルギーに変えるのに、大切な役割を果たしています。

新陳代謝を高め、体内のターンオーバーを促進し、痩せやすくするだけでなく、美肌効果も期待できます。

②キレート作用

クエン酸は「キレート作用」と呼ばれるカルシウムなどのミネラルを吸収しやすくしてくれる効果があります。

カルシウムや鉄の金属ミネラルは水に溶けませんが、クエン酸とくっつきクエン酸塩となることで水に溶ける水溶性となり、吸収されやすくなります。

疲労物質を分解してくれるので疲労回復効果が見込めるほか、血液の酸性化を抑制するため、血液をサラサラにしてくれる効果もあるといわれています。

③消化促進作用

レモンや梅干を食べると唾液がたくさん出ますよね？

唾液や胃酸の分泌を促進してくれるので、消化吸収がよくなる効果があります。

胃酸が分泌されると腸も刺激され腸全体の動きもよくなるので、

老廃物の排泄も促しやすくなります。

ダイエットのほかにも、

口腔内の殺菌作用によって口臭の予防効果も期待できます。

ただ実際のところ、クエン酸のダイエット効果を実証した報告はありません。

もちろんダイエットだけでなく、健康・美容にいい効果はたくさんあるので、

取り入れることは間違いではないでしょう。

ビタミンCの美容効果はやっぱり間違いなし

ビタミンCは、強力な抗酸化物質のひとつ。

しわやシミの発生を抑え、美肌効果を発揮してくれます。

また、肌の源であるコラーゲンの生成を助ける働きもあります。

更に、白血球の働きをよくしてくれるので、免疫力アップにも効果があると言われています。

レモン１個には約120mg、果汁には約20mgのビタミンCが含まれています。

成人女性の1日で必要なビタミンCは約75mgと言われていますから、

約1/3程度はこのレモン水から摂取することができてしまうというわけです。

前回の続き

レモンの美容成分はほかにも

カリウム

カリウムは、ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があるので、むくみの改善に効果的です。

塩分をとりすぎた後などは積極的にとるといいですね。

エリオシトリン

ポリフェノールの一種で、脂肪をため込まないようにする働きがあります。

コレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防する効果があります。

リモネン

レモンをはじめとする柑橘類の皮に含まれている精油成分で、アロマオイルのもとになっています。

リラックス効果・覚醒効果・血行促進効果などがあります。

また、脂肪分解酵素であるリパーゼの分泌を促すため、ダイエットにも効果的です。

また、胃粘膜を保護する作用もあります。

食物繊維

レモンには食物繊維も豊富に含まれています。

これによって老廃物の排泄を助け、デトックス効果も期待できます。

朝にいっぱいのレモン水で体の中から綺麗に

レモン水を飲むには、朝に飲むことがおすすめです。

朝は排泄の時間で、消化器官の活動を活発にしてくれます。

レモン水だけでなく、朝に水分をとることで、体全体の代謝促進にもつながります。

レモン水と言っても、正しく効果を実感したいのであれば

「少なくともレモン1/2以上の絞り汁が入った水」

とする必要があるそうです。

ただ、毎日レモンを絞って…というのは難しいですよね。

そういう時は市販のレモン果汁でもある程度も効果は得られます。

ご自分の生活スタイルに合わせて選んでくださいね。

すっぱくて飲めない…という時は

お好みで蜂蜜を少し加えてOK。ただし、ダイエット中は加え過ぎないようにしましょう。

ミントなどを入れて変わった味を楽しむのもいいですね。

また、冬の寒い時期は、レモン白湯にするのもおすすめ。

ただ、どんなにいい食べ物にも注意点があります。

レモンの酸性は、歯のエナメル質を溶かしやすいため、

飲んだ後は口をゆすぐようにしたり、

すぐに歯を磨かないようにしましょう。

また、レモンの皮ごと使用したいのであれば、皮に農薬がついていないものを選ぶようにしましょう。

皮には苦み成分があるので甘いものへの欲求を抑えてくれる効果も期待できますよ。

いかがでしたか？

レモン水はほとんどカロリーもない上に、

様々な美容効果をもったダイエット中だけでなく、

日々の生活にぜひ取り入れたい飲み物です。

なんとなく夏のイメージがある飲み物ですが、

アレンジを加えれば季節を問わず飽きずに楽しむことができます。

レモンを買うだけで簡単に始められるので、

ぜひ今日からダイエットのお供にしてみてはいかがでしょうか？

辛いものを食べると痩せる

ダイエットには辛いもの

とよく言いますが、果たしてその効果はいかほどなのでしょうか？

韓国人の女性ってすごく肌が綺麗ですよね。

韓国の女性たちは毎日毎食のように辛い料理を食べています。

韓国人女性の綺麗の秘密は辛いものにあるのか？

辛いものの美容効果を解説していきます！

唐辛子の美容・ダイエット効果

唐辛子に含まれる代表的な成分と言えばカプサイシンですよね。

カプサイシンのすごさはその発汗作用にあります。

カプサイシンは身体の発汗を促す受容器に直接働きかけるので、

他の手段で汗をかくより発汗効果が高いのです。

ただ発汗するだけでなく、代謝をUPし体温を上げる効果があると言われています。

しかもこの汗、水分だけでなく油分も混ざっており、カプサイシンで汗をかくことによって、

肌の水分・油分をキープすることができます。

肌の血行が良くなり、顔色全体が明るく見えます。

もちろんカプサイシンだけでなく、カリウムや鉄分、ミネラル、ビタミンA、ビタミンB2なども豊富に含まれています。

また他にも、

カプサイシンには胃腸の働きを活発化させる効果があります。

胃液の分泌を促進させるので食欲の増進効果、

腸の蠕動運動を促して、便秘の改善にも効果など、

身体にとって良い効果がたくさんがあります。

ぜひとも毎日できるだけ食べ続けたいもののひとつです。

やはり辛いものはダイエットにぴったりの食べ物であると認めざるを得ませんね。

唐辛子以外の辛いものの美容効果は？

もちろん辛いものといえば唐辛子だけではありません。

他の辛いものも、美容やダイエット効果はあるのでしょうか？

ワサビ

ワサビの辛み成分はアリルからし油（アリルイソチオシアネート）と言います。

この成分には

血液をサラサラにする作用、解毒作用があると言われています。

また、ワサビにはビタミンCが多く含まれるので、抗酸化作用などの美容効果が期待できます。

ちなみにワサビには本ワサビと西洋ワサビがあり、西洋ワサビの方が本ワサビより約1.5倍辛いそうです。

からし

からしには、糖の代謝を高めるビタミンB1、皮膚や粘膜の機能を促進するビタミンB2が豊富に含まれています。

また、アリルイソチオシアネートという成分は、抗酸化作用を持ち、老化の原因である活性酸素の働きを抑えてくれるはたらきがあります。

もちろんどの食べ物にも言えることですが、

食べ過ぎは禁物です。

逆効果になるどころか、胃痛など健康を害する場合もあります。

むくみに悩んでいる女性はたくさんいるでしょう。

寝起きの顔と昼の顔の大きさが違う気がする…

夕方になると足がゾウのよう…

むくみがあると血流が悪く老廃物の排出も妨げられるため、

ダイエットにも大きく影響してきます。

ただ太って見えるだけでなく、痩せにくい体質になるのです。

そんなつらいむくみの大きな原因とされているのが塩分です。

むくみの原因

むくみの原因としては

・長時間の立ち仕事やデスクワーク

・下着や衣服などによる過度な締め付け

などで血流が悪くなること、

そしてなんといっても

・塩分の摂りすぎ

があげられます。

塩分の摂りすぎによるむくみは目の周りや顔にもむくみの症状が現れます。

むくみ解消のためにカリウムとナトリウムのメカニズムを知ろう

むくみとは、組織（細胞）と組織の間に水分が必要以上にたまってしまう状態のことです。

カリウムとナトリウムという成分をご存じでしょうか？

カリウムは組織間から水分を排出する役割

ナトリウム組織間に水分を溜めこむ役割

を持っていて、この２つの成分で水分量のバランスをとっています。

化学の授業を思い出してください。

ナトリウムとは「Na」

そしてその代表と言えば「NaCl」＝「塩分」です。

塩分を摂りすぎるとどんどん組織間に水分が溜まり、むくんでしまうことになります。

ただし、ナトリウムは、筋肉や神経など体の大切な機能に関わります。

塩分の取り方を間違えなければ、体にとっては必要な成分です。

むくみたくない女子のための一工夫

カリウムを積極的に

体内の水分量を調節するのに、ナトリウムと同じくらい大切な成分、カリウムを摂りましょう。

カリウムが多く含まれている食べ物としては、イモ類、きのこ類、ほうれん草、アボカド、海草、バナナ、りんご、キウイ、スイカなどがあげられます。

一度にまとめて食べても余分なカリウムは排出されてしまいます。

毎日こまめに摂ることが大切です。

中々摂れない、という方は、果汁100％のリンゴジュースを飲むのもOKです。

塩選びは慎重に

塩の種類も関係があります。

塩の種類には、大きく分けて「天然塩」と「精製塩」の２つがあります。

自然な製法で作られる天然塩であれば、カリウムやマグネシウムなどのナトリウム以外のミネラルも多く含むため、ナトリウムの働きを和らげます。

それに対し、スーパーでよく見かけるのは精製塩。

と言って、精製塩は塩化ナトリウムのみを抽出したもので、ミネラルの含有量が圧倒的に少ないのです。

もしあなたがむくみに悩んでいて、そしてダイエットや美容を頑張っているのなら、

ぜひ天然塩を選びましょう。

少し塩にこだわるだけで、料理の味も違ってきますよ。

サプリメントはダメ！

そんなのに頼らずいい食事をして栄養を摂るべき！

サプリメントはいい！

ダイエットや美容、健康にもいいから取り入れるべき！

あなたの周りにもサプリメント論争、ありませんか？

実際のところ、サプリメントは、私たちにとっていいものなのでしょうか？

今回はそれを考えてみようと思います。

現代人は栄養不足

豊かな食生活を送る現代人は、栄養も豊富に摂れているかというと、そうではありません。

栄養が不十分なジャンクフードを食べることももちろんありますし、

どれだけ気をつけて食事を作っても不足しやすい栄養素もあります。

何よりそのように気を張った食事は365日続けられるわけではありません。

特に現代人は、カロリーは摂りすぎる傾向にある一方で、ビタミンなどの栄養素は不足しがちだと言われています。

そんな時は、必要な栄養素をうまくサプリメントで補うことで、

体調の管理や美容に効果を発揮してくれます。

まずはこれから始めたい「マルチビタミン＆ミネラル」

それではとドラッグストアに行くと棚一面に並ぶサプリメント。

じゃあまず何から買えばいいの？

と悩んでしまいますよね。

初めての方、

まず1つだけ飲みたいという方は、

栄養素をバランスよく補ってくれるマルチビタミン・ミネラルのサプリメントから始めるのがおすすめです。

何か特定のサプリを飲みたいときも、

『マルチビタミン・ミネラル』＋『お悩みケアサプリ1種』くらいがいいのではないでしょうか。

女性なら摂っておきたいサプリメント「鉄分」と「亜鉛」

もう一つプラスならば、女性に不足しがちな「鉄分」がおすすめです。

鉄分はマルチビタミンのサプリと一緒に飲むと吸収が妨げられてしまうので、時間をずらすのがおすすめです。

また、女性には抗酸化作用を持つビタミンAやたんぱく質の吸収を促進する「亜鉛」もおすすめ。

体内で作り出すことができないため、サプリメントで補うのがいいでしょう。

サプリメントも飲み方次第ではNGに

サプリメントを飲む際は、１日の摂取量は守りましょう。

上限を超える量を飲み続けると、逆に体に良くない影響が出ることもあります。

飲み合わせによっても効果が半減したりすることもありますし、

いつも服用しているお薬があるならなおさらです。

不安や疑問があれば、店員さんや薬剤師の方に相談してから購入しましょう

また、サプリメントは「栄養成分＋添加物」でできています。

サプリメントだけに頼るのではなく、

きちんと食事にも気をつけた上で、補助食品として取り入れるようにしてくださいね。

辛い物にはダイエット作用がある。

という話はよく聞きます。

確かに辛いもの好きな人は痩せている人が多いような…？

なんて思っていませんか？

本当にそうなのでしょうか？

辛い物を食べると痩せるのは嘘？

辛い物を食べると痩せる。

これは嘘であり、本当です。

よく、辛い物を食べれば食べるほど良い、辛い物をたくさん食べると汗が出て痩せる、という話がありますが、これは嘘です。

確かに、辛い食べ物は発汗作用があり、代謝UPの効果を期待できます。

しかし、辛い食べ物を食べて消費されるカロリーは雀の涙ほど。

しかも辛い物には唾液や消化液の分泌を促して食欲を増進させる作用があるのです。

辛い物がダイエットに効果的なワケは、脂肪燃焼の促進作用にあります。

辛い物を食べると、含まれるカプサイシンという成分により脂肪を消化するリパーゼという酵素が活性化されるため、脂肪燃焼効果が高まります。

通常、体の中のエネルギーは、糖→脂肪の順に分解されますが、運動をするだけだと糖だけが分解されて脂肪の燃焼につながらないことがあります。

しかし、辛い物を食べることで脂肪を燃焼しやすくなり、運動をした時もより脂肪を燃焼しやすくなるのです。

ただし、ここで間違えてほしくないのが、

カプサイシンはあくまで脂肪を燃焼しやすくしてくれる成分。

辛い物を食べたからと言って直接脂肪を燃やしてくれるわけではないので、きちんと運動もセットで行うことが大切なのです。

更に、代謝が良くなればむくみや冷え性も改善しやすくなるため、効率的なダイエットにつながります。

ダイエットにおすすめの辛い食べ物

辛い食べ物の代表といえば、唐辛子のカプサイシンが有名です。

ニンニクの成分アリシンや、コショウの辛味成分ピペリンにも、発汗作用や血流改善作用があります。ショウガに含まれるショウガオールには、血液循環を促し、自律神経を整えてくれるうれしい効果があります。

他にカレーのスパイスとして知られるクミンやフェヌグリークといった香辛料にも、高い脂肪燃焼効果があります。

辛い物を食べて痩せる効果的な食べ方

辛い食べ物は取りすぎると胃腸などを荒らす危険性があります。

一度に取りすぎても、効果が逆に半減するどころか、悪影響です。

辛い物を食べる効果的な方法は、

毎日の食事に少しずつ、継続して取り入れることです。

唐辛子をふんだんに使った料理だけでなく、キムチなどの副菜、

胡椒や生姜、スパイスなどの香辛料を取り入れてみるといいですね。

香辛料は、少量でも充分な効果を発揮してくれます。

辛い物にもダイエット効果があるのはわかりましたが、

きちんと栄養バランスを考えた食事と、適度な運動も行うことで、

真のダイエット効果が発揮されるのです。

かしこく辛い物を取り入れながら、ダイエットを続けましょう。

ストレートネックとセルフケア

理学療法士が考える首を守る習慣

ストレートネックと呼ばれる状態では、
首こりや肩こり、頭痛などの症状を感じることがあります。

スマートフォンやパソコンを使う時間が増えたことで、
同じ姿勢が長く続く人も多くなっています。

このような症状では、
治療だけでなく日常生活の習慣も重要になります。

セルフケアを取り入れることで、
首への負担を減らすことができる場合があります。

理学療法士が考えるセルフケアの基本

PHYSIOでは、セルフケアを考えるときに
「首だけをケアする」という考え方はあまりしません。

重要なのは

・姿勢
・身体の動き
・運動習慣

・睡眠

です。

首の症状は、身体全体の動きの中で起こることが多いためです。

セルフケア①

長時間姿勢を避ける

スマートフォンやパソコン作業では、
頭が前に出た姿勢になりやすくなります。

この姿勢が続くと、頭を支えるために持続的に

大きな力が必要になり
首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。

どんなに体を整えても、

重力下で無敵の身体にはなれません。

目安としては、
30〜60分ごとに姿勢を変えることが勧められます。

少し立ち上がったり、
肩を回すだけでも首の負担を減らすことにつながります。

セルフケア②

肩甲骨を動かす

首こりがある人では、
肩甲骨の動きが小さくなっていることがあります。

肩甲骨を動かすことで

・肩周囲の筋肉
・背中の筋肉

が働きやすくなります。

例えば

・肩回し
・腕を大きく回す運動

などでも効果が期待できます。

セルフケア③

胸を開く姿勢を意識する

長時間のデスクワークでは
背中が丸くなりやすくなります。

この姿勢では

・胸郭の動き
・呼吸

が小さくなりやすくなります。

胸を軽く開く姿勢を意識すると、
首や肩の筋肉の負担を減らすことにつながります。

セルフケア④

軽い運動を習慣にする

身体は、適度に動かすことで

・血流
・組織の柔軟性
・神経機能

が維持されます。

運動不足が続くと、
首や肩周囲の筋肉の疲労が回復しにくくなることがあります。

ウォーキングなどの軽い運動でも、
身体の機能維持に役立つことがあります。

Fasciaの視点から考えるセルフケア

身体は、筋肉や関節だけでなく、
Fascia（筋膜）という結合組織のネットワークによって
全身がつながっています。

この組織は、
身体を動かすことで適度な力学的刺激を受けます。

逆に、
長時間同じ姿勢が続くと

・滑走性低下
・柔軟性低下

などの変化が生じる可能性があります。

そのため、
身体を適度に動かすことは
組織の機能維持にも重要と考えられています。

セルフケアで大切なこと

セルフケアは
「強いストレッチ」や「特別な運動」よりも

・姿勢を変える
・身体を動かす
・運動習慣をつくる

といった日常の習慣が重要です。

小さな習慣の積み重ねでも、
首への負担は大きく変わることがあります。

まとめ

ストレートネックによる症状では、
セルフケアも重要なポイントになります。

特に

・長時間姿勢を避ける
・肩甲骨を動かす
・軽い運動を行う

といった習慣が役立つことがあります。

首だけでなく、
身体全体の動きを意識することが
症状改善のきっかけになることがあります。

【根拠】

Fasciaは筋・神経・関節などを連結する構造であり、
姿勢の持続や運動不足などにより柔軟性低下や滑走性低下が生じる可能性がある。

また、身体への適切な力学的刺激（運動）は
結合組織の適応や機能維持に関与するとされている。

【出典（PDF参考文献）】

・今北英高ほか：Fasciaとは－解剖生理学的意義の見地から．臨床スポーツ医学，2020
・Schleip R：Fascial plasticity – a new neurobiological explanation．2003
・望月久：メカノセラピーと理学療法．PTジャーナル，2020
・Kopeinig C, et al：Fascia as a Proprioceptive Organ and its Role in Chronic Pain．2015

変形性膝関節症にインソールは有効？理学療法士が考える適応と注意点

「膝が痛いのですが、インソールを作れば良くなりますか？」

PHYSIOでも非常に多いご相談のひとつです。

結論からいうと、インソールは変形性膝関節症（膝OA）の症状改善に役立つ可能性があります。

しかし、すべての方に効果が期待できるわけではありません。

インソールは魔法の道具ではなく、足部機能や歩行特性を評価したうえで適切に使用することが重要です。

今回は、変形性膝関節症とインソールの関係について、理学療法士の視点から解説します。

インソールとは？

インソール（足底板）とは、靴の中に入れて使用する中敷きのことです。

インソールには、

• 足部の支持
• 荷重分散
• 衝撃吸収
• 歩行補助
• アライメント調整

などを目的としたものがあります。

市販品からオーダーメイドまで様々な種類があります。

インソールが膝に作用する仕組み

膝関節は、足部からの影響を大きく受けています。

足部機能が変化すると、

• 下腿の回旋
• 膝関節アライメント
• 荷重位置

なども変化します。

インソールによって足部機能を調整することで、膝への負担軽減が期待される場合があります。

外側楔状足底板とは？

変形性膝関節症に対するインソールとして、比較的研究されているものに**外側楔状足底板（ラテラルウェッジ）**があります。

これは、足部外側をわずかに高くすることで、膝関節内側への負担軽減を目的としたインソールです。

一部の研究では、

• 膝内反モーメント減少
• 痛み軽減

などが報告されています。

一方で、効果が限定的であるという報告も少なくありません。

そのため、すべての変形性膝関節症患者に推奨されるわけではないのが現状です。

研究ではどのような結果が報告されているか

近年の研究では、

インソール単独による効果は小さい～中等度

と報告されることが多くなっています。

しかし、

• 足部アライメント
• 歩行特性
• 膝アライメント

によって、反応には個人差が大きいことも示されています。

つまり、

「誰にインソールが適しているか」を見極めることが重要

だと考えられます。

インソールが合いやすい人

次のような方では、インソールが役立つ可能性があります。

足部機能に問題がある

• 扁平足
• 過回内
• 足部不安定性

などがみられる場合です。

詳しくは、

▶︎【変形性膝関節症と扁平足】の記事をご覧ください。

靴の片減りが強い

歩行時の荷重偏位が大きい場合、インソールによる補助が有効なことがあります。

足部痛を伴う

膝痛だけでなく、

• 足底痛
• 外反母趾
• 足関節痛

などを伴うケースでは、足部全体へのアプローチが必要になる場合があります。

インソールだけでは十分でない場合

インソールだけで膝痛が改善するとは限りません。

変形性膝関節症では、

• 大腿四頭筋筋力
• 股関節筋力
• バランス能力
• 歩行能力
• 体重管理

なども重要です。

多くの場合、

運動療法とインソールを組み合わせること

が推奨されています。

インソールが合わない場合もある

インソールを入れた結果、

• 膝痛悪化
• 足部痛出現
• 腰痛出現

などがみられることもあります。

そのため、

「膝が痛いからとりあえずインソール」

ではなく、

評価に基づいて作製・調整すること

が重要です。

PHYSIOで重視している評価

PHYSIOでは、インソールを検討する際、まず評価を行います。

足部評価

• ポドスコープ
• フットプリント
• FPI（Foot Posture Index）
• 足趾機能

足関節評価

• 可動域
• 柔軟性
• 筋力

歩行分析

• 歩行動画解析
• 重心移動
• 荷重パターン

靴評価

インソールは靴との相性が重要です。

• 足長
• 足囲
• 靴のサイズ
• 踵部の安定性
• 靴底摩耗

なども確認しています。

PHYSIOで使用しているインソール

PHYSIOでは、

• SIDAS
• Formthotics Medical

を中心に使用しています。

足部形状だけではなく、

歩行や動作、目的に応じたフィッティング

を重視しています。

まとめ

変形性膝関節症に対するインソールは、適切な対象では症状軽減に役立つ可能性があります。

一方で、インソールだけですべてが解決するわけではありません。

もし、

• 膝痛がなかなか改善しない
• 靴の片減りが強い
• 扁平足が気になる
• 足や膝の両方が痛い

という方は、一度足元から身体全体を評価してみることをおすすめします。

大切なのは、

「どのインソールを選ぶか」ではなく、「なぜ膝が痛いのかを評価すること」

です。

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参考文献

Bennell KL, et al. Lateral wedge insoles for medial knee osteoarthritis: 12 month randomised controlled trial. BMJ. 2011.

Parkes MJ, et al. Lateral wedge insoles as a conservative treatment for pain in patients with medial knee osteoarthritis. JAMA. 2013.

Hinman RS, et al. Foot orthoses in lower limb musculoskeletal conditions: a review. Clin Biomech. 2014.